Otot-otot punggung, khususnya gluteus maximus, medius dan minimus, adalah beberapa otot yang paling penting untuk menjana kelajuan dan kuasa semasa pergerakan atletik. Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh serta salah satu yang paling kuat, dan ia memainkan peranan penting dalam berlari dan melompat. Bagi atlet, bahagian belakang yang kuat adalah penting untuk mencegah kecederaan, memaksimumkan pecutan dan kuasa, dan meningkatkan prestasi sukan keseluruhan.
Ramai orang hari ini, termasuk kedua-dua atlet dan bukan atlet, mempunyai pelayaran yang tidak berfungsi kerana jumlah masa yang berlebihan yang kami habiskan duduk. Tempoh lanjutan yang diluangkan dalam kedudukan duduk boleh merosakkan kesihatan anda dalam pelbagai cara, termasuk peluh, peluh tidak aktif, lutut ketat dan kelenturan pinggul yang ketat. Semasa senaman, glutes berfungsi dengan baik boleh menyebabkan lutut dan otot belakang yang rendah menjadi lebih berlebihan dan lebih mudah cedera. Untuk mengelakkan perangkap-perangkap sedemikian, sangat membantu untuk melibatkan diri secara aktif dan menguatkan otot-otot punggung supaya mereka dapat melakukan apa yang mereka ingin lakukan.
Atlet di hampir setiap sukan boleh mendapat manfaat daripada aktif menarik dan memperkuat glutes. Tetapi sebelum menyelam ke dalam latihan menguatkan glute, sangat berguna untuk melakukan beberapa latihan pengaktifan glute untuk pada dasarnya "bangun glutes" dan mendapatkan penembusan belakang anda dengan betul. Sebaik sahaja diaktifkan, glutes boleh lebih mudah bertindak balas terhadap pelbagai latihan pengukuhan yang disasarkan, termasuk yang berikut.
1 - Berjalan Lunges
Lunge berjalan adalah penguat lain yang hebat yang boleh dilakukan dengan atau tanpa berat tambahan. Sebaik sahaja anda telah mengamalkan corak pergerakan asas, melakukan ljang berjalan sambil memegang dumbbells bukan sahaja membina kekuatan glute, tetapi ia juga melibatkan quads, hamstrings, dan penstabil teras manakala ia meningkatkan fleksibiliti pinggul.
2 - Langkah Berat
Langkah berjaga berat adalah senaman lurus untuk menargetkan glutes sambil meminimumkan tekanan pada sendi lutut. Dengan bermula dengan bangku rendah dan sedikit tanpa berat badan, anda perlahan-lahan boleh membina kekuatan dan kekuatan glute. Dengan bekerja setiap kaki secara individu, anda boleh mengelakkan memihak satu sisi seperti yang mungkin berlaku semasa pergerakan jongkong penuh. Apabila langkah menjadi lebih mudah dan anda mempunyai lebih banyak kawalan pergerakan, cukup tambah ketinggian ke langkah dan menambah berat badan.
Anda boleh menggunakan dumbbells, barbell, atau jaket berikat untuk meningkatkan daya tahan latihan ini. Kunci untuk langkah yang baik adalah untuk mengekalkan kawalan dan menjaga lutut lutut ke depan dan bukannya melambai masuk ke dalam.
3 - Latihan Jambatan Leg tunggal
Satu lagi latihan punggung cemerlang yang mengasingkan setiap sisi sambil menyediakan pengaktifan gemerlapan adalah jambatan kaki tunggal. Jika anda baru bermula, anda mungkin mahu menggunakan latihan jambatan standard sehingga anda membina kekuatan dan kestabilan yang mencukupi untuk melakukan jambatan kaki tunggal tanpa menjejaskan borang anda. Anda boleh tahu jika anda tidak cukup bersedia untuk jambatan kaki tunggal jika anda melihat pinggul anda tenggelam ke satu sisi semasa pergerakan.
4 - Hip Extension on Exercise Ball
Melakukan perpanjangan pinggul pada bola latihan adalah mencabar menipu. Ia kelihatan mudah dan lurus ke hadapan, tetapi kestabilan yang diperlukan untuk menguasai langkah ini mengambil sedikit amalan. Dilakukan dengan baik, ia menyasar glute, pinggul, dan hamstring ketika melibatkan berbagai penstabil yang lebih kecil melalui pinggul, belakang, dan inti. Untuk mengurangkan kesukaran apabila anda mulakan terlebih dahulu, gulung ke hadapan lebih jauh untuk menyokong lebih banyak pinggul dan pelvis. Apabila anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan melancarkan sedikit untuk menambah lanjutan kaki.
5 - Lunge atas
Mempraktikkan beban atas, dengan atau tanpa berat tambahan, adalah cara yang baik untuk mengaktifkan glutes ketika anda meningkatkan baki dan propriosepsi anda . Dengan memberi tumpuan kepada gerakan yang licin, terkawal dan mantap sepanjang pergerakan, anda akan melibatkan pelbagai otot dari kepala ke kaki, sementara juga meningkatkan kekuatan buku lali dan fleksibiliti.
6 - Squats penuh
Jongkong penuh adalah raja semua latihan tenaga. Anda boleh bermula tanpa berat badan atau berat badan yang sangat kecil untuk mempelajari corak pergerakan yang betul. Dari masa ke masa anda perlahan-lahan boleh menambah daya tahan terhadap gerakan ini. Jongkong tidak hanya membina glute yang kuat tetapi dilakukan dengan betul ia akan meningkatkan pergerakan pinggul dan pergelangan kaki, sering kekurangan atlet.