Diet bebas gluten adalah penting untuk kesihatan anda jika anda mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, dan ramai orang tanpa diagnosis "rasmi" mengikutinya kerana berbagai sebab, juga. Tetapi ia tidak mesra bajet sama sekali.
Sebut saja contoh ini: satu kotak spageti percuma gluten di kedai runcit tempatan saya berharga $ 4.49, berbanding dengan $ 1.39 untuk pelbagai gluten yang dipenuhi. Itu markah 323%, hanya untuk spaghetti bebas gluten, yang dalam hari-hari bebas pra-gluten saya adalah hidangan yang sangat murah. Barang makanan percuma gluten lain (berfikir: kue, campuran, roti dan makanan beku) juga sama dengan bajet.
Jadi apa yang boleh anda lakukan jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk makan gluten-free pada murah? Kehidupan bebas gluten frugal pasti mungkin, dan melibatkan kebanyakan strategi yang sama seperti hidup berjimat secara umum-anda boleh membeli-belah jualan, mencari sumber alternatif untuk makanan, dan mencari kupon, yang semuanya akan membantu anda mendapatkan kos makanan anda.
Jangan anak anda sendiri: Ini akan mengambil lebih banyak masa anda daripada hanya berjalan ke Whole Foods tempatan anda dan memuatkan kereta anda dengan barang-barang yang dibakar bebas gluten. Tetapi dompet anda akan terima kasih ... dan anda mungkin akan mengikuti diet yang sihat dalam jangka panjang juga.
Saya telah menyenaraikan langkah-langkah di bawah dari yang paling mudah (menggunakan makanan arus perdana yang menjadi gluten-bebas) kepada yang paling sukar (membuat bahan bebas gluten anda sendiri). Anda boleh melaksanakan satu strategi atau mereka semua, tetapi penjimatan kos cenderung lebih besar pada strategi yang paling banyak dilakukan (bukan itu hampir selalu berlaku?).
Satu nota sebelum kita sampai kepada spesifik tentang bagaimana untuk makan gluten-bebas pada anggaran: Saya telah melihat banyak cadangan (termasuk beberapa dari doktor dan pakar pemakanan) yang anda tidak mengambil gluten secara keseluruhan keluarga apabila seorang ahli perlu mengikuti diet bebas gluten, kerana diet begitu mahal untuk diikuti.
Memang benar bahawa anda boleh menjimatkan wang dengan terus memberi makanan kepada beberapa ahli keluarga makanan yang mengandung gluten , sementara satu makan bebas gluten. Walau bagaimanapun, ini hanya berfungsi jika semua orang di dalam rumah sangat berhati-hati; jika tidak, ahli keluarga bebas gluten anda mungkin membayarnya dalam gejala berterusan dan kesihatan yang lebih teruk akibat gluten silang-pencemaran , yang jauh lebih mungkin di dapur bersama.
Tidak semua orang boleh berkongsi dapur dengan jayanya (lihat artikel saya Menyediakan Dapur Dikongsi untuk maklumat lanjut). Ia juga lebih banyak kerja (dan beberapa bimbang dan tekanan tambahan mengenai pencemaran silang yang berpotensi) untuk menetapkan dua makanan yang berbeza sekaligus. Anda mungkin lebih baik menggunakan tip ini untuk mengurangkan kos supaya semua orang boleh makan tanpa gluten, sekurang-kurangnya di rumah ... anda mungkin juga mendapati bahawa beberapa ahli keluarga yang tidak didiagnosis merasa lebih sihat!
1 - Gunakan Produk Makanan Mainstream Dimana Kemungkinan, Seperti Sereal bebas gluten
Ini adalah langkah paling mudah, dan ia tidak akan mengambil masa tambahan: membeli produk utama yang juga berlaku bebas gluten.
