"Buah dada lelaki" boleh menjadi salah satu daripada dua perkara: pembesaran tisu payudara akibat perubahan hormon yang mengakibatkan gynecomastia -a keadaan yang paling kerap berlaku semasa baligh dan proses penuaan, atau pembesaran kedai lemak dada kerana kenaikan jumlah lemak badan, yang sering disebut "pseudo-gynecomastia."
Kedua-dua keadaan adalah perkara biasa dan pada umumnya tidak perlu dibimbangkan, selalunya diatasi dengan sendirinya sebagai tahap hormon normal. Yang berkata, jika peningkatan saiz dada akibat peningkatan lemak menyimpan menyebabkan kesedaran diri atau rasa malu, mengurangkan peratusan lemak badan keseluruhan anda melalui gabungan diet dan senaman yang teratur dapat membantu anda menyingkirkan "buah dada lelaki."
Cara Menghilangkan "Buah Manusia Man"
Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa " pengurangan tempat " tidak mungkin. Ini bermakna bahawa menghidupkan 20 set bangku akhbar dengan harapan untuk mengurangkan lemak di dalam dada anda bukan pendekatan terbaik anda untuk benar-benar kehilangan lemak. Walaupun akhbar bangku pasti dapat membantu membina jisim otot di payudara anda, melakukan senaman yang hanya memberi tumpuan kepada dada anda tidak mungkin mempercepat metabolisme anda cukup untuk merasakan kehilangan lemak yang ketara.
Betusan terbaik adalah mengikuti rutin senaman keseluruhan tubuh yang memukul semua kumpulan otot utama anda, menggabungkan latihan kekuatan dengan senaman kardiovaskular. Pendekatan ini membantu mempercepatkan metabolisma anda semasa dan selepas bersenam sambil secara serentak membina jisim otot. Satu-dua punch kehilangan lemak dan keuntungan otot menghasilkan keputusan yang paling ketara dan berkekalan. Apabila anda kehilangan lemak badan di seluruh badan anda, anda akan melihat perubahan dalam saiz dan bentuk dada anda.
Ingat, konsistensi adalah kunci. Kedai-kedai lemak anda tidak berkembang dalam sekelip mata, jadi anda tidak boleh mengharapkan kehilangan lemak berlaku pada setetes topi. Buat komitmen untuk melakukan senaman berikut sekurang-kurangnya tiga hari seminggu selama dua hingga empat bulan sebelum mengukur keputusan awal anda. Apabila anda membangunkan tabiat senaman anda, ingat bahawa pemakanan adalah komponen penting dalam kehilangan lemak. Tumpukan pada makan banyak hasil, daging tanpa lemak, dan bijirin keseluruhan sambil mengelakkan makanan yang diproses atau ditapis. Dengan kerja yang konsisten ke arah gaya hidup sihat keseluruhan, anda akan melihat hasil yang anda harapkan.
Ingatlah, dalam beberapa keadaan, gynecomastia adalah tanda keadaan lain. Jika anda bimbang, atau jika anda mengalami gejala-gejala lain seperti bengkak, sakit, atau puting puting, tetapkan temujanji dengan doktor anda.
Struktur Latihan
Lakukan senaman ini sebagai litar, menyelesaikan semua lapan latihan bersambung dengan sedikit rehat yang mungkin antara latihan. Rehat selama dua minit selepas melengkapkan setiap pusingan. Lengkapkan dua hingga empat pusingan. Latihan total perlu mengambil masa antara 20 hingga 45 minit bergantung kepada berapa banyak pusingan yang anda lakukan dan berapa lama anda perlu bergerak antara latihan.
Peralatan Diperlukan:
- Ubat bola (lebih baik bola ubat gaya bola)
- Dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Mulakan rutin anda dengan melakukan bicu melompat. Gerakan bebas peralatan ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu anda memanaskan badan untuk sepanjang senaman anda. Hanya berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tangan di sebelah anda. Lompat kaki anda secara bersebelahan sambil bersayap di atas kepala anda. Segera setelah mendarat, lompat kembali ke pusat sambil membawa lengan anda kembali ke sisi anda.
