Trek berbasikal kebanyakannya sukan kuasa dan latihan berat dapat membantu membina daya ledakan . Walaupun berbasikal jalan raya mempunyai daya tahan sebagai tema yang dominan, menjejaki acara berbasikal dari perlumbaan pertandingan pecut hingga acara yang agak lama seperti perlumbaan mata.
Berikut adalah program latihan berat untuk pelari trek dan acara kuasa, yang menekankan kekuatan dan kuasa.
Oleh kerana semua atlet mempunyai keperluan individu, program generik seperti ini perlu diubah suai untuk umur, jantina, matlamat, kemudahan dan sebagainya. Walau bagaimanapun, inilah program, bermula, untuk membuat anda mempercepatkan perjalanan berbasikal.
Pre-Season General Preparation
Fasa penyediaan umum harus menyediakan keseluruh otot dan pengkondisian kekuatan pada pra-musim awal. Anda mungkin akan melakukan latihan di trek juga, jadi anda perlu menyesuaikannya dengan kerja trek anda. Sebagai peraturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebaik sahaja sebelum menjejaki kerja. Lakukannya pada hari yang berasingan jika boleh. Tiada apa-apa yang anda lakukan perlu mengehadkan keupayaan anda untuk melatih pantas di trek.
- Kekerapan - 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis - penyaman umum
- Latihan - sembilan latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan keran dalam kekuatan asas dan program otot . (Saya memihak kepada deadlift jenis Romania dan bukannya deadlift penuh dalam program ini.)
- Istirahat antara set - 30-90 saat
Kemudian Persediaan Khusus Pra-Musim
Dalam fasa ini, anda akan memberi tumpuan lebih kepada pembangunan kekuatan dan kuasa. Ini adalah tempoh, kemudian pra-musim, yang membawa kepada permulaan persaingan.
- Kekerapan - 2 hingga 3 sesi seminggu
- Jenis - kekuatan dan kekuatan
- Latihan - 5 set 6: Deadlift Romania, cenderung bangku akhbar, menggantung kuasa bersih, pull-up, dan squats serta crunches combo di 3 set 12
- Rehat antara set - 3-5 minit, kecuali crunches
Latihan Berat Semasa Fasa Persaingan
Tujuan fasa ini adalah penyelenggaraan kekuatan dan kekuatan. Melatih latihan dan persaingan harus dikuasai. Sebelum permulaan persaingan, ambil masa 7-10 hari dari berat berat bekerja pada akhir Persediaan Khusus sambil mengekalkan kerja trek anda. Latihan berat dalam fasa pertandingan harus memainkan peranan penyelenggaraan.
- Kekerapan - 1 hingga 2 sesi seminggu
- Jenis - kuasa; beban yang lebih ringan dan pelaksanaan lebih pantas daripada fasa penyediaan spesifik
- Latihan - 3 set 10, pergerakan konsentris pesat, 40% hingga 60% daripada 1RM. Squats, kuasa hang bersih, deadlift Romania. Crunches.
- Berehat di antara set - 1-2 minit
Petua
- Pastikan untuk memanaskan dan mendinginkan sebelum latihan berat badan.
- Jangan melatih kecederaan, akut atau kronik.
- Jangan mengorbankan sesi jejak untuk sesi berat melainkan anda merawat atau memulihkan daripada kecederaan dengan kerja berat.
- Sekiranya anda mempunyai jurulatih yang berpengetahuan, ajarlah dia mengenai butiran program anda.
- Ambil sekurang-kurangnya beberapa minggu pada akhir musim untuk pulih selepas musim sukar berlatih dan bersaing.
- Jika anda baru latihan berat, baca asas - asas sebelum anda mula.