Kebanyakan atlet akan bersetuju bahawa mendapatkan tidur yang cukup adalah penting untuk prestasi sukan yang optimum, tetapi sehingga baru-baru ini ini hanya satu teori tanpa banyak bukti untuk menyokongnya. Tetapi kini para penyelidik mendapati betapa kekurangan tidur boleh memberi kesan kepada prestasi sukan . Para penyelidik tidur mendapati bahawa kekurangan tidur boleh memberi impak besar kepada metabolisme asas kita dan tidak mendapat tidur yang cukup untuk melancarkan metabolisme glukosa sebanyak 30 hingga 40 peratus.
Kesan pada Metabolisme Glukosa dan Ketahanan
Eve Van Cauter, Ph.D., dari Sekolah Perubatan Universiti Chicago, mengkaji kesan tiga tempoh tidur yang berbeza dalam sebelas lelaki berumur 18 hingga 27 tahun. Bagi tiga malam pertama kajian itu, lelaki itu tidur lapan jam setiap malam ; untuk enam malam akan datang, mereka tidur empat jam setiap malam; selama tujuh malam terakhir, mereka tidur 12 jam setiap malam.
Hasilnya menunjukkan bahawa selepas empat jam tidur per malam (tempoh penurunan tidur), mereka memetabolisme glukosa paling tidak cekap. Tahap kortisol (hormon tekanan) juga lebih tinggi semasa tempoh kurang tidur, yang telah dikaitkan dengan gangguan ingatan, rintangan insulin yang berkaitan dengan usia, dan gangguan pemulihan dalam atlet.
Van Cauter berkata selepas sekatan tidur selama seminggu, lelaki muda yang sihat mempunyai tahap glukosa yang tidak lagi normal dan memperlihatkan kemerosotan fungsi tubuh.
Ini mengurangkan kemampuan badan untuk menguruskan glukosa adalah serupa dengan yang terdapat di kalangan orang tua.
Kebanyakan apa yang kita tahu mengenai kekurangan tidur ada kaitan dengan fungsi imun dan fungsi otak. Kajian ini menarik kerana ia menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap fisiologi yang penting untuk prestasi olahraga-metabolisme glukosa dan status kortisol.
Walaupun tiada siapa yang benar-benar memahami kerumitan tidur, ini (dan penyelidikan lain) menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol (hormon tekanan), penurunan aktiviti hormon pertumbuhan manusia (yang aktif semasa pembaikan tisu), dan menurun sintesis glikogen.
Kajian lain mengaitkan kekurangan tidur dengan daya ketahanan aerobik yang menurun dan peningkatan penarafan yang dirasakan , dan mengurangkan masa tindak balas.
Apa Penyelidikan Berfungsi untuk Atlet-Atlet Tertidur
Glukosa dan glikogen (glukosa tersimpan) adalah sumber utama tenaga untuk atlet. Dapat menyimpan glukosa dalam otot dan hati adalah penting untuk atlet daya tahan. Mereka yang kurang tidur dapat mengalami penyimpanan glikogen yang lebih lambat, yang menghalang simpanan bahan api yang diperlukan oleh atlet untuk acara ketahanan melebihi 90 minit.
Tahap peningkatan kortisol mungkin mengganggu pembaikan dan pertumbuhan tisu. Dari masa ke masa, ini dapat menghalang seorang atlet daripada bertindak balas terhadap latihan berat dan menyebabkan terlalu banyak dan kecederaan.
Jelas, lebih banyak penyelidikan diperlukan. Tetapi kajian ini menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik mungkin mempengaruhi fungsi metabolik. Untuk atlet daya tahan, tidur yang betul semasa latihan berat dan sebelum pertandingan pasti dapat membantu dan tidak mungkin menyebabkan bahaya.
Kenapa Atlet Perlu Baki dan Pemulihan
Ini adalah penggantian penyesuaian dan pemulihan yang membawa atlet ke tahap kecergasan yang lebih tinggi. Atlet peringkat tinggi perlu menyedari bahawa semakin intensiti dan usaha latihan, semakin besar keperluan pemulihan yang dirancang. Mengawasi latihan anda dengan log latihan, dan memberi perhatian kepada bagaimana tubuh anda terasa dan bagaimana motivasi anda adalah sangat membantu dalam menentukan keperluan pemulihan anda dan mengubah suai program latihan anda dengan sewajarnya.
Cara Dapatkan Rehat Cukup Tanpa Mengambil Hari Off
- Dapatkan lebih banyak tidur berkualiti tinggi
- Lakukan pemulihan aktif selepas latihan anda
- Melatih dengan aktiviti yang sama sekali berbeza seperti yoga, regangan, atau pergi berjalan-jalan di hari anda
- Dapatkan urut pada hari rehat anda untuk membantu mengurangkan sakit otot, sakit, dan sakit
- Dapatkan tidur yang mencukupi
- Makan untuk prestasi sukan termasuk mendapatkan cukup kalori yang tepat untuk keamatan latihan anda dan keperluan individu anda
- Makan hidangan pra-senaman yang baik
- Makan dengan baik untuk pemulihan
Sumber:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Tidur dan prestasi sukan: kesan kehilangan tidur terhadap prestasi senaman, dan tindak balas fisiologi dan kognitif. Sukan Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult dan Van Cauter, Kesan hutang tidur pada fungsi metabolik dan endokrin. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).