Pembuka jantung mengembangkan dada dan sangkar tulang rusuk, menjadikannya lebih mudah diterima dan bebas. Apabila anda mempunyai belakang bulat dan dada anda runtuh, itu adalah sikap lemah lembut dan penyerahan. Membuka hati anda melakukan keyakinan yang bertentangan, telegraf dan otoritinya. Membelanjakan masa berjam-jam bekerja di meja, membongkok ke atas papan kekunci menjadikan tulang belakang bulat, yang menyebabkan sakit belakang. Ia penting untuk mengatasi postur ini dengan pembuka hati.
Banyak, walaupun tidak semua, pose ini juga backbends. Apabila berbelok belakang, terutamanya untuk tujuan pembukaan jantung, fokus pada memasukkan bahagian atas dan tengah tulang belakang, yang sering kurang digunakan kerana bahagian belakang rendah cenderung lebih fleksibel.
Pose di bawah dikumpulkan mengikut kesukaran, dengan postur yang paling sesuai untuk pemula terlebih dahulu. Petua-petua ini bertujuan untuk memaksimumkan potensi pembukaan jantung setiap pose.
1 - Pembuka Jantung Restoratif
Sekiranya anda mempunyai alat penunjuk seperti selimut, selimut, atau blok, pembuka hati pemulihan adalah tempat yang indah untuk memulakan penerokaan anda. Letakkan kuku supaya ia akan menyokong belakang anda dari bahagian bawah bahu bahu anda apabila anda berbaring di atasnya. Kaki boleh berada dalam kedudukan mana pun: terulur, lutut bengkok, dewi berpose . Anda mungkin mahu prop lain menyokong kepala anda.
Tinggal di dalam kedudukan ini selama beberapa minit apabila punggung anda mencairkan badan. Sekiranya anda tidak mempunyai alat peraga yoga rasmi, kami mempunyai idea tentang cara menggodamnya dengan item yang anda mungkin ada di rumah .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Gunakan kucing lembu sebagai latihan, sebaliknya, mengambil peluang untuk benar-benar merasakan perbezaan antara sambungan tulang belakang dan lekukan. Dengan menarik hati anda ke dalam dada anda di kedudukan kucing (flexion), anda boleh mengembangkannya sepenuhnya dalam posisi lembu (sambungan, aka pembukaan jantung).
Bayangkan rentetan berjalan melalui dada anda di sternum dan melangkah melalui belakang anda ke siling. Dalam kucing, tali itu menarik pusat dada anda. Dalam lembu, tali itu menarik tulang belakang anda.
3 - Sphinx Pose
Sphinx adalah tempat yang baik untuk belajar bagaimana untuk menarik dada anda melalui bahu anda, tindakan yang akan menjadi berguna dalam banyak pose lain (seperti kobra dan anjing yang menghadap ke atas) dan hebat untuk pembukaan hati.
Tekan kuat ke lengan bawah untuk memperpanjang tulang belakang anda, membuat ruang untuk dada anda bergerak maju. Gulung bahu ke belakang dan biarkan mereka bergerak dari telinga anda. Lukiskan telapak tangan anda secara isometrik kembali ke arah badan anda tanpa benar-benar menggerakkannya untuk menyemarakkan dada anda.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Di dalam jambatan, letakkan bahu di bawah badan anda selepas anda mengangkat pinggul anda untuk membolehkan dada anda berkembang. Bilah bahu anda bertindak sebagai rak kecil untuk menyokong jantung anda dari belakang.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Twist ini menawarkan peluang yang baik untuk meregangkan bahagian hadapan dada. Untuk tujuan pembukaan jantung, tumpukan untuk menjaga kedua bahu anda di atas tanah sebanyak mungkin. Ini boleh menyebabkan lutut anda keluar dari lantai, tapi itu tidak baik. Anda juga boleh bayangkan seorang guru menekan perlahan-lahan di bahu anda untuk menggalakkan mereka untuk berehat.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Untuk kobra , gulungkan bahu anda dan simpannya dari telinga anda. Pada penyedutan, angkat dada anda dari lantai tanpa menekan ke tangan anda. Keluarkan dan bawa dahi ke lantai. Ulangi kitaran ini pada kedua-dua nafas anda yang seterusnya, terhirup untuk mengangkat dan melepaskannya ke bawah.
Pengulangan ini membantu bangunkan otot di belakang supaya anda dapat mengangkat sedikit lebih tinggi setiap kali anda cuba.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Walaupun tidak seperti pembuka jantung yang jelas seperti yang ditimbulkan oleh sesetengah orang, pahlawan II tidak membantu untuk mewujudkan ekspansif di dada. Banyak perhatian biasanya masuk ke dalam kaki di pose ini dan badan dan lengannya sedikit diabaikan.
