Program Latihan Berat Am untuk Tinju

Membina Otot, Kekuatan, dan Kuasa

Tinju yang berjaya memerlukan gabungan kelajuan, kekuatan, kekuatan, dan daya tahan. Pukal juga boleh menjadi kelebihan, bergantung kepada klasifikasi berat.

Latihan berat, atau latihan rintangan , digunakan secara bijak, dapat mempromosikan dan meningkatkan ciri-ciri olahraga ini. Kerana semua atlet mempunyai keperluan individu, program generik seperti yang disertakan pada halaman ini perlu diubahsuai untuk gaya, umur, matlamat, kemudahan yang tersedia dan sebagainya.

Berikut adalah program latihan khusus tinju:

Persediaan Umum

Fasa penyediaan umum harus menyediakan keseluruh otot dan pengkondisian kekuatan. Sekiranya anda menyediakan secara bermusim, fasa ini perlu dilakukan pada awal preseason. Jika anda tidak mempunyai "musim", maka kemajuan hanya melalui fasa latihan dalam urutan.

Sebagai peraturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum sesi latihan melawan. Lakukannya kemudian pada hari selepas kerja cincin, atau sebelum ini, atau pada hari yang berasingan sama sekali jika boleh. Anda perlu segar untuk kerja cincin. Tiada apa-apa yang anda lakukan perlu mengehadkan keupayaan anda untuk mengamalkan kemahiran tinju teknikal dalam persekitaran di mana anda biasanya akan bersaing.

Kekerapan: 2 hingga 3 sesi setiap minggu selama 8 hingga 10 minggu
Jenis: penyaman udara umum
Latihan: 3 set 10 hingga 12, ditambah pemanasan dan sejuk dari kekuatan asas dan program otot .

  1. Squat (atau akhbar kaki )
  2. Tekan bangku (atau tekan dada )
  3. Deadlift Romania
  4. Crunch
  5. Baris kabel duduk
  6. Pushmic triceps
  7. Lat Pulldown
  8. Akhbar overhead
  9. Biceps curl

Rehat antara set: 30-90 saat

Persediaan Khusus

Dalam fasa ini, anda akan memberi tumpuan lebih kepada pembangunan kekuatan dan kuasa.

Kekerapan: 2 hingga 3 sesi seminggu, 4 hingga 6 minggu
Jenis: kekuatan dan kekuatan
Latihan: 5 set 6.

  1. Deadlift Romania
  2. Incline bangku akhbar
  3. Kekalkan kuasa hang
  4. Tarik-up
  5. Squats
  6. Crunch combo pada 3 set 10 hingga 12

Rehat antara set: 3-5 minit, crunches, 1-2 minit

Fasa Persaingan

Tujuan fasa ini adalah penyelenggaraan kekuatan dan kekuatan. Latihan cincin dan persaingan harus dikuasai. Sebelum permulaan persaingan, ambil masa 7-10 hari dari kerja berat di akhir Persediaan Khusus sambil mengekalkan kerja cincin anda. Latihan berat dalam fasa pertandingan harus memainkan peranan penyelenggaraan.

Kekerapan: 1 hingga 2 sesi seminggu
Jenis: kuasa; beban yang lebih ringan dan pelaksanaan lebih pantas daripada fasa penyediaan spesifik
Latihan: 3 set 10, pergerakan konsentris pesat, 40% hingga 60% daripada 1RM

  1. Squats
  2. Hang bersih
  3. Deadlift Romania
  4. Crunches.

Rehat antara set: 1-2 minit

Pengeringan Aerobik

Tinju sepanjang 12 pusingan memerlukan kecergasan stamina dan aerobik. Kebanyakan peninju dijalankan untuk jenis kecergasan ini. Larian 'kerja jalan' biasa adalah elemen latihan penting untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan aerobik, terutama bagi mereka yang melawan 12 pusingan. Jarak jarak antara 6 dan 8 kilometer pada kadar sederhana untuk empat atau lima hari setiap minggu. Latihan yang lebih panjang harus dielakkan untuk mengurangkan kehilangan otot dan penukaran jenis serat dari cepat hingga lambat.

Latihan litar di gym juga menyediakan penyaman udara aerobik.

Ringkasan