Ini adalah panduan permulaan yang cepat untuk membuat anda latihan berat sepanjang tempoh satu bulan perkembangan yang mantap. Butiran artikel mengenai apa yang perlu dilakukan hingga ke hari 1, dan seterusnya ke hari 30. Matlamat anda pada hari ke 30 adalah untuk melaksanakan 9 latihan yang berbeza dengan 3 set 12 ulangan untuk setiap senaman.
Tanya jurulatih gim untuk bantuan jika perlu.
Sebelum Hari Pertama Anda
Pastikan anda sihat untuk senaman.
Sekiranya anda tidak berlatih seketika dan anda berumur lebih dari 35 tahun, atau anda mempunyai keadaan perubatan, tanya doktor anda mengenai senaman, terutamanya latihan berat badan.
Dapatkan beberapa gear yang selesa dan tentukan di mana anda akan melakukan latihan-gim atau di rumah. Panduan berikut mengetuk gim, tetapi anda boleh mengubahnya untuk latihan di rumah menggunakan latihan dumbbell .
Hari Pertama Anda di Gim
Anda berjaya ke gym; itulah permulaan. Anda harus memulakan latihan pertama anda dengan pemanasan yang terdiri daripada 10 minit berjalan atau berjoging atau senaman aerobik yang lain.
Keluarkan dengan beberapa latihan yang sangat ringan terlebih dahulu, kemudian pilih berat yang lebih berat dan mula berasa lebih berat di angkat nombor 12 sebagai tayar otot anda. (Berat tidak diperlukan untuk crunches.) Rehat selama sekurang-kurangnya 2 minit antara latihan. Dapatkan beberapa arahan jika anda memerlukannya. Jangan terlalu keri pada tahap ini atau anda akan menjadi sakit.
Buat satu set 12 ulangan setiap latihan berikut:
- Tekan kaki atau jongkong jongkong atau jongkong mesin Smith
- Tarik ke bawah
- Dumbbell arms curl
- Pushmic triceps
- Kesalahan Fitball
- Curl kaki
- Incline atau akhbar bangku penuh
- Baris kabel
- Deadlift
Hari Selepas Sesi Pertama Anda
Anda hanya melakukan satu set 9 latihan untuk hari pertama untuk membiasakan diri dengan peralatan dan proses. Pada hari 30 anda akan melakukan 3 set setiap senaman.
Walau demikian, jika anda tidak bersenam, dan terutama sekali jika anda tidak melakukan latihan berat sebelum ini, ada kemungkinan bahawa anda akan sakit pada beberapa otot. Anda akan berehat selama tiga hari kemudian pergi ke gym sekali lagi pada hari 5.
Jika anda tidak berasa sakit, anda boleh meninggalkan hanya 2 hari antara sesi. Ini akan menjadi irama anda untuk 30 hari akan datang: sesi latihan berat setiap 2 atau 3 hari. Tidak terlalu pendek atau terlalu lama berehat akan melihat otot dan sendi anda bersedia untuk jangka 30 hari. Berhenti dan berjumpa dengan doktor jika anda mengalami sakit sendi berulang.
Hari 5
Ulang untuk hari 1. Anda akan melakukan latihan yang sama dan menetapkan hari 1 dengan hanya satu set 12 latihan dalam setiap set.
Hari 9
Sekarang bahawa anda tahu bagaimana keadaan berfungsi, pada hari ke 9 anda akan bekerja lebih keras. Hari ini anda akan meningkatkan berat badan sedikit, katakan sekitar 10-15% atau dumbbell dari 10 pound hingga 11 atau 12 pound. Anda kini harus mula merasakan bahawa nombor 12 mengangkat setiap set bekerja dengan agak keras, mungkin 7.5 dari 10 pada skala usaha.
Hari 13
Hari ini sama dengan hari 9, kecuali satu perubahan; anda tidak berehat lebih lama daripada 2 minit antara latihan. Anda mungkin dapat melihat bahawa ini adalah progresif yang membina sehingga hari ke 30, setiap sesi menambah lebih banyak kerja dan usaha dengan menambah berat badan atau mengurangkan masa rehat.
Walau bagaimanapun, anda tidak mahu cedera atau terlalu sakit atau letih untuk meneruskan. Be sensible mengikut tahap kecergasan anda dan cara anda maju.
Hari 17
Pada hari ke 17 anda akan mengambil langkah dengan memperkenalkan set kedua latihan yang sama. Anda akan melakukan 9 latihan dengan dua set 12 ulangan untuk setiap senaman. Ambil banyak masa di antara set dan meringankan berat badan sekali lagi jika anda perlu supaya anda menyelesaikan semua set dan latihan.
Ambil rehat
Anda layak berehat, jadi anda akan berehat selama 4 hari sebelum sesi seterusnya pada hari 22. Anda harus berasa segar dan secara umum tanpa rasa sakit semasa anda meneruskan.
Hari 22
Pada hari ke 22 kami akan menyatukan dengan 9 latihan dan 2 set 12 pengulangan untuk setiap satu. Rehat kurang daripada satu minit antara set latihan dan kurang daripada dua minit antara latihan. Usaha anda harus sekitar 8 dari 10 pada skala usaha dengan pengulangan yang terakhir (ke-12).
Hari 26
Ini sahaja: Ini adalah hari anda mencapai matlamat set dan wakil anda . Buat 3 set 12 ulangan untuk sembilan senaman tersenarai. Pilih berat yang mengambil 7 dari 10 usaha, berehat 30 saat hingga satu minit antara set dan beberapa minit antara latihan. Dapatkan rasa untuk irama 3 set 12 ulangan selama 9 atau latihan. Sebaik sahaja anda menguasai anda, anda boleh beralih ke latihan yang lebih kompleks, bebas berat badan jika anda mahu.
Hari 30: Tahniah!
Ini adalah hari akhir latihan berat badan anda; anda perlu mengulangi rejimen ini setiap bulan untuk 6 bulan akan datang kerana anda memerlukan banyak masa untuk badan anda untuk menyatukan dan kemudian memperbaiki keuntungan yang telah anda buat.
Pada hari ini anda akan melakukan 3 set 12 pada usaha 8 atau 9 dari 10 untuk pengulangan terakhir dalam setiap set. Rehat selama 30 saat antara set dan kurang dari dua minit antara latihan. Lihat bagaimana anda mengendalikannya dan pergi sedikit lebih mudah jika anda tidak dapat menguruskannya. (Pilih berat ringan atau berehat lebih lama.)
Enam bulan latihan dengan latihan ini akan memberi anda asas latihan berat badan yang mana anda boleh meneruskan ke program senaman yang lebih canggih dengan latihan berlainan dan mungkin lebih berat bebas.