Adakah terdapat manfaat sebenar penyejukan selepas latihan anda?
Anda mungkin telah mendengar nasihat untuk menyejukkan sehingga anda "tidak akan sakit esok." Tetapi adakah keren itu membantu mengurangkan kesakitan otot? Penyelidikan ini tidak menyokong teori bahawa keran selepas senaman menghalang kesakitan otot atau mempercepat pemulihan. Begitu juga dengan keren mempunyai manfaat sebenar untuk atlet?
Keren kerap kerap dirasakan baik, dan kelegaan psikologi menunggang mudah, atau berjalan-jalan selepas senaman yang sukar, boleh melakukan keajaiban untuk kesejahteraan mental anda.
Tetapi banyak kajian yang direka dengan baik mendapati tiada jumlah yang keren akan menghalang kesakitan otot selepas bersenam. Malah, kajian menunjukkan bahawa pemanasan yang sesuai sebelum bersenam lebih cenderung untuk mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
Manfaat Penyejukan
Begitu juga dengan keren mempunyai manfaat? Nah, ya, ada satu manfaat utama: beberapa minit penyejukan selepas usaha maksimal dapat membantu menghalang seorang atlet daripada merasa pening atau mungkin lenyap. Apa maksudnya ialah anda mungkin tidak mahu mengakhiri latihan anda (atau kelas putaran) dengan pecut, usaha maksimal atau sesi tabata dan lompat basikal dan sentuh jari kaki anda. Dan bagi mana-mana atlet perlumbaan dalam pertandingan, masuk akal untuk terus bergerak perlahan selama beberapa minit setelah anda menyeberangi garisan penamat.
Faedah-faedah lain dibatalkan
Setakat ini, penyelidikan telah membuktikan faedah-faedah penyejukan selepas melakukan senaman.
Menurut penyelidikan semasa, penyejukan mempunyai sedikit kesan pada:
- Mengurangkan kesakitan otot selepas senaman
- Membantu pemulihan
- Meningkatkan fleksibiliti
- Meningkatkan keuntungan kekuatan
- mencegah kecederaan
Manfaat penyejukan selepas latihan keras adalah terutamanya yang menghalang darah daripada menyatukan di kaki selepas usaha maksimum, yang boleh menyebabkan pening dan pingsan.
Dengan senaman yang lebih perlahan selama beberapa minit selepas usaha keras, usaha pecut atau maksimal, anda akan membenarkan sistem peredaran darah anda perlahan-lahan kembali ke keadaan berehat sambil mengekalkan tekanan darah yang betul. Apabila seorang atlet pingsan atau runtuh selepas usaha maksima (atau ketika melintasi garisan penamat), penyebab yang paling umum adalah menghentikan secara tiba-tiba bahawa kolam darah di kaki (biasanya kaki), dan otaknya kehilangan oksigen untuk seketika. Ia dipanggil hipotensi postur dan adalah mekanisme yang sama yang menyebabkan anda merasa pening jika anda berdiri terlalu cepat apabila anda mempunyai tekanan darah rendah. Lain-lain penyebab kurang pening termasuk dehidrasi yang teruk, kekurangan natrium ( hypernatremia ), penyakit haba , atau serangan jantung - yang semuanya jarang berlaku.
Rawatan untuk hipotensi postur adalah untuk meletakkan orang itu ke bawah, dan mengangkat kakinya di atas hatinya sehingga darah dan oksigen kembali ke otak. Jika itu tidak menyelesaikan masalah itu, maka sesuatu yang lebih serius boleh berlaku, dan bantuan perubatan harus dicari segera.
Perkataan kebijaksanaan yang lain tentang kerendahan sejuk mengatakan bahawa ia akan membantu anda pulih lebih cepat dan mencegah kesakitan. Idea bahawa penyejukan akan mengurangkan atau mencegah kesakitan otot tidak didapati dengan penyelidikan.
Malah, apa yang telah ditemui ialah kesakitan otot selepas bersenam disebabkan oleh air mata mikro dalam serat otot. Ironinya, ini juga bagaimana otot semakin kuat. Selepas air mata kecil dihasilkan, pembaikan tisu otot dan membina semula dirinya (hipertropi) dan dalam melakukannya, semakin besar.
Oleh itu, teruskan keran selepas latihan jika anda suka. Hanya faham apa yang sejuk boleh dan tidak boleh buat untuk anda.
Sumber
Law RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Pemanasan mengurangkan kesakitan otot permulaan yang terlambat tetapi sejuk-turun tidak: percubaan terkawal rawak.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Kesan pemanasan panas dan senaman sejuk pada kesakitan otot permulaan yang tertunda dalam otot quadriceps: percubaan terkawal rambang. Jurnal Kinetik Manusia, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Kesan intervensi pemulihan aktif dan pasif segera selepas latihan ke atas prestasi anaerobik dan fleksibilitas anggota badan yang lebih rendah dalam pemain bola sepak profesional. Jurnal Kinetik Manusia 2012 Mar; 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Kesan strategi pemulihan pada sifat kontraksi menggunakan tensiomyography dan rasa sakit otot dalam pemain bola sepak profesional. Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan, Nov, 2012; 26 (11): 3081-8