Atlet yang lebih tua mempunyai pertimbangan latihan khas kerana kesan penuaan pada tisu otot dan bersama, kecergasan kardiovaskular, dan parameter fizikal lain. Gunakan taktik latihan ini untuk membina dan mengekalkan kecergasan anda serta kemampuan anda untuk bersaing seperti yang anda inginkan.
Mengekalkan Kelajuan sebagai Anda Dapatkan Lebih Lama
Kelambatan seolah-olah sama dengan semakin tua, tetapi anda tidak perlu menerimanya.
Anda boleh melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dengan kelajuan sukan dengan kaedah latihan ini.
- Latihan Berlari atau Latihan Jeda boleh mempastikan kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik yang menghasilkan peningkatan kecergasan dramatik.
- Latihan berat badan boleh mengekalkan nada otot, kekuatan dan mengekalkan serat otot berkarat cepat .
- Latihan plyometric meningkatkan kuasa dan kekuatan
- Suplemen creatine dapat membantu meningkatkan prestasi semasa sesi senaman output kuasa berulang.
Mengekalkan Ketahanan Sebagai Anda Umur
Kemerosotan kecergasan umum yang berlaku dengan penuaan termasuklah perubahan dalam komposisi badan dengan peningkatan lemak badan dan penurunan jisim otot, kehilangan ketinggian (kadang-kadang disebabkan oleh osteoporosis), mengurangkan keupayaan jantung dan atrofi otot. Walaupun terdapat kerugian, terdapat contoh-contoh prestasi fizikal luar biasa atlet yang lebih tua.
Atlet yang lebih tua sering dapat bersaing dalam latihan ketahanan kerana mereka sering mempunyai perkadaran yang lebih tinggi daripada gentian berkurang yang perlahan.
Di samping itu, dianggarkan bahawa banyak penurunan fizikal yang berkaitan dengan penuaan tidak dapat dielakkan tetapi disebabkan oleh kesan buruk atau penghapusan yang berasal dari pengurangan tahap latihan, kekerapan atau intensiti. Penyelidikan telah mendapati bahawa warga tua membuat penambahbaikan pantas apabila mereka mula bersenam.
Pemakanan untuk Atlet Lama
Pemakanan yang betul pada atlet yang lebih tua juga boleh melindungi sendi dari degenerasi yang berkaitan dengan usia. Penuaan menyebabkan sendi menjadi kurang fleksibel dan kehilangan pelbagai gerakan. Keterbatasan ini boleh berkompromi dengan kebolehan fizikal. Nutrien berikut adalah sangat penting untuk atlet yang lebih tua:
- Vitamin C untuk pembentukan kolagen.
- Minyak Omega-3 (dari kacang, benih, ikan berminyak dan kuman gandum) untuk kesan anti-radang.
- Asid amino yang mengandungi sulfur (dari beberapa sayur-sayuran, daging, ayam, ikan dan produk tenusu) untuk kesihatan rawan sendi.
- Bioflavonoid (dari semua buah dan sayuran, dan soba) untuk kesan anti-radang dan peredaran tempatan yang lebih baik.
- Antioksidan (selenium dan vitamin E) untuk perlindungan terhadap radikal bebas yang merusak yang meluas dalam badan dengan usia.
- Beberapa suplemen juga boleh membantu tetapi periksa dengan doktor anda sebelum mencuba apa-apa.
Kuasa Berkurang
Penuaan mengakibatkan berkurangnya kekuatan otot lebih cepat daripada menyebabkan penurunan ketahanan pada lelaki dan wanita. Walaupun prestasi ketahanan dalam lelaki meningkat pada usia 20-an dan menurun sebanyak kira-kira 4 peratus pada usia 55 tahun, ketahanan wanita sering meningkat pada usia 30-an. Dalam kedua-dua lelaki dan wanita, kekuatan dan kekuatan menunjukkan penurunan yang lebih cepat dan lebih awal.
Memori, Umur, dan Kecergasan
Terdapat bukti yang semakin meningkat yang menunjukkan bahawa orang tua yang menjalankan bukan sahaja mengurangkan penurunan umur fizikal tetapi juga melindungi otak mereka (terutamanya ingatan) daripada penurunan yang berkaitan dengan usia. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan penurunan penurunan ingatan pada usia pertengahan.
Ia tidak pernah terlambat untuk memulakan senaman
Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa banyak penurunan fizikal dan mental yang biasa dengan penuaan boleh dikurangkan dengan program kecergasan dan pemakanan yang sesuai, dan tidak terlalu lewat untuk mula meningkatkan kecergasan, tidak kira berapa umur anda.