Latihan berat badan dan program latihan bina badan sering menggunakan istilah "kereta api untuk kegagalan." Anda melihatnya dalam arahan latihan untuk lif. Ia juga boleh diperhatikan sebagai AMAP - sebanyak mungkin. Apa sebenarnya maksudnya?
Walaupun anda akan membaca definisi yang berbeza mengenai ini, inilah tafsiran umum istilah ini. Ia bererti melakukan senaman berulang kali sehingga anda mengalami ketidakselesaan atau kelemahan otot sehingga anda tidak dapat melakukan pengulangan terakhir atau anda tahu itu tidak bijak untuk melakukan pengulangan yang lain.
Contohnya: Katakan program anda mengatakan tiga set curly arm barbell untuk sepuluh ulangan, iaitu keriting lengan 3X10 dalam bahasa latihan latihan berat . Ringkasnya, latihan untuk kegagalan bermakna memilih berat yang cukup berat supaya pengulangan latihan pernafasan terakhir (pergerakan fizikal) anda sedemikian rupa sehingga anda mengalami kesulitan menyelesaikan satu atau dua latihan terakhir dalam set itu.
Contoh: Dalam curl barbell, nombor 10 setiap dan setiap set perlu dilakukan pada intensiti sedemikian rupa sehingga anda perlu berjuang untuk meningkatkan bar dengan bentuk yang baik. Ini latihan untuk kegagalan.
Mengapa Latihan Kegagalan Digunakan?
Sesetengah pelatih percaya bahawa latihan untuk kegagalan menyebabkan pertumbuhan otot lebih banyak. Jurulatih lanjutan mungkin menggunakan latihan untuk kegagalan memecah dataran tinggi. Ramai yang percaya, "Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan," dan berfikir bahawa ketidakselesaan titik kegagalan adalah isyarat tekanan pada otot yang akan mendorong peningkatan kekuatan dan saiz otot.
Kelemahan dan Risiko
Berlebihan latihan untuk kegagalan boleh mengakibatkan penggunaan bentuk yang lebih buruk dalam melaksanakan latihan. Sekiranya anda bergelut dengan pergerakan dengan berat yang mencabar, anda mungkin tidak dapat memberi tumpuan kepada teknik yang betul. Teknik yang lemah serta mengatasi otot mungkin menyebabkan kecederaan.
Ia boleh membawa kepada overtraining , terutamanya apabila digunakan dalam tempoh yang panjang dan bukan untuk latihan kitaran yang lebih singkat.
Latihan ke Kegagalan Mutlak atau Kegagalan Teknikal
Di sinilah beberapa pelatih berbeza. Pada pandangan saya, ini tidak bermakna kegagalan mutlak - bahawa anda tidak boleh mengangkat bar itu dan melakukan itu curl sama sekali. Ia sepatutnya bermakna kegagalan teknikal, kerana beberapa pengulangan terakhir sukar tetapi tidak mustahil dilakukan. Anda perlu berehat sehingga anda boleh melakukan set seterusnya untuk kegagalan juga. Anda boleh memanipulasi tempoh rehat antara set atau berat yang anda angkat untuk mencapai titik kegagalan yang sesuai untuk anda.
Titik "kegagalan" adalah keamatan di mana ion laktat / hidrogen berkumpul dan memberikan otot anda dengan tekanan yang diperlukan untuk menggalakkan pertumbuhan otot.
Melatih untuk Kegagalan Dengan Berat atau Berat Lighter
Anda boleh memilih berat yang menyebabkan kegagalan pada bilangan pengulangan rendah, seperti lima. Atau anda boleh memilih berat yang lebih ringan yang akan mengakibatkan kegagalan selepas bilangan wakil yang lebih tinggi, seperti 15.
> Sumber:
> Willardson JM "Penggunaan latihan untuk kegagalan dalam program senaman rintangan berkumpulan yang berlainan." J Kekuatan Kek Res. 2007 Mei; 21 (2): 628-31.
> Kedudukan kedudukan Perubatan Sukan Kolej Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Exerc Sports Sci . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.