Petua untuk membantu anda menjalankan lebih cekap dan menjimatkan jam setiap minggu
Anda berjalan setiap hari dan bahkan memukul gym setiap hari selepas bekerja. Anda merasakan bahawa anda mendorong keras dan mengikuti semua nasihat yang betul, jadi mengapa anda tidak melihat perubahan yang anda mahukan dalam badan anda?
Berita baiknya ialah anda hanya perlu menambah beberapa elemen utama sebelum, semasa dan selepas latihan anda untuk memanfaatkan setiap latihan.
10 Trik untuk Mendapatkan Lebih Dari Latihan Anda
Dari mengubah rutin senaman anda untuk menonton apa yang berlaku di mulut anda, di bawah adalah 10 cara anda boleh mendapatkan lebih banyak daripada latihan yang telah anda lakukan.
1. Pastikan usaha keras anda pendek dan jarang
Sama ada anda melakukan senaman interval anaerobik intensiti tinggi atau latihan angkat berat , pastikan usaha keras ini pendek dan tidak kerap. Ini bermakna latihan 30-45 minit tidak lebih daripada 3 kali setiap minggu. Juga, pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara usaha-usaha yang lebih keras ini. Bagi atlet purata yang berusaha untuk memperbaiki atau mengekalkan tahap kecergasan, rutin senaman barbeku mudah sering cukup untuk memukul tempat yang manis antara masa dimasukkan ke dalam program latihan dan manfaat yang diperolehi dari masa anda.
Ya, anda boleh bekerja lebih keras, dan lebih lama, tetapi pulangan pelaburan anda tidak semestinya menghabiskan masa. Jika anda seorang atlet profesional atau bekerja dengan keupayaan maksimum mutlak anda, nasihat ini mungkin tidak akan dikenakan kepada anda.
Tetapi jika anda adalah atlet biasa, yang masih mempunyai tanggungjawab harian yang lain, rutin ini masuk akal.
2. Pergerakan Lebih Lambat Setiap Hari
Sebahagian besar latihan senaman keras (latihan yang membina kecergasan) akan berlaku pada usaha-usaha pendek, intensitas tinggi yang disebutkan di atas. Oleh itu, sepanjang masa anda hanya mahu bergerak lebih laju pada tahap yang santai.
Sama ada anda membina lebih banyak berjalan ke hari-hari anda, melakukan kerja-kerja halaman, pergi menari, basikal untuk tugas anda atau hanya bangun dari meja anda setiap jam untuk melakukan beberapa latihan pejabat, pergerakan yang kerap seperti ini pergi jauh untuk memastikan anda melegakan, sihat dan seimbang. Cari cara anda boleh membina lebih banyak pergerakan ke dalam rutin harian anda . Ini tidak perlu keras, usaha berpeluh, hanya bergerak. Ia bagus untuk sistem kardiovaskular, sendi, pengurusan berat badan dan juga postur anda.
3. Meningkatkan Diet Anda
Sekiranya anda makan makanan yang seimbang yang terdiri daripada sayur-sayuran dan lemak dan protein yang berkualiti tinggi, anda mungkin tidak memerlukan 'makanan tenaga khas'. Jadi bersenam, dan khususnya berjalan, sebagai penurunan berat badan atau strategi penyelenggaraan berat badan secara amnya tidak berkesan dalam jangka masa panjang. Seperti yang dikatakan oleh Profesor Tim Noakes semasa wawancara ini, "jika anda berjalan untuk mengawal berat badan anda, diet anda salah, anda tidak boleh mengawal berat badan anda dengan berjalan." Jadi, sebaliknya, bersihkan diet anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan gunakan senaman untuk meningkatkan tahap kecergasan anda.
4. Masa Makan Anda
Makan makanan yang seimbang kira-kira dua jam sebelum anda bersenam dan anda tidak perlu bimbang tentang kekejangan perut dan sakit, kehabisan tenaga atau mencari snek pra-senaman.
Jika anda mengekalkan sesi latihan keras dan fokus anda di bawah 45 minit, anda akan mempunyai banyak tenaga yang disimpan hanya dengan makan secara normal-tiada bar tenaga khas atau serbuk protein yang diperlukan.
Pastikan anda minum sedikit air sebelum dan semasa latihan anda untuk menjaga dahaga di teluk dan menambah cecair yang hilang. Jangan risau dengan minum banyak air, sama ada cukup minum untuk menghilangkan dahaga anda.
5. Perhatikan Jenis Latihan Anda
Dari masa ke masa anda akan menyesuaikan diri dengan latihan yang anda lakukan. Jadi untuk terus membina kecergasan, anda perlu mencampurinya . Ia tidak perlu drastik, tetapi menambahkan beberapa latihan mengangkat berat badan baru atau tempat latihan intensiti tinggi yang berbeza ( tangga , bukit, selang , treadmill, basikal, latihan bootcamp ) adalah cara mudah untuk menambah beberapa pergerakan.
