Manfaat berlimpah sama ada ia segar atau dalam tin
Walaupun anda tidak memakan banyak ikan, tuna adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik dan berpatutan yang anda tidak boleh diabaikan. Ini adalah sejenis lemak tak tepu yang hanya dapat ditemui dalam ikan, kacang, dan benih.
Asid lemak Omega-3 amat banyak terdapat dalam ikan air sejuk seperti tuna, makarel, ikan sardin, dan ikan hering.
Manfaat Tuna Tin
Nilai pemakanan tuna kaleng bercakap untuk dirinya sendiri.
Apabila dibungkus ke dalam air, satu tuna 6.5 auns mengandungi:
- 144 kalori
- Dua gram lemak
- Tiada lemak tepu
- Tiada karbohidrat
- Tiada gula
- 32 gram protein
- 412 gram garam (18 peratus daripada nilai harian yang disyorkan)
- 15 peratus daripada nilai harian besi yang disyorkan
Bagi mereka yang mempunyai diet rendah garam, ada juga versi yang menawarkan 25 peratus sodium kurang.
Membandingkan Tuna Segar dan Tin
Walaupun kebanyakan orang akan menganggap bahawa segar adalah lebih baik daripada tin, ia tidak selalu berlaku apabila ia datang kepada ikan berlemak.
Berikut adalah cara tangkapan tuna segar untuk menampung jumlah ikan tuna yang sama:
- Bahagian tiga auns tuna segar yang dimasak tanpa minyak menyediakan 195 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, dua gram lemak, dan 525 miligram natrium.
- Bahagian tiga auns tuna segar yang dimasak dengan minyak menyediakan 236 kalori, 42 gram protein, satu gram karbohidrat, tujuh gram lemak, dan 525 miligram natrium.
- Satu hidangan tiga tuang kalengan ikan tuna yang dibungkus dalam air menyediakan 73 kalori, 17 gram protein, sifar gram karbohidrat, satu gram lemak, dan 210 miligram sodium.
- Hidangan tuna dua kali lipat yang dibungkus dalam minyak menyediakan 169 kalori, 25 gram protein, sifar gram karbohidrat, tujuh gram lemak, satu gram lemak tepu, dan 354 miligram natrium.
Faedah Kesihatan Tuna
Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam tuna dikenali untuk menggalakkan kesihatan jantung yang baik. Menurut American Heart Association (AHA), lemak penting ini dapat membantu menurunkan trigliserida dalam darah, menurunkan risiko arrhythmia (degupan jantung yang tidak teratur), dan memperlambat pembentukan plak di arteri. Oleh yang demikian, AHA mengesyorkan bahawa anda mengambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu.
Dengan dikatakan, jumlah asid lemak omega-3 dalam hidangan tiga ounce boleh berbeza-beza berdasarkan jenis ikan yang digunakan. Antara jenis tuna, kedua-dua segar dan dalam tin:
- Tuna bluefin segar menawarkan 1,000 hingga 1,500 miligram.
- Tuna albacore putih kalengan menawarkan 500 hingga 1,000 miligram.
- Tuna cahaya kalengan menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna skipjack segar menawarkan 200 hingga 500 miligram.
- Tuna yellowfin segar menawarkan 200 miligram atau kurang.
Persediaan Salad Tuna Sihat
Salah satu cara yang paling popular untuk menyediakan tuna dalam tin adalah membuat salad tuna . Walaupun lazat, bahan-bahan yang terkandung dalam kebanyakan resipi menjejaskan banyak faedah pemakanan ikan.
Contohnya, satu hidangan cawan salad tuna yang dibuat dengan mayonis mengandungi 404 kalori, 22 gram protein, enam gram karbohidrat, lima gram gula, 33 gram lemak, tiga gram lemak tepu, dan 892 miligram natrium.
Jika anda meletakkan salad tuna di antara dua keping roti, anda akan menambah lagi 150 kalori, 26 gram karbohidrat, dan 230 miligram natrium.
Ini tidak bermakna anda perlu mengelakkan salad tuna sama sekali. Hakikat bahawa anda memakan 29 miligram omega-3 EPA (asid lemak yang menghalang keradangan sel) dan 212 miligram omega-3 DHA (yang menggalakkan kesihatan mata dan otak) hampir membuat ramuan tambahan.
Untuk menurunkan kandungan lemak dalam salad tuna anda, sama ada menggantikan mayonis dengan mayo lemak yang berkurang atau, secara bergantian, campurkan mayonis 30 peratus dengan yoghurt biasa 70 peratus untuk rasa segar yang sedikit masam.
Cara Sihat Lain untuk Menyediakan Tuna
Terdapat banyak cara untuk memasukkan tuna ke dalam diet yang sihat. Anda boleh menggabungkannya dengan tomato, sayur-sayuran salad, kacang hijau yang dimasak, dan kentang irisan rebus untuk salad klasik Niçoise. Anda boleh menggerakkan tin ke dalam periuk tepung jagung untuk biskut tuna yang lazat. Anda juga boleh membuat salad pasta yang lazat dengan tomato, saderi, kacang buah kaleng, dan zaitun hitam.
Jika anda berasa sangat kreatif, berikut adalah beberapa resipi yang menyeronokkan dan sihat yang anda boleh cuba di rumah:
- Tuna Salad Avocado Curried Curried
- Balut Tuna Salad Collard Green
- Tuna dan Kacang Itali
- Pockets Tuna Portable
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. "Ikan dan Asid Lemak Omega-3." Washington, DC; dikemaskini 16 Oktober 2016.