Latihan intensiti tinggi sekarang sering disyorkan sebagai cara terbaik untuk membakar lemak perut - lemak perut terkenal yang melanda kita semua pada pelbagai masa. Ini adalah satu tempat di mana badan suka menyimpan kalori yang berlebihan, di kebanyakan lelaki dan wanita. Dari perspektif kesihatan, terdapat dua jenis lemak perut yang penting - lemak subkutaneus di bawah permukaan kulit, dan lemak visceral, yang lebih dalam dan sekitar organ dalaman seperti usus, hati, dan ginjal.
Lemak visceral, menurut pakar perubatan, adalah lemak yang mempunyai kesan metabolik dan kesihatan yang paling buruk, mengurangkan kolesterol yang baik dan meningkatkan kolesterol dan trigliserida yang buruk dalam darah. Dalam istilah perubatan, lemak visceral dikaitkan dengan sindrom metabolik, keadaan dengan lemak darah yang tidak normal dan glukosa, tekanan darah tinggi dan obesiti. Masalahnya adalah, anda tidak boleh memberitahu siapa yang mempunyai lemak yang lebih mendalam atau subkutan dengan melihat perut besar.
Latihan Intensiti Tinggi Boleh Membantu
Sama ada cara, kita tahu bahawa kehilangan berat badan dan latihan adalah baik untuk kita, tetapi bagaimana jika kita boleh menargetkan lemak penderita dengan jenis latihan tertentu? Menurut beberapa penyelidikan baru-baru ini, kedua-dua jenis lemak perut dapat dikurangkan dengan lebih baik dengan latihan pada intensitas yang lebih tinggi, walaupun dibandingkan dengan tenaga yang sama yang dibelanjakan dalam senaman kurang sengit. Walaupun penyelidikan bercampur, dan beberapa kajian tidak menemui sebarang perbezaan dalam intensiti latihan atau tempoh ke atas kehilangan lemak perut, kajian eksperimen baru-baru ini, termasuk satu dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan , jurnal rasmi Kolej Amerika Perubatan Sukan, menunjukkan bahawa senaman intensiti tinggi boleh memberi manfaat dengan mensasarkan lemak penderita.
Latihan intensiti tinggi adalah konsep samar-samar apabila ia berkaitan dengan definisi yang tepat. Ia pada asasnya bermakna anda perlu bekerja pada kadar jantung yang lebih tinggi. Sesetengah pakar jurulatih dan pakar penurunan berat badan menerangkannya sebagai latihan selang jenis pecut yang mana anda menjalankan atau kitaran pada keamatan yang tinggi untuk selang, katakan, 20 hingga 60 saat, pulih, kemudian ulangi aktiviti tersebut.
Tetapi senaman intensiti tinggi tentu tidak bermakna latihan interval semata-mata. Ini boleh bermakna berlari atau berjoging (bergantung kepada kecergasan aerobik anda) pada tahap di mana VO2 atau penggunaan oksigen anda berada di atau di atas 75%, yang biasanya pada denyutan jantung sekitar 85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Latihan selang Sprint selalunya berada pada kadar jantung yang mendekati 95% maksimum. Dan inilah perkara yang perlu diingat. Anda tidak boleh melakukan latihan jarak jauh selama 10 minit dan fikir anda akan memadankan jangka 30 minit pada kadar jantung maksimum 85%. Apabila ia datang kepada keputusan, anda tidak boleh menipu perbelanjaan tenaga. Latihan selang anda perlu besar.
Litar Latihan Berat Intensiti Tinggi
Latihan litar adalah gabungan pelbagai latihan yang dilaksanakan dari satu ke yang lain. Salah satu cara untuk memasukkan latihan berat badan dalam program latihan intensiti tinggi yang membakar banyak kalori adalah dengan menggunakan litar latihan berat di mana anda bergerak dengan cepat, atau bahkan berlari di antara senaman, dengan rehat yang sedikit. Ini mengekalkan kadar jantung tinggi, memberikan intensiti lebih lanjut dalam senaman angkat berat yang sebenarnya, dan secara umumnya layak sebagai latihan intensiti tinggi jika anda terus bergerak.
Berikut adalah tiga litar latihan berat untuk tahap kecergasan yang berbeza.
Ringkasnya, walaupun ia patut dicocokkan dalam beberapa latihan intensiti tinggi, tidak mudah bagi pemula yang tidak sesuai. Ia tidak layak dikecewakan dan tidak digalakkan apabila senaman seperti ini tidak berfungsi untuk anda. Selagi anda meletakkan pada masa itu, kebanyakan bentuk senaman akan berfungsi untuk kehilangan lemak pada tahap tertentu.
Caranya ialah dengan perlahan-lahan bermula dengan senaman intensiti rendah, atau lebih banyak latihan semburan intensiti yang tinggi, dan mencuba bahan-bahan yang lebih keras seperti yang anda lakukan.
Sumber:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Kesan intensiti latihan senaman ke atas lemak penderita abdomen dan komposisi badan. Exerc Sports Sci. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.