Atlet memerlukan tidur yang berkualiti untuk melakukan yang terbaik.
Kebanyakan atlet mengakui bahawa rehat dan pemulihan penting untuk berjaya. Program latihan dan jadual akan secara automatik mempunyai hari rehat membina ke dalamnya, dan atlet sering tahu apabila mereka perlu mengambil beberapa hari mudah untuk pulih. Walau bagaimanapun, banyak atlet yang sama, dan juga jurulatih mereka, gagal mengakui bahawa tidur berkualiti hanya sebahagian besar daripada proses pemulihan seperti mengambil beberapa hari latihan yang mudah.
Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa walaupun sedikit kurang tidur dapat menurunkan prestasi olahraga secara dramatik. Sebab-sebab untuk ini tidak sepenuhnya jelas; Walau bagaimanapun, titik penyelidikan kepada peranan metabolisme glukosa dan kortisol (hormon tekanan) pengeluaran sebagai faktor utama.
Keputusan kajian mengenai kekurangan tidur mendapati bahawa para atlet yang kurang tidur tidak memetabolisme glukosa dengan sangat cekap, dan mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi, yang telah dikaitkan dengan kerosakan memori, rintangan insulin yang berkaitan dengan usia, dan pemulihan yang merosot. Satu lagi masalah yang berpotensi tidur yang kurang tidur adalah menurunkan kadar hormon leptin, yang memainkan peranan dalam mengawal kelaparan serta menyimpan lemak tubuh.
Buat sebahagian besar upacara tidur malam anda dengan mengikuti saranan pakar yang dicuba dan benar untuk memaksimumkan kualiti tidur anda.
1 - Visualisasi Latihan atau Latihan Relaksasi
Mengambil masa beberapa minit untuk melakukan senaman atau bernafas atau melakukan visualisasi boleh membantu anda tidur lebih cepat. Menggunakan senaman pernafasan yang pendek sebelum tidur boleh membantu anda menenangkan kadar degupan jantung anda, tekanan darah, tahap tekanan, dan banyak lagi. Ia juga boleh membantu anda tidur lebih cepat. Berikut adalah kaedah mudah untuk digunakan apabila anda masuk ke tempat tidur.
(1) Masuk melalui hidung anda untuk mengira enam
(2) Pegang penyedutan untuk kiraan tiga
(3) Keluarkan melalui hidung anda untuk mengira enam
(4) Pegang menghembus nafas untuk tiga tuduhan
(5) Ulangi siri ini empat kali lagi
2 - Memindah Peranti
Adalah idea yang baik untuk mematikan semua elektronik kira-kira sejam (atau lebih) sebelum tidur. Menghapuskan rangsangan - termasuk televisyen, muzik keras, iklan, skrin komputer, dan gangguan lain - membantu minda anda berehat. Tambahan pula, orang-orang elektronik memancarkan cahaya tiruan yang menipu badan anda untuk memikirkan siang hari dan menghentikan penghasilan hormon sleep melatonin. Berikan badan anda sekurang-kurangnya satu jam untuk mendapatkan tidur tanpa semua skrin biru cerah dan gangguan elektronik.
Lebih banyak
3 - Pastikan Ia Gelap
Menggunakan tirai yang terang, warna, dan penutup tingkap membantu menetapkan persekitaran yang sesuai untuk tidur. Cahaya sekeliling boleh menjadi gangguan, dan jam bercahaya atau berkelip, atau cahaya lain dari elektronik juga boleh mengganggu tidur malam yang padat.
