Latihan berat dapat memberi anda kelebihan dalam permainan bowling anda
Program latihan komprehensif untuk sukan individu sering "berpanjangan" untuk menyediakan program latihan yang progresif dan berkaitan dengan waktu; iaitu, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fasa dalam setahun dengan setiap fasa menumpukan pada pembangunan kecergasan tertentu.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat dalam latihan mereka-yang paling sukan hari ini-setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada masa sebelumnya.
Bowling tidak semestinya sukan bermusim kerana ia boleh dimainkan sepanjang tahun, di dalam rumah. Walaupun begitu, pertandingan mungkin bermusim, dan anda mungkin mahu mencapai puncak pada masa persaingan. (Artikel ini mengenai boling dalaman dan bukan mangkuk rumput.)
Ia mungkin agak luar biasa untuk mempertimbangkan bahawa pemain boleh mendapat manfaat daripada program latihan berat, memandangkan bowling itu tidak dianggap sebagai kekuatan atau kekuatan sukan-sekurang-kurangnya tidak dibandingkan dengan bola sepak atau bola keranjang . Tidak begitu; sebarang sukan yang memerlukan kekuatan keseimbangan, kekuatan atas dan teras boleh mendapat manfaat daripada program kekuatan dan penyaman.
Bowling sesuai keperluan mereka dengan sempurna. Jika anda mengikuti pendekatan musim untuk bowling, program latihan berat badan anda mungkin kelihatan seperti di bawah.
Jika ini tidak terpakai, maka anda harus mencapai standard dalam musim yang dikenal pasti pada item nombor tiga, dan mengekalkan tahap latihan dan kecergasan.
Bagaimana Tempoh Program Berterusan
Pre-season awal
Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas rehat. Penekanan adalah untuk membina kekuatan fungsional dan sebahagian besar otot (hipertropi).
Pre-season lewat
Pemain bekerja sehingga permulaan musim ini. Penekanan adalah untuk membina kuasa maksimum .
Dalam musim
Pertandingan atau bowling rekreasi teratur sedang dijalankan, dan anda mengharapkan berada dalam keadaan puncak.
Penyelenggaraan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Musim tertutup
Masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif jika anda ingin memulakan penerbangan untuk tahun depan. Penekanan adalah rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan: latihan silang, kerja gim ringan. Cuti dari latihan kekuatan serius sering membantu. Sebagai pendekatan pra-musim, kerja gim gim lebih kerap boleh disambung semula.
Pendekatan Asas Program Latihan Berat Bowling
Saya telah merangka satu program fasa tunggal untuk mangkuk. Ia menumpu untuk membina kekuatan asas dan otot. Ini patut disesuaikan dengan kebanyakan pemain. Jika anda bermain sepanjang tahun, anda boleh meneruskan latihan ini sebagai program asas anda. Jika anda berehat selama lebih daripada sebulan, mulakan lagi dengan pembentukan secara beransur-ansur.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini untuk semua program, yang paling sesuai untuk pemula tanpa sejarah latihan berat. Program yang lebih canggih sentiasa khusus untuk kecergasan, gol, dan akses kepada sumber dan jurulatih individu.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim.
Sekarang, mari kita mulakan.
Kekuatan Asas dan Program Otot
Dalam senaman ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Penekanan adalah untuk mengangkat berat yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar.
Dalam fasa asas ini, pembinaan otot juga akan berfungsi dengan baik untuk pembangunan kekuatan.
Jangan lakukan lebih daripada tiga sesi seminggu.
Latihan
- Barbell squat, jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Dumbbell cenderung akhbar bangku
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell berturut-turut
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa pengulangan terakhir dikenakan cukai tetapi tidak menyebabkan anda "gagal" sepenuhnya.
- Walaupun bahagian atas badan semasa penyerahan bola adalah di mana tindakan itu dinyatakan dalam bowling, rantai posterior pinggul, gluteal (punggung), kaki atas dan abdominals sama pentingnya dalam pelaksanaan penyerahan. Squats dan deadlifts membina kekuatan dan kuasa di rantau ini untuk memberikan keseimbangan dan kawalan.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan atas badan, seperti dengan tekan dumbbell dan pulldown lat, dan lakukan bentuk yang baik. Pastikan lengan bawah dalam satah menegak dengan lengan atas tidak memanjang jauh di bawah selari di bahagian bawah pergerakan. Adalah penting untuk melindungi sendi bahu yang terdedah ketika berlatih untuk sukan di mana bahu mendapat banyak pekerjaan khusus di luar gym di lorong.
- Sekiranya anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, jadwal semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental .
- Anda mungkin sakit selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda untuk latihan ini. Belakang bila kesakitan atau ketidakselesaan sendi dirasai.