Adalah penting untuk kita makan protein yang cukup setiap hari untuk memenuhi keperluan badan kita. Terdapat dua cara untuk mengira keperluan protein seseorang. Jumlah minimum standard protein yang disyorkan adalah .37 gram per paun berat badan (atau .8 gram per kilogram berat badan). Walaupun, keperluan peribadi anda sendiri mungkin berbeza-beza berdasarkan pelbagai faktor termasuk usia anda, tahap aktiviti, dan tujuan penurunan berat badan, mari bermula dengan mudah.
Kaedah pertama untuk mengira keperluan protein anda hanya berdasarkan berat badan anda.
Carta di bawah menunjukkan jumlah minimum protein yang anda perlukan berdasarkan pada .37 gram per paun yang mengesyorkan Institut Perubatan Amerika Syarikat. Atlet dan jurulatih berat sepatutnya menggandakan jumlah ini, jadi ia termasuk dalam carta.
Adakah terdapat Jumlah Maksimum Protein?
Maksimum tidak termasuk dalam carta kerana maksimum yang disyorkan biasanya dikira oleh peratusan kalori yang digunakan dengan had atas 35%. Ini akan menjadi kira-kira 170 gram untuk seseorang yang mengambil pada 2000 kalori setiap hari jika mereka tidak kehilangan berat badan (orang yang diet berat badan tidak boleh pergi mengikut peratusan). Sebenarnya, orang-orang jarang perlu bimbang tentang maksimum ini kerana ia telah disebutkan berulang kali bahawa orang akan secara semulajadi berhenti sebelum ini. Tubuh hanya tidak "menginginkan" tahap protein yang sangat tinggi dalam diet, dan orang mula merasa sakit (atau sekurang-kurangnya sakit protein) sebelum terlalu banyak.
Terdapat dua carta di sini-jika anda menimbang sendiri dalam kilogram, tatal ke carta seterusnya.
| Berat dalam lbs. | Protein minimum | Atlet Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Berat dalam kg. | Protein minimum | Atlet Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Kaedah Massa Lean Body
Terdapat satu lagi kaedah untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan, bergantung kepada jisim badan dan tahap aktiviti anda. Sesetengah pakar merasakan bahawa ini adalah teknik yang lebih tepat kerana jisim badan kita yang kurus (iaitu, bahagian badan kita yang tidak gemuk) memerlukan lebih banyak protein untuk penyelenggaraan daripada tisu berlemak dan seberapa aktif kita juga angka ke dalamnya.
Cara Dapatkan Protein yang Anda Perlu
Banyak makanan mengandungi protein. Berikut adalah beberapa sumber untuk membantu anda mengambil protein yang cukup untuk tubuh anda:
- Senarai Makanan Protein Tinggi , dengan jumlah protein yang disenaraikan
- Sumber Protein Rendah dalam Lemak tepu
- Sumber protein Protein rendah karbohidrat
Sumber:
Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino (Macronutrients) (2005), Lembaga Makanan dan Pemakanan, Akademi Sains Negara.
Lemon, PWR. (1996). "Meningkatkan protein diet yang diperlukan atau bermanfaat untuk individu yang mempunyai gaya hidup aktif secara fizikal?" Kajian Nutrisi 54: S169-S175.