Anda mungkin akrab dengan bola kestabilan, walaupun anda mungkin tahu dengan nama yang lain, seperti bola Swiss atau bola keseimbangan. Sekiranya anda ingin bergerak melepasi pusingan asas atau papan pada bola kestabilan untuk membina kekuatan dan kawalan badan atas, cuba kestabilan bola yang stabil.
Melakukan latihan seperti papan dan push-up menggunakan bola kestabilan telah ditunjukkan untuk mengaktifkan dua kali jumlah otot teras.
Ini kerana bola adalah permukaan yang tidak stabil, dan untuk menjaga bola seimbang semasa melakukan senaman, anda menggunakan banyak otot penstabil yang tidak sering mendapat latihan yang baik pada mesin berat, contohnya. Hasil akhir adalah latihan teras yang lebih baik dan keseimbangan yang lebih baik.
Perubahan variasi ini meningkatkan kesukaran, serta keberkesanan standard menolak.
Manfaat Latihan Fungsional dan Bola Kestabilan
Kebanyakan jurulatih dan jurulatih lebih suka mempunyai atlet menjalankan latihan yang berfungsi, bukan sekadar menaikkan berat badan sekitar. Latihan fungsional biasanya merupakan latihan yang memerlukan anda menggunakan tubuh anda sebagai perlawanan dan bukannya beban. Latihan sedemikian memerlukan lebih banyak otot untuk diaktifkan (penstabil dan otot teras) semasa pergerakan. Dengan cara ini, push-up berfungsi lebih banyak otot daripada akhbar bangku.
Apabila anda menambah keperluan keseimbangan, anda juga meningkatkan pengaktifan serat otot.
Semasa latihan berfungsi, mesin tidak mengawal corak pergerakan, jadi otot anda mesti mengawalnya.
Perlu diingat bahawa anda perlu menguasai asas push-up dan kemudian maju ke kestabilan push-up untuk melakukannya dengan selamat. Jangan cuba tekankan kestabilan sehingga anda boleh melakukan 20 push-up asas.
Tekanan kestabilan memerlukan bola kestabilan, dan jauh lebih sukar daripada yang muncul. Dalam tambahan untuk menjadi latihan atas badan dan latihan utama yang hebat, ia juga hebat untuk penstabilan bahu dan jauh lebih sukar daripada yang muncul. Dalam tambahan untuk menjadi badan atas dan latihan latihan yang hebat, ia juga hebat untuk penstabilan bahu.
Melaksanakan Bola Kestabilan Tekan-Up
Lihat gambar sebagai panduan kepada apa yang diterangkan di bawah.
- Lay dengan dada anda pada bola kestabilan.
- Letakkan tangan anda pada bola di sisi dada anda.
- Letakkan jari kaki anda di atas lantai, kaki lurus.
- Tekan badan anda sehingga tangan anda hampir lurus (jangan mengunci siku anda).
- Pegang dan baki selama dua saat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Variasi
Untuk menambah cabaran untuk latihan latihan kestabilan bola, anda boleh mencuba variasi. Daripada meletakkan bola di bawah tangan anda dan naik ke atas, cuba push-up dengan bola kestabilan di bawah kaki anda.
- Leluk menghadap bola kestabilan.
- Gulung diri anda ke atas bola dengan berhati-hati, berjalan ke depan di atas tangan anda sambil membenarkan bola menggulung di bawah anda kembali ke arah kaki anda. Hentikan apabila bola kestabilan terletak di bawah kaki anda dan bahagian atas kaki anda. Lengan anda akan menyokong bahagian atas badan anda, dan badan bawah anda akan disokong pada bola kestabilan.
- Luruskan badan anda dan arahkan jari kaki anda. Tangan anda sepatutnya rata di atas lantai dalam pendirian biasa.
- Perlahan-lahan menurunkan badan bahagian atas ke arah lantai dengan membongkok siku anda. Pastikan badan anda stabil pada bola dan jangan bergerak. Apabila lengan anda mencapai sudut tepat pada siku, hentikan dan tahan posisi satu atau dua kali.
- Tekan sendiri sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.
- Ulangi bilangan ulangan yang diingini.