Atlet dan orang dewasa aktif menolak badan mereka ke had fizikal. Walaupun senaman yang sengit biasanya baik untuk kesihatan dan kecergasan kita, faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular dapat ditingkatkan. Kajian kronik menunjukkan bahawa latihan menuntut dapat menimbulkan tekanan pada tubuh kita. Penyelidikan juga menunjukkan aktiviti fizikal yang berat dapat mengurangkan paras asid folik dan menjejaskan kesihatan jantung kita dari semasa ke semasa.
Memantau status asid folik boleh melindungi atlet dan orang dewasa aktif dengan mengurangkan risiko masalah jantung mereka.
Adakah Latihan Intensif Memudaratkan?
Latihan, pada amnya, adalah sihat dan merupakan bahagian penting dalam menjaga tubuh kita sihat. Permintaan fizikal yang melampau yang berlaku dalam sukan seperti latihan berat badan, bola sepak, dan juga bola baling yang kompetitif adalah cerita yang berbeza. Tubuh mengalami keradangan, pecah otot, dan meningkatkan radikal bebas yang beredar yang disebabkan oleh senaman.
Semasa latihan yang sengit seperti mengangkat berat badan, sebagai contoh, tisu otot rosak. Kami merasakan kesan sampingan apabila kita mengalami kesakitan otot yang terhenti (DOMS). Petunjuk lain adalah keletihan dan penurunan prestasi otot. Perkara-perkara lain yang berlaku dalam tubuh kita adalah pembebasan molekul keradangan dan homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine adalah asid amino protein yang dimetabolisme dalam tubuh kita. Tahap homocysteine yang tinggi ditunjukkan untuk meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Tahap yang meningkat juga ditunjukkan untuk menyebabkan pembentukan plak dinding arteri yang merosakkan.
Meningkatkan sukan fizikal yang berat beredar homocysteine dengan mengurangkan tahap asid folik kita. Kombinasi homocysteine dan tahap asid folik yang diubah adalah faktor penyebab kesihatan jantung. Penyelidikan telah mencadangkan status asid folik dipantau di atlet untuk mengelakkan kekurangan folat.
Asid folik
Asid folat adalah salah satu vitamin B yang juga dikenali sebagai folat. Folat secara semulajadi berlaku dalam makanan manakala asid folik adalah bentuk sintetik vitamin. Badan kita tidak dapat membuat asid folik dan oleh itu ia mesti diperolehi daripada pengambilan makanan atau suplemen.
Asid folik digunakan untuk mencegah dan merawat kadar folat darah rendah yang boleh menjejaskan kesihatan kita. Ia diperlukan untuk pembangunan dan fungsi tubuh manusia yang sesuai. Wanita hamil sering kali menetapkan asid folik untuk mencegah kecacatan kelahiran dan menggalakkan perkembangan janin yang sihat.
Asid folik mungkin disyorkan untuk merawat keadaan yang disebabkan oleh tahap folat yang rendah di dalam badan kita. Mereka termasuk:
- Anemia (kekurangan sel darah merah)
- Kekurangan penyerapan nutrien
- Komplikasi kolitis ulseratif
- Penyakit hati
- Penyakit buah pinggang
- Alkohol
- Kanser tertentu (kolon dan serviks)
- Penyakit jantung
- Strok
- Penyakit yang berkaitan dengan usia
- Mengurangkan tahap homocysteine (kesihatan jantung)
Asid folik adalah mikronutrien penting yang membantu mengekalkan kesihatan keseluruhan. Atlet dan orang dewasa aktif boleh meningkatkan risiko kekurangan asid folik yang menjalankan senaman intensiti tinggi. Memantau status asid folik dan mengekalkan tahap homocysteine biasa adalah penting jika menyertai sukan berat.
Penyelidikan dan Maklumat Lain
Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , suplemen asid folik meningkatkan tahap homocysteine dalam pemain bola baling yang kompetitif. Satu kajian kecil termasuk 14 peserta kompetitif yang dipantau selama 16 minggu. Tahap homocysteine dan data klinikal lain telah direkodkan sebelum dan selepas tempoh percubaan. Para peserta diuji dengan dan tanpa dos 200 mikrogram suplemen asid folik.
Apabila para atlet mengambil asid folik, penurunan yang signifikan dalam tahap homosistein telah dialami. Penyelidikan juga mendapati bahawa senaman aerobik tidak memberi kesan ke atas tahap homocysteine.
Latihan aerobik kelihatan menurunkan kimia mengikut kajian. Ini menunjukkan korelasi langsung kepada latihan fizikal berat dan peningkatan homocysteine yang beredar. Ia juga menunjukkan asid folik meningkatkan tahap tersebut. Temuan menyimpulkan asid folik dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung yang mungkin datang bersama dengan senaman yang sengit.