Anda ingin memastikan anda tidak terjerumus ke postur berdiri biasa anda di sini, yang cenderung dibulatkan ke hadapan. Pastikan anda melancarkan bahu ke bawah dan ke belakang untuk mengelakkan mengetuk. Jangkau dengan kuat melalui kedua-dua hujung jari untuk membuat ruang di seluruh dada.
8 - Sudut Pinggir Hadapan yang Dilanjutkan - Utthita Parsvakonasana
Sudut sisi diperluas harus menjadi pembuka jantung, tetapi ia memerlukan perhatian yang teliti di pihak anda untuk memastikan bahawa anda tidak membiarkan dada anda ditolak dalam usaha untuk meletakkan tangan anda di atas lantai. Adalah lebih baik untuk mengambil lengan bawah anda di lutut depan jika itu membolehkan anda menghidupkan dada anda ke arah siling. Jangkau melalui lengan yang ditarik untuk membuat ruang.
9 - Segitiga Pose - Utthita Trikonasana
Segitiga pose mempunyai banyak tindakan dan peringatan yang sama di sini seperti di sudut sebelah lanjutan, di atas. Ambil tangan anda lebih tinggi sehingga kaki depan anda atau ke blok jika itu membolehkan lebih banyak kebebasan di dada anda.
Anda juga boleh cuba menjatuhkan lengan yang ditarik di belakang anda dan mungkin menangkap paha dalaman anda. Daya tarikan pengikat ini membolehkan anda meningkatkan pembukaan di dada anda.
10 - Pose Yoga Half Moon - Ardha Chandrasana
Di ardha chandrasana , pastikan bahawa meningkatkan lengan anda adalah hasil pembukaan dada anda ke arah siling. Ia mudah hanya untuk mengangkat tangan tetapi pastikan dada anda bersudut ke lantai. Putar dada anda sepenuhnya sebelum anda menaikkan lengan anda.
Cuba letakkan tangan lengan yang diangkat ke bahu anda sendiri untuk membantu diri anda untuk menggalakkannya kembali sebelum meluruskan lengan anda ke atas.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Anjing yang menghadap ke atas selalunya menjadi tapak keruntuhan dada utama apabila perlu peluang untuk berkembang. Gunakan apa yang anda pelajari dari sphinx berpose, di atas, untuk menarik hati anda melalui.
Apabila melakukan sun salam , ada kecenderungan untuk tergesa-gesa sehingga tidak mengambil masa untuk benar-benar menentu. Menentang keinginan ini dan luangkan sedikit masa untuk membengkokkan siku anda dan gulung bahu anda ke belakang dan ke bawah sebelum meluruskan tangan anda. Anda juga boleh menyimpan sedikit lengan di tangan anda di pose akhir jika itu membantu anda menjaga bahu anda kembali.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camel adalah pilihan yang bagus untuk orang yang mempunyai bahu yang ketat untuk siapa roda roda (lihat di bawah) adalah sukar. Gunakan blok di bawah tangan anda atau letakkan jari kaki di bawah jika sukar untuk anda sampai ke pergelangan kaki anda.
Ingat tali yang berjalan melalui dada anda dalam regangan kucing-lembu? Sekarang bayangkan ia menarik sternum anda ke arah siling. Kepala anda boleh jatuh kembali atau anda boleh menyimpan dagu anda terselip; ia tidak menjejaskan pembukaan dada anda di sini.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Penangkapan pergelangan kaki anda di belakang belakang yang rawan ini memberikan jantung anda membuka beberapa daya tarikan. Tarik pada pergelangan kaki dengan tangan anda pada masa yang sama yang anda tolak kaki dari anda dan rasa badan depan anda berkembang.
14 - Pose Face Cow - Gomukhasana
Rawatan wajah lembu adalah tempat yang sempurna untuk mengamalkan tindakan push-pull serentak yang menjadi pusat kepada banyak postur yoga. Ikatan tangan di belakang anda secara automatik mendorong dada ke depan. Cabarannya adalah untuk membiarkan dada atas berkembang tetapi pada masa yang sama merangkul tulang rusuk kembali supaya anda tidak melakukan semua lengan belakang anda di tulang belakang lumbar anda.
Jika tangan anda tidak bertemu di belakang anda, itu bukan masalah besar. Gunakan tali untuk menyertai mereka.