Bolehkah angkat berat membuat anda muda dan sihat?
Pengangkat berat badan boleh menjadi mata air terkini pemuda untuk atlit yang semakin tua. Kebaikan latihan kekuatan banyak, tetapi bermula selepas usia 50 menyajikan beberapa cabaran. Berikut adalah petua dan kiat untuk mendapatkan latihan berat badan selepas umur 50 tahun.
American College of Sports Medicine (ACSM) kini mempunyai garis panduan kecergasan yang khusus untuk latihan berat badan untuk orang lebih daripada 50 tahun.
Nasihat: lakukan latihan tersebut 2 hingga 3 kali seminggu untuk membiarkan semua kumpulan otot utama - lengan, kaki, bahu, dan batang. Matlamatnya adalah untuk mengangkat berat yang cukup untuk mencapai 10 hingga 15 pengulangan setiap sesi sebelum otot menjadi penat.
Mengapa Mengangkat Berat?
Orang-orang yang lebih tua sedar bahawa mereka memerlukan senaman aerobik yang kerap, seperti berjalan kaki, berenang, atau berlari, untuk menguatkan jantung dan paru-paru dan nada badan mereka, tetapi ramai yang menafikan latihan berat badan (juga dikenali sebagai latihan rintangan ) sebagai aktiviti yang paling utama untuk muda atau sia-sia. Walau bagaimanapun, ia adalah satu-satunya jenis senaman yang boleh melambatkan, dan malah membalikkan, penurunan dalam jisim otot, ketumpatan tulang, dan kekuatan yang pernah dianggap akibat penuaan yang tidak dapat dielakkan. Tidak seperti aktiviti aerobik, atau ketahanan, yang meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan memerlukan kumpulan otot yang bergerak beratus-ratus kali terhadap graviti, berat memberikan rintangan yang banyak sehingga otot mendapat kekuatan dari hanya beberapa pergerakan.
Rintangan biasanya diberikan oleh berat atau mesin percuma, tetapi individu juga boleh menjadi lebih kuat dengan menggunakan air.
Sakit vs ketidakselesaan
Anda tidak sepatutnya mengalami kesakitan semasa mengangkat berat, tetapi ia normal untuk merasakan sakit pada hari berikutnya. Pakar percaya bahawa sebagai otot dicabar oleh ketahanan berat badan, sebahagian tisu mereka pecah; kerana otot sembuh, mereka secara beransur-ansur meningkat dalam kekuatan dan saiz.
Walaupun otot harus bekerja sehingga mereka lelah, akal sehat akan menentukan ketika tiba waktunya untuk berhenti. Sekiranya anda berasa sakit sendi atau saraf, atau meletakkan ketegangan yang hebat pada mana-mana bahagian badan, anda mungkin akan melampau dan boleh membahayakan diri anda. Kerana strain, sprains, dan kerosakan tisu boleh mengambil minggu atau bahkan bulan untuk sembuh, mencegah kecederaan harus menjadi keutamaan.
Walaupun ramai yang lebih tua yang tidak aktif tetapi mahu bergerak mungkin berfikir bahawa sepasang kasut berjalan adalah pelaburan lebih bijak daripada satu set berat, sebaliknya mungkin benar, kata ahli kecergasan. Orang yang telah menetap untuk jangka masa panjang berisiko tinggi untuk jatuh kerana nada otot mereka lemah, kelenturan sering terhad, dan keseimbangan mungkin tidak menentu. Untuk mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan, orang yang berusia lebih dari 60 tahun yang baru-baru ini tidak aktif harus bermula dengan memperkuat kaki, lengan, dan otot batang dengan latihan latihan 3-4 minggu 2-3 kali seminggu sebelum berjalan jarak jauh atau terlibat dalam latihan aerobik lain.
Berapa Seringkah Anda Menaikkan Berat?
Kerana aktiviti aerobik dan latihan kekuatan masing-masing penting untuk kesihatan, ACSM mengesyorkan bahawa orang dewasa yang mampu melakukannya secara tetap; 20 hingga 60 minit aktiviti aerobik dinasihatkan 3 hingga 5 hari seminggu dan latihan berat perlu dilakukan selama 20 hingga 30 minit 2 hingga 3 kali seminggu.
Garis panduan ini juga menunjukkan bahawa orang melakukan senaman regangan - yang meningkatkan pelbagai gerakan, atau jumlah pergerakan, sendi - sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu.
Bolehkah Meningkatkan Berat Penuaan?
Pada umumnya, apabila orang semakin tua, serat otot mereka menyusut jumlah dan saiz (atrofi) dan menjadi kurang sensitif terhadap mesej dari sistem saraf pusat. Ini menyumbang kepada penurunan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Walaupun tidak ada soalan bahawa orang mengalami sekurang-kurangnya beberapa penurunan ini pada usia 40 tahun, sejauh mana ia berlaku bergantung kepada beberapa faktor, termasuk genetik, diet, merokok dan penggunaan alkohol, dan - yang paling penting - tahap aktiviti fizikal .
Malah, penyelidikan baru-baru ini telah menunjukkan bahawa ketidakaktifan bertanggungjawab terhadap majoriti umur kehilangan otot yang berkaitan. Mujurlah, senaman rintangan boleh membalikkan banyak penurunan ini dengan meningkatkan saiz serat otot yang merosot.
Juga diketahui bahawa latihan berat badan dapat meningkatkan jisim tulang, yang menurunkan risiko mengembangkan osteoporosis dan patah tulang. Latihan kekuatan menambah berat badan kepada kerangka dengan membina otot; ini merangsang tulang untuk menguatkan dan berkembang untuk menanggung beban yang lebih berat pada otot. Sekali tercapai, banyak keuntungan dapat dikekalkan melalui aktiviti ketahanan berat badan seperti berjalan cepat, mendaki tangga, dan aerobik. Senaman rintangan juga boleh membantu orang tua hidup secara bebas dengan memberikan kekuatan yang mereka perlukan untuk melaksanakan tugas sehari-hari. Terdapat bukti bahawa latihan rintangan dapat membantu orang tidur dengan lebih baik dan dapat meningkatkan mood orang-orang yang lemah dan sederhana. Dan kerana latihan kekuatan yang betul tidak menerapkan stres secara langsung kepada sendi, ia sangat sesuai untuk orang yang mempunyai arthritis; sesungguhnya, rheumatologi sering mengesyorkannya. Walaupun ia tidak dapat membalikkan perubahan artritis, mengangkat berat membantu meringankan gejala dengan menguatkan otot, tendon, dan ligamen yang mengelilingi sendi.