Faedah Latihan 5x5

Sekiranya anda berada di sekitar dunia angkat berat untuk apa-apa tempoh masa, kemungkinan anda telah mendengar rakan senamawan bercakap mengenai 5x5s. Program latihan 5x5 telah berlangsung selama beberapa dekad, berasal dari pengetip dan pelatih berat badan Olimpik , Bill Starr, legenda dalam dunia latihan kekuatan.

Tangkapan itu, tentu saja, adalah jika anda tidak tahu apa latihan 5x5 itu, perbualan bilik berat tidak akan segera menjelaskan konsep itu, atau memberitahu anda mengapa format senaman bernilai berikut.

Inilah yang anda perlu ketahui.

Asas Latihan 5x5

Konsep latihan 5x5 adalah mudah. Anda hanya melakukan lima set lima ulangan, atau seperti namanya, 5x5. Selain dari skim set dan rep yang mudah, latihan itu sendiri juga sangat nuts-dan-bolt, biasanya terdiri daripada hanya tiga latihan, yang masing-masing menargetkan pelbagai kumpulan otot dalam bentuk kompaun .

Pelaksanaan moden program ini menggabungkan beberapa langkah yang berbeza ke dalam jadual setiap minggu, tetapi versi asal Starr masih popular hari ini. Cara dia menubuhkan jadualnya adalah seperti berikut:

Caranya adalah bahawa pada setiap hari, Isnin, Rabu, atau Jumaat, angkat yang berbeza disasarkan, mengharuskan anda untuk meningkatkan tahap rintangan kepada berat maksimum dekat. Dua lagi lif untuk kegunaan hari tertentu semakin rintangan.

Hasilnya ialah setiap latihan berakhir dengan berat, sederhana, dan ringan, yang membolehkan kurang tekanan pada sendi dan lebih banyak masa untuk pulih dari setiap usaha yang hampir sama sekali.

Versi baru dari program ini termasuk segala-galanya dari pull-up hingga dips berat dan tujuk pinggul ke lunges. Banyak latihan juga menggabungkan latihan tambahan untuk senaman setiap hari, mensasarkan kumpulan otot kecil dan lain-lain seperti bisep, betis dan trisep.

Faedah Latihan 5x5

Keindahan latihan 5x5 adalah kesederhanaannya. Pengaturcaraan adalah mudah untuk diikuti dan hanya kira-kira sesiapa, dari pemula hingga alat pengangkat maju, boleh menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan dan saiznya. Juga, angkat berat berikutan program itu tidak perlu membawa senarai panjang senaman, tetapkan, dan skim rep dengan mereka ke gym-asalkan mereka dapat mengingat tiga latihan yang mereka ingin lakukan, skema set dan rep untuk melupakan-ia sentiasa lima set dan lima wakil setiap senaman.

Selain dari kesederhanaannya, struktur program 5x5 turut memberi manfaat. Bilangan repetisi per set yang rendah bermakna anda boleh memuatkan berat badan dan menggunakan tahap rintangan yang lebih tinggi daripada yang anda dapat jika anda mengikuti skema set dan rep yang lebih tradisional dari lapan hingga 12 pengulangan setiap senaman.

Dan semakin berat badan anda mengangkat, kerosakan otot yang lebih besar yang akan anda alami semasa sesi latihan. Ini kelihatan seperti hasil negatif, tetapi selagi anda mendengar badan anda dan tidak menolak diri anda melampaui batas anda, menimbulkan kerosakan otot semasa senaman sebenarnya adalah perkara yang baik. Apabila badan anda bersandar dan membaiki post-workout, ia menyesuaikan diri dengan rangsangan yang disediakan semasa sesi latihan anda, membina dirinya kembali melalui sintesis protein otot supaya ia lebih baik dan lebih kuat dari pada asalnya.

Ia juga penting untuk mengenali jenis latihan yang termasuk dalam program ini. Walaupun jumlah senaman per senaman adalah rendah, setiap senaman adalah kompaun, menyasarkan pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama, yang memerlukan mereka bekerja bersama dalam fesyen seperti rantai. Jenis pertunangan badan penuh ini berfungsi, menyeberang ke corak pergerakan setiap hari, pada masa yang sama memerlukan pengeluaran tenaga yang penting untuk dilaksanakan.

Hasilnya adalah latihan yang membantu mengekalkan fungsi dalam semua bidang kehidupan sambil membakar sejumlah besar kalori. Walaupun anda boleh memohon 5x5 set dan skema rep untuk hampir mana-mana senaman, anda mencapai manfaat tertinggi apabila berpegang dengan pergerakan seperti latihan asal yang bersifat kompaun dan berfungsi.

Sebelum Anda Memukul Gim

Program latihan 5x5 pastinya bermanfaat, tetapi ambil hati-hati sebelum memuatkan bar: untuk terus berjaya dan tidak cedera, anda perlu melakukan setiap latihan dengan bentuk yang sempurna.

Pergerakan kompaun, walaupun amat bermanfaat, juga memerlukan sejumlah besar koordinasi, tahap asas kekuatan dan kelenturan, dan dalam hal pergerakan kuasa seperti kuasa bersih, keupayaan untuk mengangkat berat berat dengan kelajuan dan kawalan letupan .

Sangat disarankan agar anda mendapatkan bantuan daripada jurulatih atau jurulatih ketika mula-mula memulakan gaya program ini, terutama mengingat rintangan berat yang terlibat. Anda ingin benar-benar yakin anda melakukan setiap senaman dengan betul, dan dengan tahap rintangan yang tepat, supaya anda tidak mengalami cedera.