Periksa semula untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi
Mendapat protein yang mencukupi apabila anda mengikuti diet vegetarian atau vegan bebas gluten mungkin kelihatan rumit kerana banyak sumber protein vegetarian yang biasa - seitan dan pengganti daging lain yang anda dapati di kedai runcit - adalah luar batas kerana ia mengandungi gluten berasaskan bahan-bahan.
Tetapi anda boleh berehat sedikit: ia tidak begitu sukar kerana anda mungkin berfikir untuk memastikan anda menggunakan protein yang diperlukan oleh badan anda.
Pertama, anda mungkin memerlukan kurang protein daripada yang anda fikir ... mungkin kurang banyak . Kebanyakan orang di negara maju-walaupun mereka yang vegetarian atau diet vegan, yang mungkin lebih rendah dalam protein daripada diet biasa-sudah memakan lebih banyak protein daripada keperluan tubuh mereka.
Kebanyakan orang yang sedang aktif memerlukan kira-kira 0.37 gram protein per paun berat badan. Oleh itu, jika anda menimbang £ 125, anda hanya memerlukan kira-kira 46 gram protein sehari-hari (untuk tujuan perbandingan, satu cawan dari lentil rebus menyediakan 18 gram). Jika anda menimbang £ 175, anda memerlukan kira-kira 65 gram protein.
Jadi Apa Sumber Protein Fit Diet Vegetarian atau Vegan bebas gluten saya?
Terdapat banyak sumber protein yang berpotensi, dan kemungkinannya anda akan bercampur dan memadankannya setiap hari:
1. Butiran bijirin . Anda pastinya tidak boleh makan gandum, barli atau rai jika anda bebas gluten, tetapi terdapat banyak biji alternatif di luar sana. Amaranth dan quinoa - kira-kira 8 hingga 9 gram protein setiap cawan bijirin yang dimasak - adalah antara taruhan terbaik untuk pembungkusan dalam protein.
Oat tradisional (jika anda boleh makan oat) mengandungi kira-kira 11 gram protein per cawan gandum yang telah dimasak (baca lebih lanjut mengenai oat di sini: Sekiranya Seseorang Tidak Boleh Memiliki Gluten Makan Oats? ). Nasi bukan makanan yang kaya dengan protein, tetapi anda boleh mengambil 5 gram protein dari secawan beras coklat. Semuanya, jika anda mengisi plat anda dengan bijirin penuh, anda dengan mudah boleh mendapat protein yang cukup setiap hari tanpa perlu mengira gram.
2. Kekacang. Kacang adalah satu lagi sumber protein yang jelas dalam diet anda, dan terdapat beratus-ratus resipi yang hebat untuk hidangan vegetarian bebas gluten berasaskan kacang di luar sana. Sebagaimana yang saya nyatakan di atas, secawan lentil rebus memberikan anda 18 gram protein, manakala kacang buahnya hanya di bawahnya, pada 16 gram setiap cawan.
Sekiranya anda mempunyai penyakit kepakaran celiac atau kepekaan gluten bukan celiac dan amat sensitif untuk mengesan gluten, anda perlu mengetahui tentang prospek gluten silang-pencemaran dalam kacang anda. Malangnya, banyak petani menanam gandum bijirin gluten, barli dan rai dalam giliran dengan kacang, dan mereka menggunakan peralatan yang sama untuk menuai kedua-duanya.
Mujurlah, terdapat sumber selamat kacang bebas gluten , walaupun bagi mereka yang memerlukan kacang dengan kadar pencemaran salutan gluten yang lebih rendah .
3. Kacang dan biji . Setengah cawan pecans boleh memberi anda 5 gram protein manakala 1 auns selai kacang chunky menjaringkan anda 7 gram. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan tepung badam untuk menggantikan tepung gluten biasa biasa anda dalam barangan yang dipanggang untuk meningkatkan penggunaan protein anda-separuh cawan mengandungi kira-kira 12 gram.
Ramai orang suka menambah flaxseeds untuk makanan mereka untuk kandungan lemak mereka yang bermanfaat, dan flaxseeds tanah juga mengandungi sedikit protein-kira-kira 1 gram setiap sudu.
Untuk snek, anda boleh memilih biji labu (satu auns mengandungi 5 gram protein) atau sebilangan kecil pistachios (50 pistachio menyediakan kira-kira 6 gram). Mentega kacang tanpa gluten dan mentega kacang gluten juga boleh menjadi sumber protein yang baik.
