Kalori di Salmon dan Manfaat Kesihatannya
Salmon adalah ikan yang sangat berkhasiat yang boleh dimasak dalam pelbagai cara. Tidak seperti jenis ikan yang lain, salmon tidak kering dengan mudah kerana kandungan lemaknya-tetapi jangan risau, kerana lemak ini sihat hati. Salmon boleh dibeli segar, beku, salai, dan tin.
Jika anda bimbang tentang memakan ikan kerana kandungan merkuri yang tinggi, jangan takut apabila datang kepada salmon.
Salmon liar boleh dimakan tanpa rasa takut terhadap pencemaran yang berlebihan atau raksa, dan sangat padat nutrien, termasuk asid lemak omega-3 yang sangat berharga. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam salmon adalah sangat berharga kerana banyak sebab. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan.
Juga, tryptophan yang terdapat di salmon adalah pendahuluan kepada seratonin, yang dapat membantu mengatasi kemurungan dan, kerana salmon adalah sumber vitamin D yang baik , memakannya juga dapat membantu meningkatkan mood, melindungi daripada degenerasi makula, dan membantu dalam kesihatan tulang.
| Fakta Pemakanan Salmon | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 1/2 fillet (4 oz atau 124 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 185 | |
| Kalori dari Lemak 49 | |
| Jumlah Lemak 5.5g | 8% |
| Lemak tepu 0.9g | 4% |
| Lemak tak tepu 2.1g | |
| Lemak 1.5g tanpa tepu | |
| Kolesterol 83mg | 28% |
| Natrium 107mg | 4% |
| Kalium 513.36mg | 15% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Serat Pemakanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Besi 7% | |
| * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Salmon tinggi protein dan lemak tak tepu (asid lemak omega-3). Ia juga mengandungi hampir karbohidrat sifar, yang sangat baik untuk pesakit diabetes. Satu hidangan salmon liar yang mengandungi 4 oz menyediakan keperluan sehari penuh vitamin D , menjadikannya salah satu daripada beberapa makanan yang boleh membuat tuntutan itu. Hidangan ikan yang sama mengandungi lebih daripada separuh B12, niacin, dan selenium yang diperlukan, dan merupakan sumber B6 dan magnesium yang sangat baik.
Salmon kalengan juga mengandungi sejumlah besar kalsium (kerana tulang ikan).
Faedah Kesihatan Salmon
Persatuan Jantung Amerika berkata, "makan ikan dua kali seminggu adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda." Orang yang makan ikan secara teratur seolah-olah dilindungi dari pelbagai keadaan, mungkin disebabkan lemak omega-3. Lemak Omega-3 mengurangkan keradangan di dalam badan kita. Keradangan adalah asas banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanser dan arthritis. Omega-3 juga membantu mencegah pembekuan darah yang menyebabkan banyak pukulan.
Sesetengah penyelidikan juga menunjukkan bahawa lemak omega-3 mempunyai potensi untuk membantu masalah kognitif yang perlahan seperti penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Mempunyai nisbah yang tepat untuk asid lemak omega-6 (didapati dalam minyak tumbuhan, kacang, dan biji) untuk asid lemak omega-3 adalah penting. Bagi mereka yang mempunyai nisbah yang betul, nampaknya kurang kemurungan dan risiko bunuh diri, serta kurang agresif - dalam satu kajian, memberikan penghormatan penjara jenis lemak (ditambah vitamin) yang mengurangkan perilaku agresif oleh ketiga dalam dua minggu lagi.
Soalan Biasa Mengenai Salmon: Sekiranya Anda Pilih Liar vs Ladang?
Ada kontroversi tentang memakan salmon liar vs ladang.
Ramai orang takut ladang membesar salmon kerana pelbagai sebab. Walaupun banyak ladang mengambil langkah-langkah untuk menjadi lebih mampan, makan ladang yang ditanam salmon boleh menjadi masalah kerana beberapa sebab.
Pencemaran: Kebanyakan salmon yang disediakan untuk kegunaan manusia hari ini ditanam. Secara definisi, ladang ditanam bermakna ikan dibangkitkan dalam tangki atau kandang di lautan, khusus untuk digunakan. Sebaliknya, ikan yang ditangkap liar ditangkap menggunakan jaring, garisan tangan, penyelam, atau perangkap dalam "liar".
Orang-orang mula memancing-menaikkan salmon kerana populariti dan permintaan untuk memilikinya sepanjang tahun. Beberapa kajian bebas telah menemui kepekatan PCB dan bahan pencemar lain pada tahap sehingga 10 kali lebih tinggi dalam salmon ternakan.
Di Eropah, terdapat keadaan di mana ladang ternakan diuji pada tahap tinggi logam berat seperti plumbum dan kadmium. Bahan pencemar ini mungkin mendapat ikan melalui makanan, yang menjadi tumpuan minyak salmon. Selain itu, beberapa ladang yang dibangkitkan ikan diberi pewarna buatan untuk penampilan dan antibiotik untuk mencegah penyakit. Oleh kerana ladang mengangkat ikan dibangkitkan dekat dengan satu sama lain, mereka mempunyai risiko atau penyakit yang lebih besar dan kutu ikan, oleh itu sebabnya antibiotik.
Omega-3: Ikan ladang lebih gemuk kerana makanan dan kekurangan aktiviti. Tetapi, itu tidak bermakna bahawa mereka mempunyai lebih banyak kualiti atau kuantiti asid lemak omega-3. Ikan yang ditanam ladang diberi makanan pelet yang dibuat daripada bahan-bahan seperti kacang soya dan gandum. Ikan liar memakan makanan yang kaya dengan omega-3, seperti plankton.
Tetapi ada berita gembira: Salmon liar dan ladang liar mempunyai tahap merkuri yang lebih rendah daripada ikan yang lebih besar, seperti tuna. Juga, kaedah-kaedah sedang diambil untuk mengelakkan penangkapan ikan yang berlebihan, terutamanya salmon dari Alaska, di mana mereka menguruskan perikanan secara berhati-hati. Di samping itu, lebih banyak ladang menjadi lebih mampan dan cuba mengelakkan penggunaan bahan cemar, seperti antibiotik.
Nota Tambahan: Kebanyakan salmon dalam tin adalah liar.
Memilih dan Menyimpan Salmon
Salmon boleh dibeli segar, beku, salai, atau tin. Terdapat juga beberapa jenis salmon, termasuk raja (chinook), atlantik, sockeye, coho, merah jambu dan chum.
Raja salmon adalah jenis yang paling mahal, adalah liar, dan mempunyai rasa yang kaya. Salmon Atlantik biasanya ditanam ladang, tetapi jika anda mencari varieti terbaik, anda boleh pergi ke laman web Montery Bay Seafood Watch untuk mencari cadangan pilihan terbaik. Salmon Sockeye muncul sebagai warna dalam, merah dan kadang-kadang mempunyai kulit kelabu. Coho biasanya membeku dengan baik. Salmon merah jambu biasanya jenis yang ditemui dalam tin dan memegang dengan baik untuk membuat kek salmon. Dan chum, mencari yang lebih jarang, biasanya digunakan untuk memanggang dan merokok. Apabila mungkin dan kos tidak menjadi masalah, mungkin terbaik untuk memilih salmon liar.
Ikan Segar: Matlamat untuk mendapatkan ikan segar anda segar. Jika anda dapat melihat seluruh ikan, cari mata yang jelas dan bersihkan insang merah atau merah jambu. Sekiranya anda mampu mencium bau ikan, ia tidak boleh mencium bau, sebaliknya, ia harus mempunyai bau yang menyenangkan, sama dengan angin laut yang kaya asin. Sekiranya anda membeli ikan sudah siap atau sebagai stik, daging ikan harus menjadi warna yang terang, berwarna merah, karang atau merah jambu yang cerah dan tidak boleh menjadi kusam atau terlalu licin. Tidak perlu memar pada ikan dan tidak ada kacamata.
Ikan beku: Ikan beku boleh menjadi segar. Kaedah pembungkusan vakum meningkatkan kualiti ikan beku dan segar. Pastikan sumbernya boleh dipercayai. Dan ingatlah, salmon paling segar dan liar telah dibekukan sebelum ini.
Salmon kalengan: Hampir selalu liar, dan hampir selalu merupakan salah satu varieti berwarna merah jambu. Salmon kalengan kaya dengan kalsium kerana terdapat tulang yang boleh dimakan kecil di dalamnya.
Salmon yang Salai: Salmon juga boleh dipelihara dengan menghisapnya, di mana ia kering sembuh dengan garam, dibumbui dan kemudian asap. Salmon lox dan nova sering dipanggil asap, tetapi ia benar-benar sembuh dalam air garam, dan tidak merokok sama sekali.
Cara Sihat untuk Menyediakan Salmon
Salmon adalah kukuh dan memegang pelbagai gaya memasak dan perasa. Salmon boleh disiapkan dalam pelbagai cara, termasuk memanggang, membakar, memburu, memanggang, atau menggoreng. Untuk mengelakkan menambah banyak kalori dan lemak, rasa salmon anda dengan herba, rempah, dan lemon.
Masak salmon hanya sehingga ia serpihan untuk mengelakkannya daripada mengering. Ini adalah kira-kira 10 minit untuk setiap ketebalan inci (pada panggangan, 5 minit setiap sisi). Ia tidak perlu menjadi legap sepanjang jalan untuk dimasak, menunggu masa yang lama dengan kemungkinan menghasilkan produk kering.
Resipi Salmon
Jika anda ingin membuat makanan yang mudah pada waktu seminggu atau menghiburkan rakan-rakan, salmon adalah protein yang hebat untuk dipilih untuk makan tengah hari atau makan malam. Di bawah ini anda akan dapati beberapa resipi untuk dicuba:
Sumber:
Cording, Jessica. Makanan Musim Sejuk Terbaik untuk Kanak-kanak. kanak-kanak makan betul. Akademi Pemakanan dan Dietetik. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademi Pemakanan dan Dietetik. 5 Makanan Terbaik untuk Kesihatan Mata. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Persatuan Jantung Amerika. Makan Ikan untuk Kesihatan Jantung. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, dan Hibbeln, JR, et al. "Status asid lemak Asid lemak tak tepu Omega-3 sebagai peramal risiko bunuh diri masa depan." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard dan Hammond, Sean, et al. "Pengaruh vitamin, mineral dan asid lemak penting terhadap tingkah laku antisosial para tahanan dewasa muda." Journal of Psychiatry British 181: 22-28 (2002)