Serat ditemui di dinding sel tumbuhan, termasuk tumbuh-tumbuhan yang anda makan. Serat berfungsi sebagai rangka untuk tumbuhan untuk membantu mengekalkan bentuk dan struktur tumbuhan. Serat juga baik untuk orang, tetapi bukan kerana ia mengandungi sebarang nutrien - sebenarnya, enzim pencernaan manusia tidak boleh memecahkan serat seperti karbohidrat, lemak, dan protein.
Oleh kerana serat tidak boleh dicerna, ia tidak boleh diserap seperti nutrien lain, jadi ia melalui usus kecil ke usus besar.
Itu baik kerana ia menambah pukal ke bangku, yang menjadikan penghapusan lebih mudah dan membantu menjaga kolon yang sihat. Sesetengah gangguan - seperti diverticulitis, sembelit, dan ketidakteraturan - boleh dikaitkan dengan pengambilan serat yang tidak mencukupi.
Berikutan diet serat tinggi boleh membantu mengurangkan berat badan . Mungkin kerana serat dalam makanan serat tinggi membantu anda merasa lebih lama.
Serat juga baik untuk kesihatan pencernaan secara menyeluruh kerana bakteria yang hidup di dalam usus besar menanam beberapa jenis serat, menghasilkan asid lemak rantaian yang bermanfaat untuk menjaga dinding usus yang sihat. (Malangnya, ia juga menyebabkan pembentukan gas usus tetapi ada cara untuk mengatasinya).
Mengelaskan Serat - Larut dan Tidak Dapat Larut
Salah satu cara untuk mengklasifikasikan serat adalah dengan cara mudah larut dalam air. Serat larut larut dalam air, yang membantu melembutkan najis, menjadikannya lebih mudah untuk menghilangkan badan. Serat larut didapati dalam oat, buah sitrus, epal, barli, psyllium, biji rami dan kacang.
Serat yang tidak larut ditemui dalam bijirin, kacang, dedak gandum dan sayur-sayuran. Serat ini tidak larut dalam air, jadi ia membantu memindahkan bahan melalui kolon dengan lebih cepat dengan meningkatkan sebahagian besar najis. Itu boleh membantu orang yang mengalami sembelit atau tidak teratur. Diet yang tinggi dalam serat yang tidak larut juga boleh mengurangkan risiko diabetes.
Apa yang Membuat Serat?
Serat diet terdiri daripada beberapa gabungan selulosa, hemiselulosa, lignin, pektin, kitin, gusi, beta-glucan, dan pati. Inilah pandangan setiap komponen:
Selulosa dan Hemicellulose
Selulosa adalah serat makanan yang tidak larut dan juga boleh digunakan sebagai serat berfungsi. Selulosa adalah rantaian panjang lurus molekul glukosa dan dijumpai sebagai komponen utama dalam dinding sel tumbuhan.
Bakteria di saluran usus anda tidak dapat menangkap selulosa dengan baik, jadi fungsi utama selulosa adalah untuk meningkatkan jumlah buang najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk bahan usus untuk melewati kolon. Makanan yang mengandungi sejumlah besar selulosa termasuk bran, kacang, kacang, kacang, akar, kubis dan kulit epal.
Hemicellulose didapati dalam dedak, kacang, kacang tanah dan bijirin. Daripada sekadar rantai lurus (seperti selulosa), hemiselulosa mungkin mempunyai rantaian dan cawangan sisi. Kerana variasi ini, beberapa hemiselulosa dapat larut dalam air, dan ada yang tidak larut, ditambah beberapa bentuk yang ditapai oleh bakteria sementara yang lain tidak.
Lignin
Lignin mempunyai banyak cawangan bahan kimia yang dipanggil fenol dan bukannya molekul gula. Phenols sedang dikaji untuk pelbagai kesan yang berkaitan dengan kesihatan termasuk tindakan antioksidan.
Lignin tidak larut dalam air dan tidak dapat dicegah oleh bakteria yang mesra. Sumber makanan termasuk sayur-sayuran, gandum, dan buah beri akar.
Pectin
Jika anda pernah membuat jem atau jeli di rumah, anda mungkin menggunakan pektin untuk membantu gel buah anda. Pektin adalah satu lagi serat larut air yang terdapat dalam dinding sel tumbuhan. Tetapi ia tidak membuat ejen buluh yang baik kerana ia adalah serat kegemaran untuk bakteria yang mesra di dalam usus anda untuk ditapai, sehingga sedikit melewati usus besar. Pektin terdapat dalam epal, kekacang, kacang dan buah sitrus.
Chitin
Chitin adalah sama dengan selulosa kerana ia tidak larut dalam air, dan terdiri daripada rantai glukosa.
Tetapi ia juga mempunyai asid amino yang dilampirkan, sama dengan protein. Chitin ditemui bukan sahaja di tumbuh-tumbuhan tetapi juga di ekosistem serangga dan kerang krustasea.
Gums
Gusi larut dalam air yang dirembeskan oleh tumbuhan apabila ia rosak. Gusi digunakan dalam pembuatan makanan sebagai penebalan dan agen gelling. Contoh-contoh gusi termasuk guar gum, karob gum, gusi Arab dan xanthan.
Beta-glucan
Beta-glucan adalah serat makanan larut dalam air yang terdapat dalam oat dan barli, dan ia sering digunakan sebagai serat berfungsi dan ditambah kepada makanan. Beta-glukans telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol dan membantu mengawal paras gula darah.
Star Resistant
Resistant kanji sebenarnya adalah kanji , tetapi ia dianggap sebagai serat kerana amilase - enzim yang memecahkan kanji ke dalam unit glukosa individu - tidak berfungsi dengan jenis kanji ini. Kanal tahan boleh berlaku seperti kanji yang terperangkap dalam dinding sel tumbuhan atau mungkin terbentuk semasa memasak atau pemprosesan makanan.
Okay - Jadi Berapa Banyak Serat Adakah Saya Perlu?
Menurut Institut Perubatan:
Pengambilan serum yang disyorkan untuk jumlah dewasa untuk 50 tahun dan lebih muda ditetapkan pada 38 gram untuk lelaki dan 25 gram bagi wanita, manakala bagi lelaki dan wanita lebih daripada 50 adalah 30 dan 21 gram sehari, masing-masing, disebabkan penggunaan makanan yang berkurangan.
Adakah anda perlu bimbang tentang mendapatkan pelbagai jenis serat? Mungkin tidak. Selagi anda makan pelbagai jenis makanan serat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran, anda akan mendapat banyak serat larut dan tak larut.
Oh dan ingat saya mengatakan bahawa sesetengah serat boleh menyebabkan gas? Orang yang kini mempunyai diet serat rendah mungkin ingin meningkatkan pengambilan harian makanan serat tinggi secara perlahan kerana sesetengah serat boleh meningkatkan gas dan mengalir. Dari masa ke masa, badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan serat yang meningkat dan gas dan kembung akan berkurang.
Sumber:
"Aset Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino." Institut Perubatan Akademi Kebangsaan. 05 September 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia." Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.