Setiap jenis senaman yang berbeza akan menargetkan otot yang sedikit berbeza dan sistem tenaga , dan akan membantu anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan sambil mengekalkan otot dan otot anda kuat.
Malah melakukan dua jenis latihan keras setiap minggu boleh membantu. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman berat badan penuh pada Isnin, latihan larian pada hari Khamis dan pergi ke kelas bootcamp pada hari Sabtu. Semua cara yang baik untuk memastikan latihan anda menarik dan sedikit berbeza. Di antara sesi ini, anda akan mengekalkan pergerakan mudah anda dengan kuat dengan berjalan kaki, mendaki, dan beberapa regangan atau yoga.
6. Dapatkan Tidur Berkualiti Tinggi
Apa tidur yang berkualiti tinggi? Ia tidur nyenyak, mendalam, dan untuk jangka masa yang panjang, biasanya 6-8 jam. Sekiranya anda kerap terjaga pada waktu malam, atau berbaring di tempat tidur selama berjam-jam sebelum tidur atau bangun pagi-pagi sekali dan berasa letih semasa bangun, ada peluang yang baik untuk anda tidak mendapat tidur yang berkualiti. Bagaimanakah anda dapat memastikan tidur anda membantu dan tidak menyakiti anda?
Terdapat banyak pendapat tentang bagaimana untuk mendapatkan tidur yang lebih baik , tetapi beberapa penyelidikan, dan percubaan saya sendiri perlu dilakukan dengan mengembalikan semula sifat-sifat yang tidak dapat dielakkan jika anda boleh. Dan jika anda tidak boleh, hapus peranti petang (skrin terang dan bunyi bising dan cahaya di luar) dan potong alkohol dan kafein selama kira-kira seminggu, dan tentukan jam awak terjaga dan tidur dengan kitaran semula jadi matahari.
Ya, anda akan tidur jauh lebih awal (dan mungkin bangun lebih awal juga), dan mungkin tidak mungkin untuk melakukan ini dalam kehidupan sibuk yang sibuk, elektronik, tetapi cuba selama seminggu dan lihat jika anda mendapati sirkadian semulajadi anda irama mengambil alih dan menjadi lebih baik, dan lebih banyak tidur. Nasihat lain juga dipegang, jadi anda boleh memberikan ulasan ini kajian, tetapi kaedah reset semula ke satu semula minggu adalah kegemaran peribadi saya.
7. Memotong Alkohol
Alkohol adalah longkang besar pada latihan anda. Bukan sahaja menambah kalori tanpa nutrisi, ia boleh membuat anda perlahan dan berkabut semasa bersenam dan mengganggu tidur anda. Jika anda cuba untuk mencapai tahap kecergasan yang terbaik, alkohol adalah salah satu perkara pertama yang harus anda pertimbangkan untuk memotong dari rutin anda. Dan jika anda tidak mahu memotongnya sepenuhnya, kemudian potong.
Satu minuman mungkin tidak dapat mengurangkan prestasi kecergasan anda atau tahap kesihatan keseluruhan, tetapi elakkan daripada berlebihan dan elakkan minum harian jika anda ingin meningkatkan keberkesanan senaman anda.
8. Bekerja pada Kebugaran Mental anda
Ramai atlet bekerja dengan tubuh mereka tanpa henti dan tidak memberikan perhatian mental mereka. Kecergasan mental termasuk teknik pembelajaran dan amalan yang membantu atlet melakukan prestasi yang baik di bawah tekanan , untuk memahami bagaimana untuk tetap santai semasa persaingan dan bagaimana memanfaatkan dengan baik selepas kegagalan dan kemunduran.
Memelihara minda positif adalah jauh lebih penting daripada menyedari ramai atlet, jadi mengambil sedikit masa untuk mempelajari asas-asas kesedaran, visualisasi dan latihan pernafasan boleh bernilai pelaburan.
9. Lakukan Yoga Sedikit
Yoga bukan sekadar fad, ia berkesan. Belajar dan berlatih yoga yang paling asas dapat membantu atlet mengimbangi ketegangan atau ketidakseimbangan otot sambil memperbaiki pernafasan, postur dan pelbagai gerakan. Dan hampir semua bentuk yoga akan meningkatkan keseimbangan dan proprioception , yang dapat membantu meningkatkan ketangkasan. Semua kemahiran hebat untuk mana-mana atlet.
10. Pastikan senaman senaman
Ya, ia mudah mudah, tetapi ramai orang dewasa mempunyai masa yang sukar untuk bersenang - senang semasa bersenam. Sekiranya anda mendapati senaman anda adalah kerja keras, kemudian cari sesuatu yang sedikit lebih menyeronokkan untuk anda.