Bagaimana Melakukan Latihan Pagi Baik Dengan Barbell

Memperkukuh Kembali Bawah Dengan Borang Yang Benar

Latihan pagi yang baik memberikan hamstrings anda senaman, serta punggung bawah dan abs anda . Ini adalah latihan yang bagus untuk menguatkan bahagian bawah badan anda , menjadikannya lebih berdaya tahan, tetapi hanya jika dilakukan dengan betul. Latihan pagi yang baik adalah latihan pengasingan menggunakan gerakan menarik dan bagi mereka yang berada di peringkat latihan dan pengalaman pertengahan.

Peralatan Diperlukan

Latihan ini berfungsi dengan baik dengan barbell dan bukan dengan dumbbells seperti yang anda lihat pada masa-masa. Mulakan dengan berat ringan atau barbell yang kosong dan tambah berat dari semasa ke semasa. Kasut dan tapak kaki yang stabil juga disyorkan.

Otot Disasarkan

The hamstrings adalah sasaran utama, dengan gluteus maximus dan adductor magnus sebagai sinergis dan spin erector sebagai penstabil. Obliques dan abdominis rektus mula bermain sebagai penstabil antagonis.

Langkah berjaga-jaga untuk Pagi Baik

Latihan pagi yang baik memerlukan perhatian yang ketat untuk membentuk untuk mencegah kecederaan pada bahagian bawah belakang anda. Bentuk dan pelaksanaan yang tepat adalah penting untuk keselamatan latihan berat dalam mana-mana senaman, tetapi punggung bawah anda sangat rentan terhadap kecederaan jika latihan yang berfokus pada itu dilakukan secara tidak benar atau dengan berat badan yang terlalu banyak.

Berhati-hati dengan keupayaan anda, dan jangan maju dengan cepat kepada berat badan yang lebih tinggi seperti yang anda melatih.

Untuk pemula, mulailah dengan barbell yang kosong untuk mengamalkan bentuk yang betul.

Bagaimana Melakukan Latihan Pagi Baik

  1. Letakkan barbell dengan berat yang sesuai pada bahu anda. Bar harus berehat di atas otot trapezius di bahagian belakang atas di kawasan bahu. Mulakan dengan berat ringan sehingga anda dapat mengetahui dengan senaman ini.
  1. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu.
  2. Bawa abdominals anda dan ingat untuk bernafas secara normal dengan menggunakan tenaga dan dalam pemulihan.
  3. Bend pada pinggang sehingga otot hamstring di bahagian belakang paha mula membatasi pergerakan anda. Bengkokkan sedikit lagi untuk memberi mereka regangan, tetapi tidak supaya anda merasa sakit atau tidak selesa. Pastikan belakang lurus. Lutut boleh membengkok sedikit untuk melegakan tekanan pada mereka tetapi jangan jongkok. Semua tindakan itu berada di pinggang.
  4. Mengekalkan lurus terus dengan gerbang ketat di punggung bawah seperti yang anda lakukan apabila mengangkat dari lantai. Simpan kepala dan dada anda. Jangan curl belakang ke hadapan.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Berapa rendahnya anda boleh pergi dengan senaman ini bergantung pada fleksibiliti anda merentasi rangkaian otot posterior termasuk kembung, gluteals (punggung) dan punggung bawah.

Jangan menolak latihan ini terlalu jauh dari kemampuan anda yang wujud. Sebagai kisah berhati-hati, artis seni mempertahankan diri Bruce Lee pernah cedera diri ketika melakukan pagi yang baik dengan berat terlalu berat dan tanpa pemanasan yang baik.

Ketahui lebih lanjut mengenai asas latihan berat jika anda memerlukan maklumat latar belakang sebelum anda mencuba latihan ini.