Makan sebelum latihan berjalan anda boleh sedikit rumit bergantung pada masa yang anda jalankan, serta seberapa jauh dan seberapa cepat anda berjalan. Sekiranya anda berlatih di waktu pagi, anda perlu merancang pemakanan prasekolah anda dengan sewajarnya, dan makan cukup untuk membuat anda membakar, tetapi tidak begitu banyak yang anda rasa selesa atau mendapat kram perut.
Secara teorinya, ia tidak penting untuk dimakan dengan segera sebelum anda berlari jika anda secara konsisten makan makanan yang sihat dan telah memulihkan kedai glikogen anda dengan betul selepas latihan terakhir anda.
Sebenarnya, majoriti tenaga yang digunakan untuk menjana tenaga anda berasal dari tenaga tersimpan dalam tubuh anda (glikogen), bukan makanan yang anda gunakan. Kebanyakan orang mempunyai glikogen yang mencukupi untuk menjana kira-kira 90 minit senaman intensiti tinggi dan beberapa jam latihan sederhana. Oleh itu, jika anda merasa sihat melakukan jangka pendek pada perut kosong , pergi ke sana. Pastikan anda menghidrat dengan 12 hingga 16 auns air sebelum menuju keluar.
Apa yang Perlu Makan Sebelum Latihan Berjalan Pendek
Sekiranya berlari di tempat kosong tidak berasa baik untuk anda, anda akan mahu hidrat dengan air dan makan sesuatu yang ringan yang mudah dicerna. Sarapan pra-larian yang baik untuk mereka yang berjalan tiga hingga enam batu boleh menjadi sesuatu yang mudah seperti pisang, air, dan mungkin secawan kopi sejam atau lebih sebelum memulakan senaman anda. Anda juga boleh makan roti bakar dengan jem atau setengah bar karbohidrat jika ia berfungsi untuk anda.
Anda perlu belajar apa yang terbaik untuk sistem anda dan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk mencerna makanan anda, tetapi kebanyakan orang boleh makan pisang tanpa masalah.
Elakkan apa-apa dengan banyak protein atau serat, yang memerlukan masa yang lama untuk dicerna sebelum berlari.
Apa yang Harus Makan Sebelum Latihan Berjalan Panjang
Untuk jangka masa panjang (10 batu atau lebih) mungkin perlu makan sehingga dua jam sebelum anda berlari supaya anda mempunyai tenaga yang mencukupi dan membolehkan masa untuk dicerna. Pertimbangkan untuk makan 400 hingga 500 kalori dan minum 16 hingga 20 auns sebelum anda berjalan lebih lama.
Sekali lagi, gunakan makanan berkarbohidrat tinggi yang mudah dicerna dan memberi tenaga cepat untuk jangka masa. Buah, bijirin, penkek, bagel dengan jem, smoothie buah atau apa-apa yang mudah dicerna akan menjadi hebat. Mengelak dari perkara yang mempunyai banyak lemak dan protein kerana ia tidak dicerna juga.
Sepanjang jangka masa yang panjang, anda mungkin ingin mempertimbangkan membawa pek gel karbohidrat seperti Clif Shot atau paket kecil madu tulen untuk mengelakkan daripada mengalir rendah tenaga.
Apa yang Perlu Makan Selepas Latihan Berjalan
Tiga puluh minit selepas menamatkan jangka waktu pagi anda adalah masa terbaik untuk mengisi semula kedai glikogen dan rehydrate. Ini adalah masa untuk mengambil air dan makan karbohidrat dan protein dalam nisbah 4: 1 (empat gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein). Sesetengah pilihan yang baik untuk hidangan pasca latihan anda termasuk oat dengan susu rendah lemak, telur dengan roti bakar utuh, yogurt, dan beri, atau susu coklat . Walaupun makanan pepejal boleh berfungsi sama seperti minuman pemulihan sukan, minuman boleh menjadi cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrisi yang betul dalam tetingkap tiga puluh minit.
Sumber:
Kenyataan Posisi dari Dietitians of Canada, Persatuan Dietetik Amerika, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Kesan pemulihan minuman pada pemulihan glikogen dan prestasi latihan ketahanan Williams MB, et al. Kesan pemulihan minuman pada pemulihan glikogen dan prestasi latihan ketahanan. J Kekuatan Kek Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Harga TB. Pemulihan glikogen awal postexercise awal dipertingkatkan dengan tambahan protein karbohidrat. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.