Latihan Lanjutan ini Hampir Setiap Kumpulan Otot
Lunge overhead adalah variasi berwajaran dasar lunge yang berfungsi seluruh tubuh dan melibatkan hampir setiap kumpulan otot. Dengan memegang berat beban, anda membina kekuatan badan atas dan bawah, meningkatkan kekuatan dan penggerak kaki anda, dan meningkatkan kekuatan teras.
Lunge overhed bukan sahaja membina kekuatan pada otot quadriceps dan gluteus , ia meningkatkan keseimbangan, kestabilan teras dan proprioception (orientasi spasial badan anda).
Latihan ini dapat melakukan pelbagai kumpulan otot kerana ia memerlukan individu untuk menggerakkan berat badan ke atas melalui kaki, lutut, pinggul, teras, dan bahu, dan kemudian memaksa beban berat dengan memacu ke posisi awal.
Sebagai senaman kestabilan, ia dapat mengasingkan quad dan hamstring dengan menjaga bahagian atas badan dikawal di bawah beban berat tambahan. Ia juga melibatkan penstabil di bahu (termasuk trapezius atas dan bawah) dan memaksa otot teras untuk memanjangkan dan kontrak lebih lengkap.
Lunge overhead adalah cara terbaik untuk mencabar keseimbangan anda apabila anda mengalihkan tumpuan anda dari satu kaki ke seterusnya, seperti yang anda mungkin ketika berlari, bermain ski bersiri, dan berbasikal. Kelebihan abdominal dan pinggul juga bermanfaat.
Bagaimana Melakukan Lunge Overhead
Kerana overhead overhead adalah pergerakan plyometric yang maju, ia tidak boleh dilakukan sehingga anda telah menyelesaikan pemanasan atau beberapa persediaan pergerakan asas, seperti latihan teras cepat atau rutin aktivasi glute .
Walaupun selepas pemanasan, latihan memerlukan kawalan dan perkembangan yang lebih perlahan sehingga anda sepenuhnya stabil dan seimbang. Ambil perlahan untuk beberapa peralihan pertama. Untuk memulakan latihan:
- Pegang plat berat, bar berwajaran, dumbbells, atau bola latihan berwajaran di atas kepala anda dengan kaki anda diletakkan lebar bahu selain lutut sedikit bengkok.
- Simpan berat secara langsung di atas selaras dengan sendi bahu dan ambil langkah yang selesa ke dalam kedudukan lungsang yang mendalam.
- Pastikan lutut depan anda tetap di atas kaki hadapan anda dan tidak di hadapannya.
- Tegakkan ke hadapan ke belakang ke tanah dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan pergerakan ini sehingga 10 ulangan pada satu kaki dan kemudian beralih ke yang lain.
Cuba untuk mengekalkan sikap sempurna sepanjang gerakan. Pastikan paras kepala anda, mata anda lurus ke hadapan, dada anda tinggi, dan belakang anda rata. Jangan bengkokkan siku anda atau biarkan tenggelam teras anda semasa pergerakan. Jangan biarkan tumit kaki depan anda turun dari tanah.
Variasi
Sekiranya anda baru ke lorong atas, mulailah dengan berat badan rendah atau tidak sehingga anda terbiasa dengan pergerakan dan keupayaan untuk mengekalkan bentuk yang betul. Anda juga boleh mencuba bola sapu atau kestabilan . Meningkatkan berat badan hanya apabila anda menguasai pergerakan tersebut.
Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan 10 pengulangan dengan bentuk dan kawalan yang sempurna, lakukan kebaikan sendiri dan kurangkan berat badan. Berat yang lebih rendah dan bentuk yang sepatutnya bukan sahaja akan membawa anda lebih cepat lagi, ia dapat menyelamatkan anda dari ketegangan dan kecederaan yang tidak perlu.