Bijir bebas gluten adalah satu contoh yang bagus: Bijirin sejuk bebas gluten dan bijirin anak-anak bebas gluten sebenarnya adalah produk jenama arus perdana dan membawa tag harga arus perdana. Pilihan bebas gluten termasuk beberapa bijirin Chex General Mills, seperti Post Fruity dan Cocoa Pebbles.
Semak cip kentang dan pilihan cendawan jagung, terlalu banyak jenama, termasuk beberapa yang benar-benar arus perdana seperti Frito-Lay, menawarkan cip kentang bebas gluten dan cip tortilla bebas gluten . Saya juga melihat keropok bebas gluten (biasanya keropok beras) di bahagian "arus perdana" di pasar raya, untuk harga yang berpatutan.
Sekiranya anda menginginkan makanan ringan yang manis, terdapat banyak gula-gula tanpa gluten arus perdana yang terdapat juga.
Sesetengah jenama yogurt telah mula melaburkan label bebas gluten (pastikan untuk memeriksa bahan-bahan dengan berhati-hati, kerana tidak semua yogurt adalah selamat), dan makanan lain, seperti beberapa campuran beras yang disediakan, juga ditandai dengan "gluten-free." Kebanyakannya akan menjadi alternatif yang kurang mahal untuk produk makanan bebas gluten khusus, seperti roti, kue, dan makanan beku-lihat artikel artikel Makanan Gluten-Percuma secara keseluruhan untuk maklumat lanjut tentang apa yang selamat dan apa yang tidak.
Dengan membeli hanya jenama "arus perdana" dan mengelakkan produk istimewa bebas gluten sebanyak mungkin, anda berpotensi dapat menjimatkan sebanyak 30% hingga 50% setiap kali anda membeli jenis produk tersebut.
2 - Daftar untuk Kupon untuk Gluten-Free Specialty Items, dan Shop Carefully
Langkah seterusnya ke arah hidup bebas gluten frugal juga mudah: mendaftar untuk mendapatkan kupon untuk produk bebas gluten istimewa yang boleh anda gunakan pada acara-acara (sememangnya jarang!) Apabila anda membelinya.
Terdapat beberapa laman web yang pakar dalam kupon bebas gluten. Bagi sesetengah orang, anda perlu mendaftar, sementara yang lain membenarkan anda mencetak kupon terus dari tapak tanpa pendaftaran. Di samping itu, banyak pengeluar menawarkan senarai mel dengan tawaran istimewa untuk pelanggan. Ini boleh menjadi tawaran hebat, jadi buat pendaftaran untuk seberapa banyak yang anda boleh.
Jika tetapan privasi komputer anda membenarkannya, anda juga akan mendapati bahawa mencari, dengan baik, apa-apa dengan perkataan "gluten-free" di dalamnya akan menghasilkan beberapa iklan dengan tawaran untuk kupon (anda boleh dengan mudah mengekalkan diri dalam gluten diskaun - roti percuma dengan kupon tersebut).
Kumpulan sokongan bebas gluten dan pameran makanan juga merupakan sumber kupon utama ... dan lebih baik lagi, mesyuarat yang lebih besar sering mempunyai wakil pengilang yang hadir yang akan membiarkan anda mencuba sampel makanan sebelum anda membeli (itu menjengkelkan, untuk sekurang-kurangnya berkata, untuk menghabiskan $ 6 pada roti bebas gluten keluarga anda tidak akan makan).
Jangan dedahkan doktor atau pakar pemakanan anda sebagai sumber kupon atau sampel untuk makanan bebas gluten-sesetengah pakar perubatan dan pakar pemakanan yang merawat banyak pesakit celiac dan gluten yang mengedar jenis-jenis hadiah percuma. Ia tidak menyakitkan untuk bertanya (dan mungkin anda akan memberi idea doktor anda!).