4. Produk tauhu dan soya . Soya (komponen biasa vegetarian dan vegan) boleh memberi anda banyak protein. Sebagai contoh, anda boleh menambah tauhu pada hidangan anda (satu perempat daripada kotak khas yang menjaringkan anda kira-kira 6 gram protein) dan snek pada edamame (secawan edamame di restoran Jepun - atau di rumah di dapur anda sendiri - akan menyediakan kekalahan 22 gram).
Berikut adalah senarai opsyen tauhu bebas gluten .
Bagaimanapun, banyak orang yang mengikuti diet bebas gluten mendapati mereka mendapat gejala daripada soya . Dalam sesetengah kes, ia tidak jelas jika pelakunya adalah alergi atau kepekaan terhadap soya itu sendiri atau pencemaran silang gluten dalam kacang soya. Jika anda boleh menggunakan soya tanpa bertindak balas, ia membuka pintu kepada banyak resipi tambahan dan kemungkinan makanan ringan.
5. Produk pengganti daging . Terdapat banyak produk pengganti daging di pasaran hari ini, baik di jabatan hasil supermarket dan di bahagian beku-nampaknya anda boleh memilih apa-apa dari burger biasa untuk "sosej" bebas daging eksotik.
Malangnya bagi kita dalam komuniti bebas gluten, banyak pengganti daging yang paling popular membuat penggunaan gluten gandum secara liberal. Tetapi dengan semakin popularnya makan kedua-dua bebas gluten dan vegetarian atau vegan, segelintir pengilang yang lebih kecil telah mula menghasilkan burger veggie bebas gluten dan beberapa makanan "burger-ish" yang lain, seperti bebola daging palsu. Kebanyakan mengandungi sekitar 4 hingga 6 gram protein setiap burger.
Keluarkan seitan, kerana ia tidak bebas gluten .
6. Sayuran hijau (dan warna-warna lain). Jangan lupa bahawa sayur-sayuran asas-asas diet vegetarian atau vegan anda-juga boleh menyumbang beberapa protein. Asparagus, misalnya, mengandungi 3 gram setiap cawan ... dan ketika musim musim semi setiap musim bunga, saya dengan mudah makan lebih daripada satu cawan dalam satu hari (sayuran kegemaran saya).
Kembang kol juga menawarkan beberapa protein: kira-kira 2 gram setiap cawan, dicincang. Dan keluarga saudara koloid, brokoli, dan kubis Brussel, boleh menendang kira-kira 3 gram setiap cawan. Malah buah mengandungi sedikit protein-biasanya kira-kira 1 gram sekeping, memberi atau mengambil.
Satu perkataan dari
Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana semua ini dapat berfungsi untuk mendapatkan protein yang anda perlukan, terutamanya jika anda tidak aktif menghitung gram. Percayalah atau tidak, gram-gram tersebut menambah cepat.
Katakan anda berat £ 130 dan anda memerlukan sekitar 50 gram protein setiap hari. Anda boleh memulakan pagi anda dengan semangkuk oatmeat bebas gluten (dengan asumsi anda boleh mempunyai oat), dan bersih 6 gram di sana. Taburkan dua sendok makan flaxseeds tanah di atas dan tambah secangkir susu soya tanpa gluten atau susu badam , dan anda sampai 10 gram total.
Sekiranya snek tengah pagi anda mengandungi muffin bebas gluten (3 gram di dalamnya setiap muffin, bergantung kepada bahan-bahan) dan segelintir 20 hazelnut (sekitar 4 gram), anda adalah satu pertiga daripada cara untuk matlamat anda 50 gram.
Untuk makan tengah hari, tuangkan sup mentua dengan sayur-sayuran campuran (10-15 gram protein, bergantung kepada bahan-bahan), dan masukkan dua keping roti vegan bebas gluten pada sisi (6 gram, sekali lagi, bergantung kepada ramuan ). Dan untuk snek tengah anda, anda boleh mengunyah beberapa pistachios (3 gram untuk 25 kacang kecil), ditambah pisang (1 gram).
Semua yang meletakkan anda kira-kira 37 hingga 42 gram protein untuk hari ... tidak terlalu pendek dari matlamat anda, dan anda masih belum makan malam lagi. Makan malam boleh bermakna burger vegetarian dengan roti gandum tanpa gluten (10 gram protein secara total) atau pasta quinoa bebas gluten dengan sos tomato dan sayur-sayuran (10 hingga 15 gram, bergantung kepada ramuan dan saiz hidangan). Buangkan sajian puding ubi kayu vegan (hanya kira-kira 1 gram protein), dan anda telah memenuhi keperluan protein anda sepanjang hari, semasa makan gluten bebas dan vegetarian.
> Sumber:
> Marsh KA et al. Diet Protein dan Vegetarian. Jurnal Perubatan Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.