Kami sering mengambil kekuatan punggung dan bahu kami. Membawa, memutar, beralih, mengangkat, dan membongkok bertambah baik apabila kita mempunyai otot belakang dan bahu yang kuat dan kuat. Berikut adalah cara untuk mendapatkannya.
Semak 12 yang terbaik.
Chinups, Pullups, dan Reverse
Sememangnya, anda mendapat beberapa kerja otot lengan dengan pull-up , tetapi benefisiari otot utama adalah teres, rhomboids, dan lats belakang.
Cengkaman bawah memukul otot biceps dan brachialis lebih banyak, dan lats dan teres belakang juga lebih terlibat.
Pulldowns Lat, Reverse, dan Variasi
Pulldowns menargetkan teres, dan otot latissimus untuk sebahagian besar, tetapi pulldown di belakang kepala memanggil rhomboids lebih baik. Berhati-hati ketika menarik di belakang kepala bahawa tulang belakang serviks tidak dihubungi.
Bent Over Rows
Anda mendapat banyak nilai untuk masa dan usaha dengan latihan hebat ini. Otot belakang, bahu, dan otot lengan berfungsi. Dengan barbeku, cengkaman cengkeraman lebih banyak pada bahagian belakang kebanyakannya, sementara cengkaman bawah mendapat bisep dan trapezius paling banyak terlibat. Ini adalah latihan yang paling berguna. Jangan tinggalkannya, tetapi ingat untuk memastikan lurus itu lurus atau sedikit melengkung (tidak melengkung).
Bar T-Bar
Jika gym anda mempunyai mesin T-bar, jangan mengabaikannya. Kesan yang sama untuk membungkuk barisan, senaman T-bar memberikan belakang, bahu, dan lengan anda ke atas.
Anda mungkin melihat mesin berdiri atau satu dengan bangku untuk sokongan abdomen.
Barisan kabel yang duduk
Mesin ini membolehkan anda untuk menunda berat laras ketika anda meluncur sepanjang kerangka. Pastikan bilah bahu ditekan bersama dan ia adalah latihan yang berguna untuk otot belakang dan deltoid posterior bahu.
Barisan Dumbbell Satu Lengan
Lakukan ini yang berlutut atau bersandar pada bangku dengan satu lutut dan mengangkat dumbbell dalam gerakan mendayung dengan lengan yang lain. Anda mendapat kerja yang baik di belakang dan beberapa aktiviti pada lengan dan otot bahu belakang.
Deadlifts
Latihan kompaun terbaik yang boleh anda lakukan, deadlift menghentam lebih banyak otot daripada latihan tunggal lain kecuali untuk lif Olimpik. Belakang mendapat kerja yang baik, dan, seperti yang anda jangkakan, termasuk otot belakang bawah yang penting, Quadratus lumborum.
Sambungan Belakang
Cari mesin penyambung belakang di gym dan gunakannya secara berkala untuk menguatkan bahagian belakang dan punggung. Sambungan belakang amat diabaikan dan boleh sangat berguna, terutamanya dalam menguatkan rantai posterior yang penting.
Barbell dan Dumbbell Shrugs
Shrugs mendapat otot trapezius di bahagian atas tulang belakang di sekitar leher diaktifkan. Anda boleh melakukan ini dengan dumbbell yang tergantung di tepi - hanya mengangkat otot ke atas dan ke bawah - atau menggunakan mesin mengangkat bahu untuk tujuan itu.
Duduk Dumbbell Depan Tekan
Letakkan beberapa kerja ke dalam ketiga-tiga otot deltoid bahu dengan akhbar atas muka depan. Duduk di bangku simpanan dan tolak dumbbells secara alternatif.
Bent atas Lonjakan, Dumbbell, atau Pulley
Jaga belakang lurus, tetapi bengkok ke atas dan angkat dumbbells (atau berat kepalanya) ke sisi seperti burung yang membuka sayapnya.
Memandang deltoid dan belakang. Anda juga boleh membuat lateral menimbulkan berdiri tegak dan melibatkan lebih banyak trapezius. Sama ada cara, jangan keterlaluan berat pada latihan ini atau bahu anda mungkin mengadu.
Dumbbell Front Raises
Lebih banyak latihan pengasingan untuk bahu. Di bahagian hadapan , anda mengangkat dumbbells terus di depan, bergantian. Anda mendapat bahagian depan dan tengah dermaga dan beberapa otot dada juga. Pastikan lampu berat menjadi sederhana.