Prinsip Latihan Berat 2
Ini adalah Bahagian 2 Asas Latihan Berat dan Latihan Perlawanan .
Latihan berat badan, latihan kekuatan atau latihan rintangan, apa sahaja yang anda suka memanggilnya, membina asas kekuatan, kekuatan, kekuatan dan ketahanan otot untuk aktiviti dan sukan berikut.
- Bodybuilding mengkhususkan diri dalam membentuk tubuh dan definisi otot, terutama untuk tujuan persaingan. Program hypertrophy mendominasi di sini.
- Program khusus sukan menggunakan senaman yang menyokong dan meningkatkan, sejauh mungkin, tindakan otot sukan. Contohnya mungkin latihan perenang dengan latihan yang mensimulasikan tarikan melalui air, menargetkan bahu, lengan dan otot belakang. Daya ketahanan dan program pukal dan kuasa adalah berguna tetapi sangat berubah-ubah untuk sukan tertentu dan perlu direka supaya mereka tidak mengganggu set kemahiran yang diperlukan untuk sukan ini.
- Penurunan berat badan dan kecergasan termasuk senaman yang menyediakan program latihan sepanjang masa untuk menambahkan otot dan kehilangan lemak badan. Pembina badan hanya mahu kelihatan baik di pantai termasuk dalam kategori.
- Weightlifting Olimpik adalah sukan angkat berat khusus yang menggunakan hanya dua senaman, bersih dan jerk dan ragut, walaupun terdapat banyak latihan latihan. Setiap lif sangat khusus dan teknikal, memerlukan banyak latihan dan latihan.
- Pertandingan Powerlifting memerlukan hanya tiga lif, jongkong, akhbar bangku dan deadlift. Sekali lagi, kekuatan dan teknik adalah asas Powerlifting.
Frekuensi Latihan dan Latihan Lanjutan
Berapa kerap dan berapa banyak yang anda kerjakan bergantung kepada matlamat, pengalaman, umur, kesihatan, kecergasan dan faktor-faktor lain seperti aksesibiliti peralatan dan ketersediaan masa untuk latihan.
Seorang jurulatih atau jurulatih perlu mengambil semua faktor ini untuk mempertimbangkan dan mereka bentuk rancangan yang sesuai dengan keadaan dan matlamat anda.
Keseimbangan yang baik dalam latihan berat badan adalah keseimbangan antara rangsangan otot dan sistem saraf, penyesuaian dan pemulihan. Terlalu intensiti, kelantangan dan kekerapan terlalu cepat, dan sindrom yang terlalu banyak boleh menghancurkan kemajuan anda. Berikut adalah beberapa tanda-tanda overtraining:
- Keletihan yang berterusan, prestasi yang lemah
- Jangkitan virus dan bakteria
- Kehilangan berat badan yang tidak diingini
- Kerosakan muskuloskeletal yang kerap
- Pemberhentian atau ketidakteraturan tempoh
- Ketidakseimbangan hormon
- Kehilangan ketumpatan tulang
- Corak tidur dan makan yang buruk
Latihan tiga kali seminggu adalah tempat yang bagus untuk kemajuan optimum untuk pemula walaupun dua kali seminggu seminggu akan sesuai dengan sesetengah orang yang lebih baik. Cadangan biasa untuk orang baru adalah untuk membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi berat untuk membolehkan pemulihan. Bagi pelatih yang berpengalaman dan profesional, latihan enam hari seminggu tidak luar biasa, walaupun sistem perpecahan - latihan kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza - sering diamalkan. Jika anda rasa anda mengalami masalah, mundur, berehat dan mendapatkan nasihat yang baik.
Jenis Latihan
Beratus-ratus beratus-ratus senaman ada untuk mensasarkan banyak otot dan kumpulan otot dan ia boleh mendapatkan lebih daripada sedikit mengelirukan untuk pemula purata untuk memilih.
Variasi latihan datang dengan beban bebas, mesin, rak dan bingkai, latihan tubuh, band, bola dan banyak lagi. Jadi jenis latihan dapat diklasifikasikan oleh jenis peralatan, target otot atau tujuan kecergasan, misalnya latihan aerobik atau kekuatan, treadmill atau mesin pulldown lat.
Latihan kompaun. Latihan kompaun adalah mereka yang melibatkan lebih daripada satu sendi, dan sering beberapa kumpulan otot besar. Contohnya: jongkong, deadlift, baris kabel duduk, pulldown lat.
Latihan pengasingan. Latihan pengasingan adalah salah satu yang melibatkan hanya satu sendi dan yang biasanya mensasarkan kumpulan otot terpencil. Contohnya adalah gelang lengan dumbbell untuk bisep dan mesin lanjutan kaki untuk quadriceps.
Latihan Yang Harus Anda Lakukan?
Ia tidak mengelakkan persoalan untuk mengatakan bahawa ia bergantung. . . mengenai apa tujuan anda, peralatan dan kemudahan apa yang anda ada, umur, kekuatan, pengalaman dan komitmen berat.
Katakan anda ingin membina kekuatan dan jisim otot, atau mungkin kekukuhan dan definisi otot. Terdapat persetujuan umum bahawa 'tiga besar' lif - lif angkat kuasa - jongkong, bangku tekan dan deadlift - adalah teras teras untuk membina pukal dan kekuatan. Mereka teknikal, dan mungkin juga berbahaya, dilakukan dengan berat percuma berhampiran had maksima anda, jadi bimbingan dan pengawas berguna jika tidak penting. Walau begitu, anda boleh mulakan dengan dumbbells dan, atau berat ringan sehingga anda mendapat inti dan maju dari situ.
Sekiranya anda menjalani latihan untuk keseimbangan yang baik dalam komposisi dan kekuatan badan, anda boleh menambah belakang, latihan perut dan bahu dan kerja lebih spesifik di bahagian depan lengan. Lihatlah kekuatan asas dan program otot yang saya kumpulkan. Ini termasuk jongkong, akhbar bangku, deadlift, curl lengan, triceps pushdown, pulldown lat, bar kabel duduk, keretapi, tekan atas dan akhbar kaki. Chin-up, pull-up, barisan bengkok, selekoh kabel crossover, curl bicep curl, sapu tricep dan menimbulkan anak lembu harus bulat (tetapi tidak sekaligus!). Senarai ini agak standard dan kebanyakan gim akan mempunyai pelbagai peralatan untuk melakukan latihan ini.
Bagi yang lebih berpengalaman, senam-senam badan seperti menggosok-gosok dan tolak tarik akan memberi manfaat. Jelas sekali terdapat banyak lagi, malah beratus-ratus latihan, jadi anda tahu keseronokan itu tidak akan berhenti.
Dalam bina badan, di mana definisi otot walaupun otot terkecil boleh menjadi penting, pelbagai latihan pengasingan biasanya diamalkan. Pemberlakuan angkat berat Olimpik memerlukan latihan kekuatan dan teknik tertentu.
Lihat juga: Asas Latihan Berat dan Latihan Perlawanan - Bahagian 1 dan Bahagian 3 .