Anda baru sahaja selesai setengah maraton - tahniah! Mungkin anda sudah berfikir tentang melakukan yang lain, atau mungkin anda berfikir bahawa anda akan berpegang kepada kaum yang lebih singkat dari sekarang. Walau apa pun matlamat masa depan anda, langkah pertama dan paling penting selepas setengah maraton adalah memberi tumpuan kepada pemulihan anda.
Pemulihan Separuh Marathon - Selesaikan Selesaikan Minggu Pertama
Pemulihan maraton setengah anda bermula sebaik sahaja anda menyeberang garisan penamat , jadi pastikan anda menjaga diri anda.
(Dan jangan lupa untuk meraikan pencapaian anda!) Jangan berhemat dengan menghidupkan semula dan dapatkan snek yang termasuk beberapa protein, karbohidrat dan garam sedikit. Ia akan membantu otot dan sistem tenaga anda pulih.
Dengarkan badan anda dan pastikan anda mendapat banyak rehat semasa beberapa hari pertama pasca separuh maraton. Anda mungkin mengalami sakit otot dan sendi achy selama beberapa hari, tetapi anda perlu berasa lebih baik setiap hari. Pastikan anda memakan makanan yang sihat dengan banyak protein untuk membantu memperbaiki otot anda. Kekalkan terhidrasi supaya badan anda mempunyai cecair yang cukup untuk membersihkan produk sisa dan membawa nutrien ke otot anda. Terlalu banyak meraikan dengan alkohol boleh dehydrating - hanya mengatakan!
Anda boleh kembali berlari hari selepas perlumbaan (atau kemudian jika anda tidak merasa seperti berjalan sekarang), tetapi jangan tergesa-gesa kembali ke latihan yang serius. Badan anda masih membaiki kerosakan dari latihan dan perlumbaan anda.
Walaupun anda berasa bebas tanpa kesakitan dan pulih, anda perlu mengambil mudah untuk satu atau dua minggu. Sekiranya anda masih merasa sakit minggu pasca maraton, anda mungkin perlu melihat terapi fizikal atau doktor sukan.
Berapa Banyak yang Boleh Saya Laksanakan Semasa Memulihkan dari Separuh Marathon?
Selepas melengkapkan setengah maraton, beberapa pelari memutuskan untuk berehat selepas berlari selama satu atau beberapa bulan sebelum kembali ke latihan.
Pelari lain menangkap setengah pepijat maraton dan memutuskan bahawa mereka mahu yang lain tidak lama lagi.
Reverse Taper Selepas Marathon Separuh
Jika anda memutuskan bahawa anda mahu meneruskan latihan, lakukan "tirus belakang" selama dua minggu selepas setengah maraton. Sepanjang tempoh separuh masa maraton anda, anda secara beransur-ansur mengurangkan jarak tempuh anda. Sekarang adalah masa untuk membinanya dengan perlahan dengan membuat dua minggu terakhir latihan separuh maraton anda secara terbalik. Jadi jadwal maraton selepas dua minggu mungkin kelihatan seperti ini. (Semua berjalan dengan mudah.)
Hari 1: Separuh separuh perlumbaan maraton
Hari 2: Rehat atau berjalan selama 20 minit atau berjalan kaki
Hari 3: 20 minit berjalan atau berjalan kaki
Hari 4: Rehat atau 30 minit latihan silang mudah
Hari 5: 30 minit berjalan
Hari 6: Rehat
Hari 7: 4 - 5 batu
Hari 8: Rehat atau 30 minit latihan salib mudah
Hari 9: 40 minit berjalan
Hari 10: 3 - 6 batu
Hari 11: Rehat atau 30 minit latihan salib mudah
Hari 12: 4 - 5 batu
Hari 13: Rehat
Hari 14: 8 - 10 kilometer
Sebaik sahaja anda telah berjaya melewati tempoh dua minggu ini, anda boleh melompat ke dalam pelan latihan separuh maraton pada minggu yang sesuai.
Lihat juga: