Bagaimana untuk meringankan kembali ke bentuk musim bunga ini tanpa kecederaan sukan
Selepas musim sejuk yang panjang dikurangkan aktiviti atau tidak aktif, anda mungkin tergoda untuk keluar dan melatih sebaik sahaja cuaca bertambah baik. Anda juga mungkin tergoda untuk bersenam pada tahap yang sama yang anda lakukan pada akhir musim lalu. Tetapi keghairahan sememangnya menyebabkan kecederaan musim awal. Jika anda mengubah rutin anda untuk musim sejuk, anda perlu kembali ke bentuk dengan perlahan.
Cara Dapatkan Kembali Ke Bentuk untuk Sukan Spring
Berikut adalah beberapa petua untuk mengelakkan kecederaan sukan semasa anda meningkatkan latihan musim bunga ini.
- Lambat tetapi mantap
Jangan tunduk kepada sindrom pahlawan hujung minggu. Cuba dapatkan beberapa latihan 3-4 kali seminggu pada hari-hari ganti. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kecederaan atau sakit adalah pergi sepanjang hujung minggu dan tidak melakukan apa-apa sepanjang minggu. - Pantau Tahap Anda
Gunakan skala penekanan yang dirasakan, ujian ceramah, atau julat kadar jantung untuk membantu anda menentukan tahap intensiti yang sesuai. Tinggal di bahagian bawah skala (11-13) dan bina selama beberapa minggu. - Meningkatkan Latihan Anda Perlahan
Meningkatkan latihan (jarak tempuh, masa atau jumlah berat yang diangkat) lebih daripada 10 peratus seminggu meningkatkan risiko kecederaan anda. Untuk mengelakkan ini, meningkatkan latihan anda secara beransur-ansur sepanjang minggu. - Jangan Bersenam di Sakit
Semasa anda kembali ke latihan pada musim bunga, anda mungkin mengalami sakit otot kecil dan kesakitan. Tetapi jika anda mempunyai rasa sakit yang tajam, tidak biasa, atau kesakitan yang tidak hilang, beri perhatian. Anda mungkin dalam perjalanan ke kecederaan. Adalah penting untuk mendengar tanda-tanda amaran kecederaan.
- Kereta api lintas
Mengubah latihan anda boleh meningkatkan pertunjukan prestasi anda dan mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan. Dengan mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti yang berbeza, seperti berlari, latihan berat badan, mendaki, kelas kem boot atau berbasikal, anda mengehadkan tekanan pada satu kumpulan otot tertentu kerana aktiviti yang berlainan menggunakan otot dengan cara yang sedikit berbeza.
- Elakkan Usaha Mencuba Sehingga Anda Membangun Asas Kekuatan yang Padat
Bergantung kepada berapa banyak ketidakaktifan yang anda alami sepanjang musim sejuk, anda boleh mengambil masa selama 6 minggu untuk membina semula asas kecergasan yang kukuh. Mulakan program latihan anda dengan sesi aerobik yang perlahan dan stabil. Apabila anda menambah selang atau usaha semua, pastikan anda membenarkan rehat dan pemulihan yang mencukupi (sekurang-kurangnya 48 jam) antara hari-hari latihan yang sukar. - Ikuti Program Latihan dan Simpan Rekod
Jika anda benar-benar ingin membina semula kecergasan yang optimum, ia membantu untuk membentuk satu pelan latihan dan melekatinya. Terdapat banyak program latihan untuk semua jenis sukan dan mempunyai satu bukan sahaja motivasi yang baik, tetapi ia membantu mencegah anda daripada melakukan terlalu banyak terlalu cepat. - Potong Sendiri Beberapa Slack
Jika anda mengambil musim sejuk, jangan mengharapkan untuk kembali ke kecergasan puncak dalam seminggu atau dua. Tidak baik untuk pergi perlahan dan hanya menikmati berada di luar lagi. Ada banyak musim panas yang tersisa, jadi jangan risau akan sedikit lebih lambat pada mulanya. - Melatih Orang Lain di Tahap Kecergasan anda
Jika anda dapat menemui beberapa orang dengan tahap kecergasan dan matlamat yang sama seperti anda, ia dapat membantu memastikan anda berjalan dengan pantas. Latihan dengan orang-orang yang lebih jauh hanya akan menggalakkan anda untuk melupakannya, cedera atau merasa 'di belakang' dalam latihan anda. Latihan dengan orang yang lebih sesuai boleh memotivasi dan membantu anda memperbaiki, tetapi hanya selepas anda mempunyai asas pepejal yang baik untuk bekerja dengan. Jika tidak, mereka boleh berbahaya.
- Buat Sistem Sokongan
Mempunyai sistem sokongan yang kuat, terdiri daripada kawan, keluarga, jurulatih atau pasukan yang kuat merupakan bahagian penting untuk menjadi atlet yang berjaya. Latihan musim bunga adalah masa yang penting untuk beralih kepada sekutu terdekat anda untuk motivasi.
Jangan lupa untuk bersenang-senang!
Perlu diingat bahawa Latihan Spring adalah masa untuk bersenang-senang, senaman ringan. Anda tidak bersaing, dan anda tidak terbakar. Oleh itu, berehatlah dan nikmati aktiviti anda.