Bagaimana Asid Amino Asid Meningkatkan Kualiti Protein

Tiga Teratas Yang Merangsang MPS

Pengambilan protein adalah penting untuk pertumbuhan otot dan perkembangan di kalangan orang dewasa dan atlet yang aktif. Apa yang meningkatkan kualiti protein menjadikannya lebih berkesan untuk sintesis protein otot (MPS) adalah kehadiran asid amino. Kedua-dua tumbuh-tumbuhan dan sumber makanan haiwan mengandungi protein tetapi berbeza dengan jenis dan proporsi asid amino asid.

Protein dan Asid Amino

Asam amino adalah blok bangunan protein dan membantu menentukan kualiti protein. Terdapat 20 jumlah asid amino yang terdiri daripada sembilan asid amino (EAA) penting dan 11 asid amino tidak penting (NEAA). Badan memerlukan semua 20 tetapi EAA tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan mesti berasal dari makanan yang kita makan.

Asid amino penting yang diperolehi daripada diet kita termasuk methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, dan phenylalanine. Histidine dimasukkan sebagai asid amino penting tambahan yang diperlukan untuk pembangunan awal kanak-kanak.

Berikut ini menjelaskan fungsi setiap asid amino penting:

Protein dari kebanyakan sumber makanan haiwan mengandungi semua asid amino penting (EAA) dalam jumlah yang betul. Ini juga dirujuk sebagai protein lengkap. Makanan dari sumber tumbuhan lazimnya kekurangan satu atau lebih asid amino penting yang menghasilkan protein tidak lengkap. Protein tumbuhan ditunjukkan untuk mengehadkan dalam asid amino tertentu termasuk lisin, methionine, dan tryptophan yang menghadkan fungsi protein dalam tubuh. Menurut kajian, protein dan protein berasaskan tenusu mengandungi jumlah tertinggi EAA untuk sintesis protein dan latihan post pertumbuhan otot.

Kualiti protein diukur menggunakan beberapa kaedah termasuk:

Secara keseluruhan, kualiti protein merujuk kepada bagaimana berkesannya merangsang sintesis protein otot (MPS) dan mempromosikan pertumbuhan otot. Ini adalah kebimbangan untuk ramai orang dewasa aktif, atlet, dan orang yang berfikiran kecergasan yang mahukan yang terbaik daripada pengambilan protein mereka . Nampaknya profil asid amino memainkan peranan terbesar dalam memakan sumber protein yang berkualiti. Penyelidikan juga menunjukkan terdapat tiga asid amino penting yang bertanggungjawab terutamanya untuk mengawal imbangan protein.

Top 3 Asid Amino Asid untuk Pertumbuhan Otot

Asid amino memberikan keupayaan untuk protein untuk membaiki dan membina semula otot rangka dan tisu penghubung. Walaupun semua asid amino penting (EAA) penting untuk fungsi ini, tiga ditunjukkan untuk memainkan peranan utama. Leucine EAA, isoleucine, dan valine secara unik dikenal pasti untuk mengawal metabolisme protein, fungsi saraf, dan glukosa darah dan peraturan insulin.

Leucine, isoleucine, dan valine juga bercantum rantaian asid amino (BCAA) yang ditunjukkan sebagai komponen utama sintesis protein otot (MPS). Jelas, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat apabila diambil secara lisan dan menyediakan tisu otot dengan kepekatan tinggi asam amino untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Inilah sebab mengapa ramai orang dewasa dan atlet memilih untuk menambah BCAA.

Walaupun tiga asid amino penting telah dikenalpasti, leucine kelihatan lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot . Penyelidikan menunjukkan penggunaan leucine sahaja antara makanan memanjangkan sintesis protein dengan meningkatkan tahap tenaga dalam tisu otot kita. Beberapa kajian pemakanan sukan mencadangkan atlet mengambil leucine yang mencukupi daripada sumber protein yang berkualiti dalam setiap makanan mereka.

