Kalori dalam Udang dan Manfaat Kesihatan mereka
Ramai pemakan sihat menambah udang panggang untuk hidangan salad, nasi atau pasta, dan makanan tanpa lemak yang lain. Tetapi udang sihat? Udang rendah kalori dan rendah lemak. Tetapi ramai pengguna bimbang tentang kolesterol dalam udang.
Fakta Pemakanan Udang
| Fakta Pemakanan Udang | |
|---|---|
| Melayani Saiz 3 oz. udang kukus atau direbus (85 g) | |
| Setiap hidangan | % Nilai harian* |
| Kalori 76 | |
| Kalori dari Lemak 9 | |
| Jumlah Lemak 1g | |
| Lemak tepu 0g | 1% |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Lemak tak tepu 0g | |
| Kolesterol 135mg | 45% |
| Natrium 699mg | 30% |
| Potassium 85mg | 2% |
| Karbohidrat 1g | 1% |
| Serat Pemakanan 0g | 0% |
| Gula 0g | |
| Protein 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 6% · besi 1% | |
| > * Berdasarkan 2,000 diet kalori | |
Mengapa Kaedah Memasak Penting
Kaedah memasak membuat perbezaan besar apabila anda menilai lemak dan kalori dalam udang. Apabila anda mendidih atau mengukus kerang anda tidak menambah lemak tambahan dan kalori tetap rendah (seperti yang ditunjukkan pada label). Tetapi ramai orang makan udang yang dilapisi tepung atau digoreng. Ini mengubah profil nutrisi dengan ketara.
Ini adalah bagaimana perubahan pemakanan udang dengan kaedah memasak yang berlainan, menurut data USDA.
- Sekiranya anda membakar udang atau ayam goreng tanpa lemak, anda akan menggunakan kira-kira 111 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbohidrat, 2 gram lemak, 159 miligram kolesterol dan 422 miligram sodium setiap hidangan tiga-auns.
- Sekiranya anda membakar, masak atau masak dengan mentega, anda akan mengambil kira 130 kalori, 21 gram protein, 1 gram karbohidrat, 4 gram lemak, 2 gram lemak tepu, 161 miligram kolesterol dan 427 miligram sodium per berkhidmat tiga ounce.
- Sekiranya anda makan udang goreng, tepung roti atau udang goreng, anda akan menggunakan 250 kalori, 12 gram protein, 15 gram karbohidrat, 15 gram lemak, 2 gram lemak tepu, 89 miligram kolesterol dan 726 miligram sodium setiap hidangan tiga-auns.
- Udang terasi menyediakan 85 kalori, 17 gram protein, 0 gram karbohidrat, 1 gram lemak, 0 gram lemak tepu, 215 miligram kolesterol, dan 741 miligram natrium setiap hidangan tiga-auns.
- Udang kering menyediakan 216 kalori, 44 gram protein, 0 gram karbohidrat, 3 gram lemak, 0 gram lemak tepu, 544 miligram kolesterol, dan 1877 miligram sodium per tiga-auns berkhidmat.
Faedah Kesihatan Udang
Udang adalah kalori rendah, makanan rendah lemak tetapi hanya apabila anda menyediakan makanan laut tanpa menambah roti atau lemak. Udang juga menyediakan EPA dan DHA omega-3 asid lemak yang sihat . Tetapi sesetengah pengguna bimbang tentang kolesterol dalam udang.
Kolesterol adalah bahan waxy yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik. Tetapi jika badan anda membuat terlalu banyak kolesterol, anda meningkatkan risiko anda untuk keadaan yang berkaitan dengan jantung. Kolesterol mencipta plak yang boleh menyumbat arteri dan menjadikan jantung sukar untuk mengedarkan darah dengan berkesan.
Begitu juga kolesterol dalam makanan menyebabkan kolesterol berlebihan dalam badan anda? Penyelidik tidak dapat menentukan pasti jika kolesterol dalam makanan meningkatkan risiko penyakit jantung. Menurut Persatuan Jantung Amerika, hati anda membuat lebih banyak kolesterol apabila anda makan makanan tinggi lemak tepu dan trans lemak. Makanan berlemak, produk unggas, produk tenusu penuh lemak dan makanan yang diproses yang mengandungi minyak terhidrogenasi adalah penyebab terburuk.
Udang menyediakan kolesterol, tetapi lemak yang sangat sedikit dan lemak tepu. Pada tahun 2015, pakar pemakanan yang membangunkan Garis Panduan Pemakanan USDA menghapuskan had khusus untuk kolesterol. Mereka masih mengesyorkan bahawa anda memilih makanan yang lebih rendah dalam kolesterol tetapi mengesyorkan agar anda memberi tumpuan kepada pengambilan pengambilan tepu dan trans lemak, menjaga pengambilan anda di bawah sepuluh peratus daripada jumlah kalori anda setiap hari.
Selamat Menyimpan dan Memasak Udang
Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat mengesyorkan bahawa anda hanya membeli udang segar apabila dibekukan, disejukkan atau dipamerkan di atas tempat tidur tebal yang tidak lebat. Mereka menasihati pengguna untuk mencari udang yang lutut dan berkilat dengan bau sedikit atau tidak.
Jika anda membeli udang beku, pastikan pakej tersebut tidak koyak atau rosak. Anda juga harus mengelakkan pakej yang telah dicairkan dan diperbaharui. Pakej dengan kristal ais atau fros hendaklah dielakkan.
Apabila anda membawa pulang udang, tempatkannya segera dan gunakan dalam masa dua hari. Jika anda tidak boleh menggunakan makanan laut dalam masa dua hari, bekalkannya dengan plastik atau bekas kerajang yang ketat. Cairkan di dalam peti sejuk atau dengan merendam air sejuk.
Untuk memasak udang dengan selamat, pastikan anda memanaskan suhu dalaman 145 darjah. Daging harus menjadi mutiara dan legap.
Resipi Udang
Sekiranya anda bersedia memasukkan udang dalam hidangan yang sihat, pertimbangkan untuk menambahnya kepada salad. Menambah hidangan 3-ons tunggal akan memberi anda rangsangan protein dan rasa.
Anda juga boleh membakar udang dan menambahnya ke pinggan makan malam bersama sayur-sayuran dan beras perang. Rebus jeruk di atas udang untuk rasa. Rempah-rempah pedas dan perasa (seperti bawang putih atau lada merah) juga boleh memberikan udang tambahan jika anda suka makanan panas.
- Udang Rendah Dengan Pasta
- Scampi udang rendah karbohidrat
- Udang Sweet Dengan Citrus Black Bean Salad
- Salad Orzo Mediterranean Dengan Udang
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. Mengenai kolesterol. Web. April 2014.
> Berger S.et al. Kolesterol diet dan penyakit kardiovaskular: kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal Amerika pemakanan klinikal. 2015; 102 (2): 276-94.
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Soalan dan Jawapan mengenai Kolesterol dan Kesihatan dengan Pemakanan Nutrisi NHLBI Janet de Jesus, MS, RD Web. Februari 2014.