3 - Makan Makanan Bebas Gluten Secara Semulajadi dari Perimeter Kedai
Apabila anda makan bebas gluten, anda tidak lagi mempunyai pilihan menggunakan spaghetti murah (atau produk makanan yang mengandungi gluten yang murah) untuk membuat makan malam. Oleh itu, jika anda ingin mengelak daripada membazirkan belanjawan anda sepenuhnya, anda perlu memfokuskan belanja anda ke atas makanan bebas gluten semulajadi daripada produk bijirin yang diproses.
Belanja perimeter pasar raya itu - dengan kata lain, beli buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging, ikan dan ayam, ditambah tenusu dan telur (jika anda boleh memakannya). Makanan ini bebas secara semulajadi gluten dalam bentuk yang tidak diproses.
Ramai daripada makanan ini adalah tawar-menawar relatif, juga 10 karbohidrat kentang adalah sekitar $ 5, contohnya, dan menyediakan kanji sebanyak 15 roti roti tanpa gluten untuk harga sekitar 1/15. Buah mungkin kelihatan mahal-apel adalah 75 sen setiap satu di kedai tempatan saya sepanjang tahun-tetapi jika mereka menggantikan bar tenaga bebas gluten pada $ 1.69 satu pop, mereka tiba-tiba kelihatan seperti perjanjian.
Beli daging anda secara pukal jika mungkin-saya mendapat tawaran yang baik pada daging lembu (sering menyimpan $ 1 seberat atau lebih) apabila saya membelinya dalam kuantiti yang besar dan memotongnya menjadi kepingan kecil sendiri. Jika anda memilih daging lembu yang diberi makan rumput (bersama dengan ayam dan daging babi), anda perlu melabur dalam peti sejuk (ia akan membayar), dan bercakap dengan petani secara langsung tentang membeli secara pukal-1/4 atau 1/2 lembu pada satu masa.
Kacang dan nasi semestinya secara semulajadi gluten-hanya berhati-hati untuk amaran "peralatan bersama," "boleh mengandungi," dan "kemudahan berkongsi" pada pakej, kerana gluten pencemaran silang dalam pembungkusan masih boleh menjadi isu. Produk seksyen tenusu, seperti telur, susu, dan keju, hampir selalu baik-baik saja (lihat artikel saya Adakah Keju Gluten-Percuma? Untuk beberapa kaveat).
4 - Pasaran Peladang Kedai dan Ladang Ladang untuk Beli Barang Baru
Memang benar bahawa dompet saya menjejaskan harga untuk menghasilkan yang baik di pasar raya, terutamanya pada pertengahan musim sejuk (walaupun hasil makan masih lebih murah daripada makan produk istimewa bebas gluten). Tetapi ini adalah di mana beberapa masa yang dihabiskan perancangan ke depan benar-benar berbaloi: anda boleh membeli pasar petani dan ladang berdiri pada musim untuk membeli hasil bebas gluten semulajadi secara pukal. Dengan perancangan yang teliti, sesetengah daripadanya akan berlangsung sepanjang musim sejuk sehingga musim menuai berikutnya.
Sebagai bonus tambahan, jika anda amat sensitif terhadap pencemaran salib gluten , peluang masalah dengan produk pendirian ladang jauh lebih rendah daripada peluang (yang sudah rendah) masalah dengan pengeluaran pasaraya (pada masa-masa yang jarang berlaku, anda mungkin mendapati bahawa pra -produk pasar raya -packaged dibungkus ke atas peralatan yang juga memproses gandum).
Jika anda boleh makan malam-malam, tomato dan lada anda akan dapati di stok ladang tempatan anda jauh lebih tinggi daripada yang anda dapati di pasar raya, dan lebih murah juga. Saya membeli peti pembungkusan penuh dengan tomato dan lada untuk $ 20 peti dalam bulan Ogos; kita makan dengan segera, dan saya menggunakan dehidrator saya untuk mengeringkan beberapa untuk kegunaan musim sejuk (tomato yang "dibakar" itu membuat sos yang hebat, dan lada yang diperbaharui berfungsi dengan baik dalam masakan goreng).
