Rizab denyutan jantung adalah perbezaan antara kadar denyut jantung dan kadar jantung maksimum . Ia adalah julat nilai denyut jantung yang anda dapat lihat untuk individu, antara yang terendah yang mereka telah beristirahat dan yang paling tinggi yang dapat mereka capai melalui pengerjaan.
Rizab kadar jantung digunakan untuk mengira zon senaman kadar jantung oleh formula Karvonen.
Dalam kajian, rizab denyutan jantung telah didapati untuk membandingkan dengan rizab penggunaan oksigen (VO2R) untuk menganggarkan tenaga senaman yang dibelanjakan pada tahap penekanan yang berbeza.
Juga dikenali sebagai:
- HRR
- HR (Max) - HR (Rest)
Rizab Kadar Jantung yang Digunakan untuk Intensiti Latihan Sasaran
Formula Karvonen menggunakan nombor rizab denyut jantung sebelum mengira peratusan kadar denyutan jantung maksimum untuk kadar sasaran jantung. Anda perlu tahu kadar denyutan berehat anda dengan mengambil perkara nadi anda selepas awak bangkit dan sebelum anda keluar dari katil. Kemudian anda perlu mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda, yang boleh dianggarkan dengan menolak umur anda dari 220 (Formula Karvonen klasik) atau 206.9 - (0.67 x umur) dengan formula yang dikemas kini. Ini mungkin tidak tepat jika anda berada dalam keadaan aerobik yang sangat baik untuk umur anda, dan begitu atlet dapat menggunakan kaedah lain untuk menentukan kadar denyut jantung maksimum mereka.
Dengan kedua-dua nombor ini, Formula Karvonen ialah: Latihan HR =% intensiti sasaran (HR Max - Rest HR) + Rest HR.
Istilah pertengahan adalah rizab denyut jantung, yang kemudiannya didarabkan dengan peratusan intensiti sasaran yang diinginkan, dan kemudian kadar denyutan resting ditambah kembali.
Jika anda ingin bersenam di zon intensiti sederhana ,% intensiti sasaran yang ditakrifkan oleh CDC adalah dari 50% hingga 70%
Meningkatkan Rizab Kadar Jantung Anda
Kadar denyut jantung maksimum adalah berdasarkan umur dan sukar untuk berubah dengan senaman, dengan hanya kesan kecil yang dilihat.
Implikasi untuk rizab denyut jantung adalah bahawa anda akan meningkatkannya dengan menurunkan kadar denyutan jantung . Kadar denyutan resting dilihat dapat diturunkan dengan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, walaupun overtraining boleh menyebabkan peningkatan sementara dalam kadar denyutan jantung.
Untuk mencapai rizab kadar denyutan fungsional yang lebih besar, mekanisme ketua adalah untuk menurunkan jantung berehat dengan membina kecergasan kardiovaskular dengan aktiviti seperti berjalan cepat , berjoging, berlari, berbasikal dan latihan ketahanan yang lain. Latihan kardio ini mencabar paru-paru dan jantung dan ketika terlibat secara teratur mereka membina kapasiti kardiovaskular.
> Sumber:
> Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Kadar denyutan jantung maksimum yang diramalkan dikaji semula. Jurnal Kolej Kardiologi Amerika . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Pengiraan kos tenaga untuk preskripsi latihan: kemas kini". Perubatan Sukan . 2000 Jul; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Bukti dan mekanisme kemungkinan kadar denyut jantung maksimum dengan latihan ketahanan dan pengetatan". Sukan Med. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Menganggarkan Kadar Jantung Maksimum Dari Usia: Adakah Hubungan Lurus?" Exerc Sports Sci . 39 (5): 821, Mei 2007.