Satu lagi kajian meneliti bagaimana asid folik meningkatkan fungsi vaskular dalam penari profesional dengan disfungsi endothelial (lapisan dalaman salur darah). Penari profesional ditunjukkan pada peningkatan risiko ketidakseimbangan hormon, amenore (tiada tempoh), dan makan tidak berurutan . Nampaknya kekurangan estrogen dan kekurangan nutrien boleh menjejaskan bagaimana arteri berfungsi. Dalam tempoh percubaan selama 4 minggu, 22 penari balet profesional bersikap sukarela untuk menambah 10 miligram asid folik setiap hari. Semua penari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi vaskular dengan suplemen asid folik. Hasilnya menunjukkan asid folik boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, biasanya akibat fungsi vaskular yang berkurang.
Kajian lain meneliti sama ada asid folik meningkatkan fungsi vaskular dalam pelari dengan amenore (tiada tempoh). Sepuluh atlet yang mempunyai tempoh berkala dan sepuluh dengan amenorrhea olahraga sukarela untuk kajian ini. Ujian berlangsung selama empat minggu dan setiap peserta ditambah dengan 10mg asid folik setiap hari semasa percubaan. Wanita yang masih mempunyai tempoh dianggap sebagai kumpulan kawalan dan tiada perubahan dalam fungsi vaskular. Pelari wanita yang tidak mengalami kitaran haid menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi vaskular. Hasilnya menunjukkan asid folik untuk membantu pelari dengan amenorrhea olahraga meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko masalah jantung mereka.
Sekiranya saya Mengambil Asid Folik?
Kajian kronik menunjukkan ramai orang di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup asid folik. Ini biasanya disebabkan oleh diet kita yang kurang nutrien termasuk asid folik. Wanita hamil diberi suplemen asid folik sebagai amalan standard. Jika anda seorang atlet atau orang dewasa aktif yang mengambil bahagian dalam latihan berat, suplemen asid folik boleh dipertimbangkan. Ini bermakna lawatan ke doktor dan makmal anda untuk memeriksa tahap folat.
Memakan pelbagai jenis makanan kaya folat nampaknya merupakan cara terbaik untuk memenuhi elaun harian yang disarankan (RDA). Banyak makanan seperti roti dan bijirin juga diperkaya dengan asid folik. Penyelidikan telah menunjukkan tiada manfaat kesihatan tambahan yang ditambah dengan asid folik jika seseorang tidak kekurangan. Kajian tambahan menunjukkan terlalu banyak asid folik boleh menjejaskan kesihatan kita. Pautan kepada peningkatan risiko kanser tertentu dan mengganggu rawatan kanser telah dilaporkan dengan kadar folat yang tinggi.
Oleh itu, jika anda tidak hamil atau atlet berprestasi tinggi, terdapat keperluan asid folik yang disyorkan untuk dipenuhi melalui pemakanan yang betul . Walau bagaimanapun, terdapat keadaan di mana suplemen asid folik adalah dinasihatkan. Keperluan asid folik berbeza-beza bergantung kepada umur, jantina, dan gaya hidup. Adalah penting untuk membincangkan suplemen asid folik dengan doktor anda untuk menentukan sama ada mengambil lebih tepat untuk anda.
Menurut Institut Kesihatan Nasional, elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk asid folik adalah seperti berikut:
| Umur | Lelaki | Perempuan | Hamil | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Kelahiran hingga 6 bulan | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 bulan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 tahun | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 tahun | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 tahun | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 tahun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + tahun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Makanan Tinggi di Folat
Latihan berat memerlukan diet seimbang nutrien-padat termasuk makanan kaya folat. Tetapi jangan tekanan-program senaman tidak kompetitif yang tipikal boleh memenuhi keperluan asid folik melalui pengambilan makanan yang sihat. Senarai berikut mengandungi makanan secara semulajadi tinggi dalam folat:
• Daun hijau
• Bayam
• Brokoli
• Kacang bermata hitam
• Asparagus
• Okra
• Romaine salad
• Kacang
• Kacang hijau
• Cendawan
• Pisang
• Lemon
• Melon
• Hati Lembu
• Ginjal
> Sumber:
> Anne Z. Hoch et al., Suplemen Asid Folik Meningkatkan Fungsi Vaskular dalam Penari Profesional dengan Disfungsi Endothelial, PM R: Jurnal Kecederaan, Fungsi dan Pemulihan, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Pengaruh suplemen asid folik pada kepekatan homocysteine dan bersekutu dengan latihan pemain bola baling, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplemen asid folat meningkatkan fungsi vaskular dalam pelari amenoretik, Jurnal Clinical Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Pengaruh pengambilan nutrien terhadap keupayaan antioksidan, kerosakan otot dan jumlah sel darah putih dalam pemain bola sepak wanita, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.