Jurnal Pemakanan Sukan Masyarakat Antarabangsa telah menyediakan perkara-perkara utama berikut mengenai asid amino (EAA) penting dan kualiti protein:

Perbandingan Sumber Protein

Sumber-sumber protein yang terbaik adalah yang boleh menjejaskan keseimbangan protein secara positif semasa penggunaan dan merangsang pertumbuhan otot bersama dengan kehilangan lemak sepanjang jangka masa panjang . Di samping itu dan menurut penyelidikan, keupayaan protein untuk meningkatkan fungsi imun dan mempromosikan persekitaran antioksidan juga perlu dipertimbangkan. Apa yang kelihatan untuk mencapai matlamat ini dan faktor penting dalam pemilihan protein adalah kandungan leucine dan kadar protein boleh dicerna. Memahami bagaimana sumber protein yang berikut berbeza dalam kualiti dan keberkesanan akan membantu anda memilih protein yang sesuai untuk anda:

Protein susu telah banyak dikaji dan ditunjukkan dengan ketara memperbaiki pemulihan otot selepas latihan. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk menambah kedai glikogen dan meningkatkan keseimbangan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS). Protein susu juga ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan rangka dan neuromuskular. Mereka mempunyai kepadatan kandungan lezat dan skor tertinggi pada skala Amino Asid Amino (PDCAAS). Protein susu dibahagikan kepada dua kelas:

Protein telur dianggap sumber protein yang ideal dengan profil asid amino yang telah digunakan sebagai standard untuk membandingkan protein pemakanan lain. Telur adalah sumber protein berkualiti tinggi yang kaya dengan leucine. Mereka mudah dicerna, makanan protein yang disukai untuk atlet, dan ditunjukkan dengan ketara meningkatkan sintesis protein dalam tisu otot dan dalam aliran darah. Protein telur adalah kos efektif dan juga dianggap makanan berfungsi untuk individu berfikiran kecergasan. Menurut penyelidikan, makanan berfungsi mengandungi profil nutrien dengan manfaat kesihatan melebihi apa yang dibekalkan melalui nutrisi asas.

Protein daging terkenal sebagai sumber asid amino penting (EAAs). Daging sapi mengandungi keseimbangan penuh EAA dan dianggap memiliki nilai biologi yang tinggi. Protein daging mengandungi kepekatan tinggi leucine dan 30g protein daging lembu ditunjukkan untuk merangsang sintesis protein otot (MPS) pada individu muda dan tua. Protein daging juga mengandungi mikronutrien dan mineral yang berkualiti termasuk besi, B12, dan asid folik . Penyelidikan kronik menunjukkan protein daging membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak. Protein daging juga merupakan sumber yang kaya dengan molekul yang dipanggil karnitin yang ditunjukkan untuk membantu mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman fizikal .

Campuran protein biasanya dalam bentuk serbuk yang menggabungkan protein whey dan kasein. Sesetengah campuran juga termasuk asid amino chained-chained (BCAAs), glutamin, dan nutrien tambahan lain. Penyelidikan menunjukkan gabungan sumber protein boleh memberi manfaat tambahan kepada atlet. Kajian latihan rintangan menunjukkan peserta-peserta yang mengambil campuran whey dan kasein untuk mendapat peningkatan terbesar dalam jisim otot selama tempoh 10 minggu. Kajian serupa yang berlangsung selama 12 minggu menunjukkan peningkatan kekuatan dan komposisi tubuh. Campuran protein juga ditunjukkan mempunyai kesan positif dan berpanjangan pada keseimbangan asid amino. Tampaknya campuran protein mungkin merupakan tambahan bermanfaat untuk memastikan pengambilan protein diet yang mencukupi untuk pertumbuhan otot .

Berikut adalah ringkasan titik penting berasaskan bukti mengenai sumber protein:

A Word From

Mengambil sumber protein yang tepat adalah penting untuk membina otot dan kehilangan lemak. Nampaknya tidak semua protein sama, dan lebih banyak perhatian terhadap profil asid amino (EAA) penting disarankan untuk memastikan kualiti dan keberkesanan. Asid amino chained-chained (BCAAs), terutamanya kepekatan leucine yang tinggi dalam sumber protein kami ditunjukkan terutamanya untuk pertumbuhan otot, kekuatan, dan pemulihan. Berita baiknya terdapat banyak pilihan sumber protein untuk menampung gaya hidup yang aktif atau berdaya saing.

> Sumber:
Jäger R, et al., Protein dan senaman, Kedudukan Pos, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , 2017

> Pasiakos SM, et al., Suplemen asid amino penting yang diperkaya oleh Leucine semasa senaman keadaan sederhana yang sederhana meningkatkan sintesis protein otot selepas latihan, American Journal of Clinical Nutrition , 2011

> Churchward-Venne TA, et al., Peraturan pemakanan sintesis protein otot dengan senaman rintangan: strategi untuk meningkatkan anabolisme, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012