Bagaimana Pelari yang Berpengalaman Boleh Laksana 5K Lebih Cepat

6 Tips untuk Belajar Menjalankan lebih cepat untuk Dapatkan PR pada 5K Seterusnya anda

Jika anda telah menjalankan sekumpulan 5K , anda mungkin mendapat titik di mana anda tidak melihat peningkatan. Ia adalah semula jadi untuk pelari untuk mencapai dataran prestasi, selepas melihat bulan atau bahkan tahun kemajuan mantap. Untuk mengambil perlumbaan anda ke peringkat seterusnya dan terus mencapai PR , anda mungkin perlu membuat perubahan pada latihan anda. Berikut adalah beberapa petua latihan untuk menjalankan perlumbaan 5K yang lebih cepat.

1 - Main Lagi

Jordan Siemens / Bank Image / Getty Images

Nasihat ini mungkin kelihatan seperti akal sehat, tetapi salah satu kunci untuk berjalan dengan lebih cepat lebih banyak berjalan. Sesetengah pelari mendahului latihan 5K mereka di 15 batu seminggu dan tidak pernah pergi lebih lama daripada 3-4 batu. Tetapi anda akan melihat banyak penambahbaikan dan semakin dekat dengan potensi anda jika anda terus mengembangkan daya tahan anda.

Cuba mengikuti jadual latihan 5K yang membawa anda ke jajaran 7 hingga 8 batu untuk jangka panjang anda dan 25-30 batu untuk perbatuan keseluruhan mingguan anda. Jika anda tidak mengikut jadual tertentu, pastikan anda tidak meningkatkan jarak tempuh anda sebanyak 10% setiap minggu. Di samping jangka panjang anda, anda boleh membuat peningkatan kecil untuk berjalan mudah anda yang lain.

2 - Ikuti Jadual Latihan 5K

Anda mungkin bersesuaian dengan beberapa perlumbaan 5K semasa anda berlatih untuk acara jarak jauh, seperti maraton. Walaupun separuh latihan maraton dan maraton tentu akan menyediakan anda untuk pergi sejauh 5K, kemungkinan besar anda tidak melakukan kerja cepat 5K. Dengan mengikuti jadual latihan yang khusus untuk perlumbaan 5K, anda lebih cenderung melihat hasil yang lebih baik.

3 - Selesaikan Kuat di Latihan Anda Berlari

Menaikkan kadar untuk beberapa batu terakhir dalam jangka panjang anda adalah amalan yang baik untuk keadaan hari lumba dan semuanya meningkatkan daya tahan anda. Cuba pilih laju jangka panjang anda sekitar 20-30 saat untuk beberapa batu terakhir.

Juga lihat: Tips untuk Meningkatkan Kukuh dan Lebih Raster dalam Races

4 - Cuba Beberapa Latihan Bukit

Walaupun anda tidak merancang untuk menjalankan 5K berbukit, anda boleh mendapat manfaat dari latihan bukit. Berjalan-jalan bukit membantu meningkatkan ekonomi dan kecekapan anda yang berjalan, yang akan diterjemahkan menjadi lebih pantas. Cuba lakukan sesi ulangi bukit ke dalam latihan anda sekali seminggu. Mulakan dengan pemanasan 10-15 minit mudah berjalan. Cari bukit dengan cerun sederhana yang panjangnya kira-kira 100-200 meter. Berjalan di atas bukit dengan usaha keras - anda akan cuba untuk mendorong diri ke atas bukit, tetapi cuba untuk memastikan usaha anda tetap konsisten dan jangan biarkan bentuk berlari anda runtuh. Berputar dan pulih dengan joging mudah atau berjalan menuruni bukit.

Cuba mulakan dengan 5-6 ulangan dan tambah satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh ulangan. Anda juga boleh menggabungkan beberapa bukit berulang dengan jangka berjalan .

Lihat juga: Cara Berjalan Tepat di Bukit

5 - Adakah Kerja Kelajuan

Untuk mencapai hasil yang terbaik dengan kerja pantas, ia membantu untuk berjalan pada kadar tertentu yang akan anda jalankan semasa perlumbaan. Cuba lakukan senaman laju khusus 5K sekali seminggu. Berikut adalah tiga latihan yang boleh anda putar dalam latihan anda. Mereka boleh dilakukan di trek atau treadmill supaya anda dapat mengesan jarak dengan tepat:

Ulang 800m (setengah batu)
10 minit pemanasan
800m pada kelajuan perlumbaan 5K
1 minit pemulihan yang mudah
Ulangi kelajuan perlumbaan 800m @ 5K / 1 minit pemulihan 4 kali lagi
5 minit sejuk-turun

Repeats Mile
10 minit pemanasan
1 batu pada kelajuan perlumbaan 5K
1 minit pemulihan yang mudah
Ulangi 1 batu pada kelajuan perlumbaan 5K / 1 minit pemulihan yang mudah 2 kali lagi
5 minit sejuk-turun

Jika anda tidak mempunyai akses kepada trek atau treadmill, berikut adalah satu lagi untuk mencuba ( jam berjalan atau peranti pemasaan lain diperlukan):

10 minit pemanasan
6 minit pada perlumbaan 5K
1 minit pemulihan yang mudah
Ulang 6 minit pada perlumbaan 5K / 1 minit pemulihan yang mudah 2 kali lagi
5 minit sejuk-turun

6 - Lari Dengan Kumpulan

Berjalan dengan sekumpulan tidak hanya akan memberi motivasi kepada anda untuk melatih, tetapi kebanyakan orang mendorong diri lebih keras apabila mereka berlatih dengan orang lain. Cari kumpulan berjalan atau kedai yang menjalankan latihan kelajuan mingguan.

Ingin lebih banyak petua mengenai bagaimana untuk meningkatkan prestasi bangsa anda? Semak artikel ini: