Sekiranya anda ingin menubuhkan amalan yoga yang konsisten, salah satu langkah pertama ialah mencari masa yang sesuai untuk anda dan pastikan anda berada di atas matamu pada waktu itu. Tidak kira berapa kali ia berlaku, tetapi masuk akal untuk menyesuaikan amalan anda pada irama hari ini. Untuk yoga pagi, ini bermakna perlahan-lahan berjabat tidur dan kemudian menyegarkan diri untuk hari yang akan datang.
Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Anda boleh memeluk lutut anda ke dalam dada jika terasa baik.
Pose Big Toe yang dirakam - Supta Padangustasana
Bangun hujung belakang dengan supapan padangustasana . Jika anda mempunyai tali yang berguna, itulah cara yang baik untuk mendapatkan lebih banyak pelanjutan, tetapi anda juga boleh menjangkau kaki anda dan memegang paha anda dengan tangan di kedua-dua sisi. Variasi lain termasuk menjaga lutut kaki bawah bengkok dengan satu-satunya kaki anda berehat di atas lantai. Ini akan membantu melepaskan bahagian belakang yang lebih rendah. Putarkan pergelangan kaki anda semasa kaki anda berada di udara.
Mata jarum - Sucirandhrasana
Mata jarum adalah cara yang baik untuk lembut pinggul anda pada waktu pagi. Sangat mudah bagi anda untuk mengawal intensitas peregangan dengan menukar kedudukan kaki bawah anda. Pilihan yang paling lembut adalah membungkuk lutut kaki bawah tetapi menjaga kaki tunggal di lantai. Jika anda ingin pergi lebih jauh dari sana, sampai ke sana, tahan belakang paha anda dan mula menarik paha anda ke arah dada anda. Ini mempunyai kesan membuka pinggul pada kaki yang bertentangan. Anda juga boleh memegang depan shin anda, seperti yang ditunjukkan di sini.
Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Walaupun anjing yang menghadap ke bawah terasa hebat pada bila-bila masa sepanjang hari, ia sangat menyenangkan sekali pada waktu pagi. Ini peralihan kami ke dalam beberapa pose yang akan mula menyegarkan anda untuk hari yang akan datang. Menjual kaki dengan membongkok satu lutut pada satu masa memudahkan anda masuk. Sebaik sahaja anda melakukan itu, cuba datang ke kedudukan yang agak jauh untuk kira-kira lima nafas. Sudah tentu, anda tidak pernah benar-benar masih dalam mana-mana yoga berpose kerana nafas anda sentiasa pergi dan badan anda terus membuat penyesuaian mikro untuk keseimbangan dan untuk memperdalam pose.
Lunge Pose
Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam tangan kanan anda, bersiaplah untuk beberapa variasi lunge. Ia pilihan yogi di sini. Anda boleh kekal dalam lung yang rendah, bekerja untuk mendapatkan paha kanan anda selari dengan lantai dan menjaga kaki kiri anda kuat. Anda boleh mula meluruskan kaki kanan anda dan bengkok ke atas kaki itu. Anda boleh menggugurkan lutut kanan anda ke tikar untuk lebih banyak anjaneyasana . Anda juga boleh membuang tangan anda di udara seperti anda tidak peduli (lunge tinggi) dan melakukan beberapa penurunan, meluruskan dan lentur lutut kanan beberapa kali. Buat pilihan ini dengan menyesuaikan keperluan badan anda pada hari ini. Ia tidak semestinya sama setiap hari.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Membina tenaga anda, masuk ke ardha chandrasana . Sekiranya anda menggunakan alat penyangga di bawah tangan bawah, gunakanlah yang berguna. (Jika anda tidak mempunyai blok di rumah, beriadah dengan kerusi atau bangku langkah.) Anda mungkin akan merasakan ini dalam hamstring kaki berdiri. Pastikan kaki yang terangkat dan lengan kuat dengan kaki dan tangan penuh dengan nyawa. Fokus pada berputar dada anda ke arah siling dengan membayangkan matahari pagi bersinar (atau keluar!) Hati anda.
Setelah berpose ini, langkah mundur ke bawah menghadap anjing dan pergi melalui lung dan ardha chandrasana dengan kaki kiri ke depan.
Plate Pose
Langkah kembali ke kedudukan papan. Biarkan ini menjadi satu lagi peluang untuk melepaskan tangan dan kakimu, menjaga mereka bertahan dan kuat. Cuba untuk memegang jawatan ini untuk lima nafas yang tidak pernah terburu-buru. Sekiranya anda perlu, anda boleh menjatuhkan lutut ke tikar.
Lutut, Dada dan Chin
Letakkan lutut ke tikar. Pastikan punggung anda tinggi apabila anda menurunkan dada dan dagu ke lantai. Anda harus kelihatan seperti cacing kecil inci. Anda boleh melakukan chaturanga di sini, tetapi saya sangat menggalakkan lutut. dada, dan dagu untuk mula memperkenalkan backbend lembut ke dalam pagi anda.
Rendah Cobra Pose - Bhujangasana
Jangkar pelvis anda ke lantai dan angkat dada anda ke kobra rendah dengan tekanan yang sangat sedikit di tangan. Jika anda mahu, anda boleh mula meluruskan tangan anda untuk kobra yang lebih tinggi atau bahkan mengangkat lutut anda untuk anjing yang menghadap ke atas . (Ini akan memerlukan anda untuk meletakkan lebih banyak berat ke tangan anda, jelasnya). Jika anda pergi untuk salah satu daripada dua variasi kemudian, pastikan anda memegang bilah bahu di belakang dan bahu anda dari telinga anda. Ini adalah peluang anda untuk menyambut hari ini dengan hati yang terbuka dan bersinar.
Pose Anak - Balasana
Keluarkan lutut anda dengan lentur dan tekan kembali ke pose kanak-kanak dengan dada anda berehat di antara lutut dan dahi anda di atas lantai. Ambil beberapa nafas di sini untuk merasai kesan amalan anda dan tetapkan apa-apa niat yang anda mungkin ada pada hari hadapan. Kemudian bangkit bersedia menghadapi sebarang cabaran yang akan datang. Anda mungkin merasa bersedia untuk melangkau kopi pagi anda!