Sekiranya berat badan berlebihan atau kecederaan menghalang anda dari selesa menjalankan lompatan tradisional, ubahsuai latihan dengan melangkah kaki kanan anda ke sebelah sambil mengayunkan lengan atas kepala anda, kemudian luncurkannya semula ke tengah sambil mengayunkan lengan anda kembali ke sisi anda . Ulangi ke seberang dan teruskan.
2 - Tembakan Bola Dinding, 60 Seconds
Latihan ini akan menyasarkan seluruh tubuh anda, dengan tumpuan pada kumpulan otot besar quads, hamstrings, glutes, dada, bahu, dan inti.
Berdiri kira-kira satu lengan panjang dari dinding yang kukuh, memegang bola ubat di kedua-dua tangan, disokong di dada anda. Tekan pinggul anda kembali, bengkokkan lutut anda, dan turunkan glutes anda ke tanah. Apabila anda telah berjongkok serendah yang anda boleh, balikkan pergerakan itu, menekan dengan kuat melalui tumit anda untuk melanjutkan lutut dan pinggul anda. Seperti yang anda lakukan, meletupkan bola ubat setinggi yang anda boleh melawan dinding. Apabila bola ubat itu turun, tangkap dengan kedua-dua tangan, selamatkannya di dada anda, dan segera turunkan diri ke jongkok lain untuk meneruskan.
3 - Row Renegade, 60 Seconds
Baris renegade mensasarkan kumpulan otot besar belakang dan bisep anda sementara juga memerlukan pertunangan inti, quadriceps, bahu, dan trisep.
Mulailah pada kedudukan papan tinggi dengan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Genggam dumbbell di setiap tangan. Dari kedudukan ini, pergeseran berat badan anda sedikit ke kanan sambil mengekalkan tubuh anda kuasa dua. Tarik dumbbell di sebelah kiri anda lurus ke arah dada anda sambil mengekalkan lengan anda dekat dengan badan anda-siku anda harus menunjuk ke arah siling. Turunkan dumbbell kembali ke tanah dengan cara terkawal, kemudian beralih sisi, kali ini mengalihkan berat badan anda ke kiri sebelum menarik dumbbell di tangan kanan anda ke badan anda. Teruskan sisi bergiliran sambil mengekalkan pinggul, bahu, dan badan anda dengan mantap yang mungkin.
Sekiranya anda mengalami kesukaran melengkapkan senaman selama 60 saat dalam kedudukan papan, bawakan lutut ke tanah untuk pengubahsuaian.
4 - Single Dumbbell Destro Destro Press, 30 Seconds Per Arm
Gerak dada dumbbell tunggal menargetkan pec, bahu, dan trisep secara unilateral, sementara juga memerlukan penglibatan teras untuk menghalang pinggul atau bahu dari memutar semasa latihan.
Bersandar di belakang di bangku yang kokoh dengan lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Poskan dumbbell di tangan kanan anda, lengan anda dilanjutkan terus ke dada anda. Letakkan tangan kiri anda ringan di pinggul kiri anda sebagai peringatan untuk memastikan bahawa pinggul stabil dan terlibat dengan bangku. Dalam fesyen terkawal, bengkokkan siku kanan anda, menurunkan dumbbell ke dada anda. Apabila dumbbell adalah satu atau dua inci jauh dari dada anda, terbalik pergerakan, dan melibatkan pec dan trisep anda untuk menekan dumbbell lurus, kembali ke kedudukan permulaan. Teruskan selama 30 saat sebelum bertukar sisi.
5 - Mountain Climbers, 60 Seconds
Pendaki gunung menawarkan satu lagi serangan kardio di tengah-tengah litar anda untuk mengekalkan kadar jantung anda. Kedudukan tubuh juga memerlukan penglibatan terus dada, bahu, dan trisep, yang sangat mencabar setelah menyelesaikan latihan kekuatan yang menargetkan kumpulan otot yang sama.
Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, telapak tangan anda di bawah bahu anda, kaki anda dilanjutkan, dan teras anda bertapak untuk mengekalkan paras pinggul anda. Lukis lutut kanan ke arah dada anda, dan tandakan kaki kanan anda di atas tanah, seolah-olah anda akan berlepas dalam pecut. Dari kedudukan ini, lompat kedua kaki ke udara, beralih kedudukan mereka sebelum anda mendarat, sehingga kaki kiri anda ditarik ke depan, dan kaki kanan anda dilanjutkan. Segera melompat kedua-dua kaki ke udara sekali lagi dan tukar kedudukan mereka. Teruskan corak ini untuk tempoh latihan.
Untuk mengubah senaman, mulailah pada kedudukan papan tinggi, kaki diperpanjang. Lukiskan lutut kanan anda ke depan, menyentuh kaki kanan anda ke tanah sebelum segera memanjangkan kaki kanan anda, menanamnya di kedudukan papan asal. Beralih sisi, kali ini melukis lutut kiri ke hadapan dan mengetuk kaki kiri anda di atas tanah. Teruskan bahagian berganti untuk tempoh latihan.
6 - Lunge Berjalan Lancar, 60 saat
Berlapis di atas kepala menjejaki otot-otot utama badan rendah anda-hamstrings, quads, dan glutes anda-sambil pada masa yang sama mencabar bahu dan teras anda.
Pegang bola ubat antara kedua-dua tangan dan teruskan secara overhead. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, menanamnya beberapa kaki di depan kaki kiri anda. Keluarkan teras anda untuk menjaga tubuh anda tinggi dan bengkok kedua lutut, menurunkan lutut kiri ke arah lantai. Hanya sebelum lutut anda menyentuh, tekan kaki kanan anda dan bangkit berdiri apabila anda bergerak kaki kiri ke hadapan, mengambil langkah di depan kanan anda. Ulangi lunge dan teruskan latihan, melangkah ke hadapan dengan kaki bertentangan dengan setiap pengulangan berturut-turut.
7 - Pushups, 60 saat
Anda sudah menargetkan dada, trisep, bahu, dan teras sepanjang rutin ini, jadi mengharapkan benar-benar "membakar" kumpulan otot ini dengan satu siri pushups. Jangan ragu untuk menjatuhkan lutut anda ke tanah atau bergerak ke dinding pada bila-bila masa untuk mengubah senaman ke pushup lutut atau pushup dinding.
Mulailah dengan posisi papan yang tinggi dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, tetapi sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Menjaga teras anda ketat dan badan anda stabil, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke lantai. Apabila anda beberapa inci dari menyentuh tanah, sebaliknya pergerakan, tekan melalui telapak tangan anda apabila anda memperluas siku anda, kembali ke kedudukan papan tinggi. Teruskan latihan, bertukar kepada versi yang diubah suai seperti yang diperlukan untuk menyelesaikan set.
8 - Perubatan Bola Rainbow Sekat, 60 saat
Untuk latihan teras yang fokus utama yang juga mencabar seluruh badan atas, ambil bola ubat untuk siri pelangi pelangi. Jika boleh, gunakan bola ubat tanpa banyak lantunan, seperti bola dinding.
Lutut di atas tanah di atas tikar dan tahan bola ubat antara kedua tangan di dada anda. Angkat bola ke atas kepala anda dan putar badan anda sedikit ke kanan, melukis bola ubat ke sebelah kanan anda kerana anda menggunakan tangan dan teras anda dengan kuat (terutamanya bantahan anda) untuk membanting bola ke tanah ke luar lutut kanan. Pilih bola dengan kedua-dua tangan, angkat dan ke atas kepala anda, kali ini memutar badan anda ke kiri sebelum menggunakan badan teras dan bahagian atas untuk membanting bola ke luar lutut kiri anda. Teruskan bahagian berganti untuk tempoh latihan.