Kettlebell Kincir angin untuk belakang yang sihat
Kebanyakan orang suka latihan dengan kettlebells kerana campuran kekuatan, kuasa, ketahanan, fleksibiliti, dan mobiliti yang unik yang boleh dibangunkan melalui latihan yang konsisten dan berbeza dengan mereka.
Walaupun subjektif untuk menentukan mutu yang paling penting - kekuatan, daya tahan, keseimbangan , komposisi badan, fleksibiliti , kuasa atau sesuatu yang lain, terdapat kecenderungan semula jadi bahawa seseorang itu matang (kata yang baik untuk mengatakan penuaan) pergerakan bebas rasa sakit yang mudah dan bebas dari sekatan menjadi nilai yang lebih tinggi.
Sebaliknya, sementara yang muda, sihat dan tidak cedera, kualiti seperti kekuatan dan kekuatan adalah titik fokus yang sangat menarik untuk program senaman, hanya masa yang lama dalam beberapa tahun sebelum seseorang secara semula jadi menggali fokus yang lebih holistik terhadap pergerakan dan kualiti pergerakan dalam badan tanpa rasa sakit.
Berita baiknya adalah bahawa kettlebells adalah luar biasa untuk membangunkan pelbagai kualiti dan tidak seperti program yang memberi tumpuan kepada mengangkat berat sebagai pusat, mereka meminjamkan dengan baik ke arah peningkatan fleksibiliti, mobiliti, dan kemudahan pergerakan.
Salah satu latihan yang paling bermanfaat untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti keseluruhan dan memudahkan punggung rendah yang sihat, bebas sakit ialah Kettlebell Windmill.
Kincir angin pada masa yang sama menggunakan bahagian tengah dan pinggang dan meningkatkan kestabilan dan kekuatan dalam kedudukan overhed, sementara juga meningkatkan fleksibiliti badan keseluruhan. Kincir angin kettlebell mempunyai beberapa persamaan dengan postur Yoga Segitiga tetapi menambah daya tahan dinamik pada bahu.
Gunakan panduan ini untuk mempelajari Kettlebell Windmill secara berperingkat untuk memastikan bentuk dan keselamatan yang baik.
Pendirian boleh sama ada jari kaki ke satu sisi atau jari kaki yang menunjuk ke hadapan.
Kedudukan jari kaki
Dengan kaki yang menunjuk ke hadapan dan bahu lebar, berputar pada tumit di sebelah kiri pada kira-kira 45 darjah. Kaki kiri kini adalah kaki depan dan kanan adalah kaki belakang.
Bawa bahagian atas lengan kanan dengan bisep menyentuh telinga anda dan belok kiri ke kiri dengan belakang tangan kiri ke bahagian dalam paha kiri anda. Berat badan beralih maksima ke bahagian belakang (kanan) dan tolak pinggul kanan kanan maksima ke sisi.
JANGAN beralih ke kaki hadapan di mana-mana bahagian pergerakan. Lihatlah tangan yang tinggi dan putar badan atas badan anda ke arah tangan sehingga anda merasakan dada anda diangkat dan menghadap ke arah siling.
Gerakkan Toe-Forward
Mula dengan kaki anda menunjuk ke hadapan dan bahu lebar selain. Keseimbangan berat badan anda secara langsung ke pusat sokongan anda. Badan atas akan secara semula jadi berputar untuk mengimbangi sudut pengurangan pinggul yang dikurangkan pada kedudukan hadapan kaki (berbanding dengan pendirian tajam kaki).
Cubalah pendirian pendirian dan ujung kaki untuk menentukan pendirian yang mana yang paling selesa untuk anda.
Persediaan Kincir Angin
Pegang tali, jalur latihan, atau tongkat dengan kedua-dua hujungnya. Mengadopsi pendirian pilihan anda dengan satu tangan tinggi satu tangan rendah dan tali, band, atau tongkat di belakang. Rasa tali, tongkat atau band membuka dada anda dan menstabilkan skapula anda dengan mencubit mereka di belakang anda. Pastikan perasaan ini memanjang dan stabil di sepanjang gerakan penuh.
Dengan dada terbuka dan menghadap ke atas, tarik nafas apabila anda menolak pinggul belakang keluar ke tepi dan tarik ke bawah dengan bahagian bawah untuk menurunkan bahagian atas badan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dengan mengangkat melalui menarik dengan pinggul belakang dan serentak menarik dengan tangan atas. Pertama menguasai kedudukan dan penyelarasan dengan gerudi ini dan kemudian mengekalkan penjajaran sambil menambah kettlebell di bahagian atas tangan anda.
Perkara Penting untuk Ingat
- Bercampur pada pinggul, bukan di pinggang atau belakang rendah
- Pastikan tangan terkunci di soket bahu dengan mengikat otot lat dan memerah skapulae (bilah bahu) bersama-sama
- Pastikan rasuk terbuka dan berkembang
- Mata fokus pada kettlebell
- Pastikan kaki belakang lurus dan berat-bearing (kaki hadapan boleh membengkokkan sedikit)
- Jejaki tangan bawah sepanjang bahagian dalam kaki depan; tidak pernah sampai ke bahagian bawah di luar pangkalan sokongan anda