Saya juga membeli ubi keledek secara besar-besaran pada musim gugur yang kurang daripada 75 sen satu paun-disimpan di tempat yang sejuk, mereka akan bertahan lima hingga enam bulan. Kentang biasa (selalunya sekitar 33 sen seberat atau kurang apabila anda membeli peti mereka) akan mula berkembang lebih cepat, tetapi saya telah menyimpan kotak itu selama beberapa bulan juga (jika anda mempunyai satu, garaj anda adalah baik ruang penyimpanan, terutamanya jika anda tinggal dalam iklim yang sejuk). Sekiranya anda mempunyai ruang peti sejuk untuk mereka, kentang tetap mungkin bertahan lama tanpa bercambah.
Tidak seperti squash supermarket, squash stand farm tidak biasanya dilapisi dengan lilin untuk memastikan ia lebih segar lagi. Walau bagaimanapun, saya telah berjaya membuat skuasy musim sejuk selama beberapa bulan walaupun tanpa penolakan ... dan anda mungkin dapat merundingkan kesepakatan pada pembelian pukal. Labu adalah tawar-menawar jika anda membeli mereka selepas Halloween-anda boleh mengeringkan benih untuk campuran jejak dan menggunakan daging untuk semua jenis resipi (lihat artikel saya mengenai Resipi Labu Percuma Gluten untuk idea).
Sayuran hijau sangat murah di pasar petani, terlalu banyak, sayur-sayuran sawi dan kubur adalah 75 sen (murah hati) pada musim. Saya membasuh sayur-sayuran dan membekukan mereka dalam beg zip yang besar (tidak perlu memecat atau memprosesnya), dan mengeluarkannya apabila saya memerlukannya.
Ia sememangnya mungkin untuk mencari hasil yang terlalu mahal di pasar-pasar petani-sebahagian daripada ladang organik yang sangat bergaya menyediakan premium yang cukup tinggi untuk barang-barang mereka, saya dapati. Tetapi anda sepatutnya dapat mencari vendor dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sangat berpatutan jika anda melihat-lihat.
5 - Beli Biji-bijian bebas gluten secara besar-besaran untuk membuat tepung gluten bebas dan campuran anda sendiri
Pernahkah anda menyemak harga tepung bebas gluten? Anda melihat antara $ 3 dan $ 5 satu paun! Campuran lebih teruk lagi-di pasar raya tempatan saya, campuran tepung serbaguna yang bebas gluten adalah $ 4.19 dan campuran kek bebas gluten adalah $ 4.69. Tidak ada cara untuk mengekalkan bajet dengan jenis harga. Jadi apa yang boleh anda lakukan?
Ia banyak kerja, tetapi anda boleh mempertimbangkan untuk membeli biji-bijian bebas gluten dalam bungkusan pukal (berfikir: 25 paun nasi putih dalam karung gandum gergasi) dan membuat campuran tepung gluten anda sendiri. Dengan melakukan ini, anda boleh mengurangkan harga tepung gluten bebas anda untuk kira-kira $ 1 paun-diskaun 75%.
Anda boleh menemui beg besar beras di kelab gudang atau di pasar oriental kurang daripada 50 sen seberat (kadang-kadang lebih kurang). Twin Valley Mills menjual baldi 30 pound seberat sorgum untuk $ 15 ditambah penghantaran (dengan perkapalan, kira-kira $ 50 untuk rumah saya). Dan anda boleh membeli beg 25 pon dari Ancient Harvest quinoa untuk kira-kira $ 3 satu paun, termasuk penghantaran-jauh kurang dari $ 4.29 caj pasaraya tempatan saya untuk pakej 12-ons.