Lebih banyak
4 - Tetap Senang
Mengurangkan termostat di bilik tidur anda hingga 65 hingga 68 darjah dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan suhu, atau jumlah penutup yang anda gunakan, tetapi mengekalkannya di bahagian yang sejuk adalah lebih baik untuk tidur daripada terlalu panas
Lebih banyak
5 - Limit Kafein Petang
Keratan kafein boleh meningkatkan bukan sahaja kualiti tidur anda, tetapi dapat membantu anda tidur lebih cepat. Bagi kebanyakan orang, minum minuman berkafein pada waktu petang atau petang akan merosakkan tidur. Penggunaan kafein menimbulkan tahap hormon yang dipanggil catecholamines. Hormon-hormon ini bertindak sebagai perangsang sistem saraf pusat yang meningkatkan ketahanan, denyutan jantung, dan penyempitan saluran darah. Ini adalah salah satu sebab atlet sering mengambil kafein sebelum persaingan atau latihan. Ya, ada orang-orang yang tidur dengan betul selepas secangkir kopi, tetapi semua orang adalah berbeza, jadi lebih baik untuk mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap kafein dengan mengujinya.
Lebih banyak
6 - Dapatkan Sunshine Harian dan Air Segar
Ia tidak mudah untuk mendapatkan cahaya matahari, tetapi menghabiskan masa di luar boleh membantu meningkatkan tidur. Menjadi di luar di siang hari, walaupun ia mendung atau mendung, adalah satu cara yang baik untuk mengawal corak tidur harian. Atlet harus berhasrat untuk keluar di dalam cahaya matahari semulajadi selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Jika boleh, bangun dengan matahari atau gunakan lampu yang sangat terang pada waktu pagi. Pakar tidur mengesyorkan bahawa jika anda mempunyai masalah tidur, anda harus mendapatkan pendedahan jam ke cahaya matahari pagi dan mematikan lampu sebelum tidur.
7 - Mengekalkan Jadual Tidur Biasa
Pergi ke tempat tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari adalah ideal untuk atlet. Jadual tetap menjadikan rutin latihan anda lebih konsisten dan teratur. Sekiranya anda tidur dan bangun pada masa yang sama, badan anda boleh menyesuaikan diri dengan pelan latihan dan pemakanan yang tetap. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa kebiasaan tidur yang biasa termasuk waktu tidur 10 malam dan waktu bangun 6 pagi nampaknya menjadi jadual yang optimum untuk pemulihan fizikal dan psikologi, serta kesedaran pada siang hari.
8 - Masa Latihan Anda
Melakukan senaman anda pada waktu pagi boleh membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam. Dan walaupun pada hari-hari rehat anda, mendapatkan di luar rumah untuk berjalan-jalan mudah atau melakukan beberapa regangan atau yoga atau menggunakan roller buih boleh membantu anda tidur lebih cepat pada waktu malam. Walaupun tidak semestinya satu masa yang terbaik untuk bersenam, sesetengah orang melaporkan bahawa bersenam sebelum tidur membuat mereka terlalu bertenaga dan berjaga-jaga, jadi para pakar mengesyorkan untuk membiarkan waktu sekitar 6 jam antara sesi senaman dan waktu tidur anda.
Lebih banyak
9 - Potong pada Alkohol
Alkohol dikaitkan dengan penurunan REM (pergerakan mata pesat) kitaran tidur, dan juga onset tidur yang tertangguh. Ramai orang menyedari bahawa alkohol sering menyebabkan tidur cetek, sering bangun, melambung, dan beralih. Orang yang mempunyai lebih daripada satu gelas atau dua alkohol sebelum tidur melaporkan bahawa mereka hanya tidak merasa seperti mereka mempunyai rehat malam yang berkualiti tinggi. Sekiranya anda tidak mendapat tidur REM yang cukup, anda mungkin berasa marah dan keletihan pada keesokan harinya.
Lebih banyak
10 - Tetap Senyum
Tiada apa yang boleh mengganggu tidur atau mengurangkan kualiti tidur lebih daripada persekitaran yang bising. Sekiranya anda cuba tidur di lokasi yang bising - berhampiran dengan trafik, lapangan terbang, kereta api, atau hanya mempunyai jiran yang bising - melabur dalam beberapa penyumbat telinga untuk membuat kesunyian anda sendiri. Sekiranya anda tidak menyukai penyumbat telinga, mesin bunyi putih, atau peminat dengan hum berterusan boleh melakukan silap mata itu.
Lebih banyak