Bagaimana Meningkatkan Sukan Anda Dengan Latihan Berat
Adakah anda bermain bola sepak, bola keranjang, golf, berenang, besbol, kriket, atau trek dan lapangan? Mana-mana sukan yang anda ambil dalam, jika ia memerlukan kekuatan, dan, atau kuasa letupan, kemungkinan anda dapat memperoleh manfaat dari latihan berat badan. Bahkan atlet daya tahan yang kekuatan dan kekuatannya tidak menjadi atribut utama dapat mendapat manfaat dari otot perut dan bawah belakang yang kuat.
Artikel ini menerangkan prinsip asas latihan berat untuk sukan sambil menggunakan sukan dan aktiviti bersama untuk menunjukkan prinsip-prinsip tersebut.
Empat keputusan sasaran latihan utama diiktiraf untuk latihan berat dan rintangan:
- Kekuatan otot (semakin kuat)
- Hipertrofi otot (mendapat otot yang lebih besar)
- Kuasa otot (semakin pantas dan lebih meletup manakala lebih kuat)
- Ketahanan otot setempat (bertahan lebih lama ketika semakin kuat)
Berikut adalah pautan kepada program latihan berat yang telah saya buat untuk pelbagai sukan:
- Baseball
- Bola keranjang
- Bola sepak
- Berjalan
- Golf
- Track Sprinting
- Hiking dan backpacking
- Tinju
- Rehabilitasi Hamstring
Kaedah Spesifikasi, OK?
Spesifikasi adalah prinsip umum dalam latihan sukan. Ini bermakna bahawa jika anda boleh melatih dengan cara yang meniru aktiviti anda ketika bersaing dalam sukan, maka anda harus menghabiskan sebagian besar latihan waktu anda dengan cara itu. Pelari berlari, berenang perenang, melemparkan pelempar javelin, bergerak amalan sukan pasukan.
Walau bagaimanapun, aspek kecergasan tidak boleh diperolehi dari corak latihan khusus acara. Pengkondisian fizikal biasanya memerlukan aktiviti yang menambah latihan khusus. Latihan aerobik dan kekuatan adalah contoh ini. Bahkan perenang berlari dan mengangkat beban untuk memperbaiki kecergasan aerobik dan kekuatan dan kecergasan mereka.
Tentukan Kumpulan Otot Prestasi Utama
Katakanlah sukan anda adalah bola sepak - Amerika, Ragbi, atau Bola Sepak - semuanya mempunyai satu perkara yang sama: berlari, berlari, memutar, mengelak, memutar dan menetapkan untuk menangani. Ia adalah penting bahawa rantai otot yang digunakan dalam aktiviti-aktiviti ini, yang dikenali sebagai "rantai anterior dan posterior," dibangunkan untuk kekuatan, kestabilan, dan kuasa. Saya bercakap tentang belakang, gluteals (pantat), flexors pinggul, hujung belakang, quadriceps, otot belakang, dan depan paha, serta abdominal. Ini adalah rumah besar di mana kebanyakan pergerakan dan prestasi sukan yang berasaskan berjalan anda akan bergantung.
Pasti, jika anda seorang pelukis atau ragbi ke hadapan, anda memerlukan bahu dan otot leher yang kuat juga, tetapi setiap orang yang bermain dalam sukan sukan berjalan memerlukan rantai bahagian tengah otot yang kuat yang otot mereka 'go-to' . Mereka yang menyertai bola keranjang, hoki, besbol, ski dan banyak lagi juga boleh mendapat manfaat daripada kestabilan dan kekuatan dalam otot-otot ini.
Latihan terbaik untuk membangunkan otot ini adalah teras utama, jongkong dan deadlift dan variasi dan sambungan. Program sepanjang masa juga boleh membantu, tetapi kedua-dua lif yang besar ini akan berfungsi dengan keajaiban untuk kaki, pinggul, punggung, belakang dan kekuatan perut.
Di samping itu, program renang, sebagai contoh, mungkin perlu menumpukan perhatian tambahan pada bahu, lengan dan otot belakang.
Pertimbangkan Keperluan untuk Kekuatan, Besar, dan Kuasa
Sukan anda pada dasarnya adalah sukan kekuatan dan kuasa seperti larian atau pukulan, atau keperluan mungkin lebih banyak campuran kekuatan dan ketahanan, yang mana kesnya dengan banyak pasukan sukan yang sedang berjalan. Sama ada cara, membangun kekuatan asas, dengan atau tanpa hypertrophy otot, adalah matlamat asas latihan penyediaan umum. Program kekuatan umumnya terdiri daripada beban berat dan sebilangan kecil ulangan.
Sesetengah pukal permintaan sukan (hypertrophy otot) dan kekuatan - lelaki besar dalam bola sepak (NFL, ragbi) misalnya - dan yang lain perlu memastikan mereka mencampurkan kekuatan yang mencukupi dengan mobiliti, kelajuan, dan juga ketahanan - bola sepak) akan menjadi contoh.
Untuk kuasa membangun, kelajuan latihan atau latihan adalah penting. Kuasa, contohnya, adalah pertimbangan penting untuk menangani pemain bola sepak, namun juga untuk ayunan adunan dalam baseball atau stroke batsman dalam kriket atau ayunan pemain golf. Tiger Woods telah membuktikan betapa program latihan berat badan yang baik boleh dilakukan untuk meningkatkan kuasa dalam sukan yang memerlukan bola memukul.
Pertimbangkan Keperluan Pencegahan Kecederaan
Pencegahan kecederaan adalah satu aspek latihan berat yang sering diabaikan. Walaupun tidak menyumbang kepada peningkatan utama prestasi untuk sukan, pencegahan kecederaan pastinya dapat membantu prestasi sukan dengan memastikan seorang atlet sesuai pada masa-masa penting dalam kalendar acara.
Memperkukuhkan kumpulan otot yang sangat mudah terjejas seperti punggung bawah dan paha belakang, kompleks punggung bahu pemutar bahu dan otot quadriceps yang mengawal fungsi sendi lutut dapat memberikan manfaat prestasi jika tidak ada kekuatan utama, kuasa atau keuntungan ketahanan. Perhatikan ini apabila latihan berat badan untuk sukan yang anda tidak dapat mempertimbangkan berat awal untuk menjadi kelebihan. Ketahanan berlari, berbasikal, atau berenang mungkin menjadi contoh.
Ringkasan
Secara ringkas, program latihan berat badan harus disediakan secara khusus untuk individu yang mempertimbangkan sukan, peranan - dalam sukan pasukan misalnya - atau peristiwa khusus dalam disiplin sukan seperti trek dan padang atau berenang atau gimnastik. Maklumat di atas perlu memberikan permulaan yang baik.