Satu amaran: anda ingin membeli bijirin secara pukal, tetapi tidak pernah membelinya (atau apa-apa lagi) dari tong besar di pasar raya atau kedai makanan kesihatan. Tong pukal adalah punca utama pencemaran silang. Orang mengalihkan tong sampah dari tong sampah ke tong, dan kedai-kedai tidak selalu membersihkannya dengan teliti-anda boleh membeli beras dari tong yang sebelumnya memegang gandum, yang merupakan pemikiran yang menakutkan.
Sebaik sahaja anda mempunyai bijirin pukal anda, anda pasti memerlukan beberapa cara untuk mengisar mereka. Sekiranya anda tidak mengisar banyak bijirin pada satu masa, anda boleh menggunakan gilingan kopi-hanya sedar bahawa ini akan terbakar selepas beberapa bulan (atau kadang-kadang kurang) pengisaran bijirin biasa. Anda juga boleh menggunakan lampiran bijirin pada pengisar mewah atau pengadun, atau gilingan bijirin yang berdiri sendiri-jika anda memilih mana-mana pilihan tersebut, pelaburan hadapan anda akan sekurang-kurangnya $ 100 untuk lampiran pengisaran, atau $ 300 dan ke atas untuk peralatan itu sendiri.
Campurkan bijirin anda menggunakan resipi campuran tepung bebas gluten. Anda akan membelanjakan sejumlah wang untuk gusi yang diperlukan untuk campuran tepung (gluten-free guar gum adalah kira-kira $ 16 satu paun), tetapi ramuan-ramuan tersebut berlangsung lama, dan anda hanya perlu sedikit untuk setiap paun tepung gluten .
6 - Buat Bahan Gluten Bebas Anda, Termasuk Bekalan Memasak dan Memasak
Apabila anda melakukan banyak memasak dan membakar (dan jika anda sedang memakan gluten, anda akan memasak dan membakar lebih banyak daripada yang anda fikir mungkin), kos ramuan istimewa seperti gula vanila atau herba- minyak yang ditanam-benar-benar boleh menambah dengan cepat. Di samping itu, sukar untuk mencari versi bebas gluten bagi setiap jenis ramuan khusus yang mungkin anda perlukan ... terutamanya jika pilihan kedai runcit anda terhad.
Segala-galanya, adalah baik untuk mengetahui cara membuat beberapa ramuan ini untuk diri sendiri-dan anda boleh menyimpan wang yang penting melakukannya.
Walaupun mungkin kelihatan menakutkan untuk mencuba beberapa perkara ini (ia tidak akan pernah berlaku kepada saya untuk membuat mayonis saya sendiri sebelum saya pergi tanpa gluten), ramai di antara mereka cukup mudah untuk membuat, dan mereka benar-benar rasa lebih baik daripada kedai- membeli versi.
Selain itu, jika anda tidak boleh mempunyai beberapa bahan dalam produk yang dibeli di kedai (jika, contohnya, cuka sulingan adalah masalah untuk anda), anda boleh menggunakan resipi ini dengan bahan-bahan selamat yang anda sumberkan untuk membuat versi produk yang dibeli di kedai bahawa anda boleh menikmati tanpa sakit.
7 - A Word dari
Hidup bebas gluten boleh menjadi cadangan yang mahal jika anda makan terutamanya makanan siap bebas gluten. Tetapi mungkin-walaupun sedikit kerja-untuk mengurangkan anggaran makanan anda dengan ketara.
Sudah tentu, ia adalah sedikit lompatan untuk pergi dari hidup makanan siap untuk membuat gula vanila anda sendiri. Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan dengan membeli-belah secara aktif untuk tawaran murah (dan mendaftar untuk kupon), yang sepatutnya tidak membawa anda pada masa itu. Jika anda ingin mengambil projek penjimatan wang anda selepas itu, anda boleh mempertimbangkan beberapa langkah yang lebih maju yang digariskan di atas.
> Sumber:
> Yayasan Penyakit Celiac. Apa yang Harus Saya Makan? Lembaran fakta.