Kenapa Atlet dan Orang Dewasa Aktif Berjuang
Kerosakan metabolik, mod kelaparan, dan rintangan penurunan berat badan adalah istilah yang boleh ditukar ganti untuk menggambarkan metabolisme yang perlahan. Dewasa dan atlit aktif bergelut dengan dilema sebenar ini yang tidak dapat menurunkan berat badan. Tidak kira berapa banyak senaman atau diet yang dilakukan, pengurangan lemak badan seolah-olah mustahil.
Jawapannya boleh semudah pengambilan dan latihan makanan anda. Tubuh manusia memahami nilai nutrien makanan dan kepentingan kalori . Ia juga tahu apabila perbelanjaan tenaga melalui senaman meningkat tanpa bahan api yang sesuai untuk menyokong tuntutan tersebut.
Metabolisme kami berjalan dengan cekap apabila input dan output tenaga seimbang. Memahami metabolisme akan menjadi satu langkah penting untuk memperbaiki kerosakan metabolik.
Memahami Metabolisme
Memahami bagaimana metabolisme berfungsi dalam badan kita akan menjadi penting untuk mengelakkan kerosakan metabolik. Berikut adalah beberapa syarat asas untuk mengetahui mengenai metabolisme:
Menetap kadar metabolik (RMR) : kadar badan kita membakar tenaga (kalori) pada rehat atau dalam keadaan tidak bersenam.
Kadar metabolik asas (BMR) : sama dengan RMR dan sering digunakan secara bergantian. BMR adalah kadar badan kita membakar tenaga (kalori) pada rehat atau dalam keadaan tidak senaman. BMR menyumbang 50-70% tenaga atau kalori yang diperlukan oleh badan setiap hari. Perempuan memerlukan kira-kira 1200-1400 kalori dan lelaki 1400-1800 kalori setiap hari untuk fungsi badan optimum.
Perbelanjaan tenaga aktiviti (AEE ): kadar kalori atau tenaga yang digunakan oleh tubuh semasa aktiviti fizikal seperti senaman. Kadar ini akan berubah dari 15% hingga setinggi 50% berdasarkan gaya hidup yang tidak aktif kepada atlet. Biasanya, angka ini mewakili kira-kira 20% tenaga yang digunakan oleh badan kita.
Kesan haba makanan (TEF) : kadar kalori atau tenaga yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan menyebarkan nutrien dalam badan kita. TEF menyumbang kira-kira 10 hingga 20% daripada jumlah perbelanjaan tenaga setiap hari dan berbeza setiap macronutrient. Protein memerlukan perbelanjaan tenaga panas paling tinggi pada 20 hingga 30%.
Asas metabolisme
Banyak faktor yang boleh mengubah metabolisme kita termasuk pengambilan makanan dan peningkatan senaman.
Penyelidikan telah menunjukkan diet yang ketat boleh melambatkan metabolisme kita yang merupakan tindak balas yang biasa. Di samping itu, ramai yang tidak menyedari makan makanan menyebabkan keluaran tenaga menurun kerana kalori sedang dibakar semasa proses pencernaan. Mengambil kalori yang tidak mencukupi dan kesan terma makanan dapat meninggalkan tubuh kita dalam mod kelaparan.
Peningkatan latihan juga boleh mengubah metabolisme. Sekiranya kita menyediakan hanya kalori yang mencukupi untuk menyokong kadar metabolik basal (BMR) dan apa-apa untuk aktiviti, ini boleh memberi kesan buruk kepada fungsi badan. Latihan tidak dapat dikekalkan tanpa bahan api yang mencukupi. Metabolisme kita tidak dapat menghantar tenaga yang mencukupi untuk bekerja otot tanpa kalori yang mencukupi.
Penurunan berat badan juga boleh menjejaskan metabolisme kita. Apabila kita kehilangan lemak badan kita bertindak balas dengan cuba membawa tubuh kembali ke keseimbangan (homeostasis). Mengurangkan lemak badan adalah satu perkara yang hebat , tetapi tidak apabila ia dilakukan dengan cepat. Ia disyorkan untuk membolehkan masa untuk badan kita menyesuaikan diri dengan pengurangan tenaga atau kedai lemak. Penurunan berat badan tidak lebih daripada tiga paun setiap minggu disyorkan untuk mengelakkan merosakkan metabolisme kita.
Kehilangan berat badan terlalu cepat boleh menjejaskan metabolisme kita. Tubuh kita berjuang untuk mendapatkan keseimbangan dan mencegah penurunan berat badan dengan mengurangkan tahap tiroid dan mengurangkan output sistem saraf. Kami bertindak balas dengan menyekat lebih banyak kalori dan meningkatkan senaman yang diharapkan untuk merangsang penurunan berat badan. Tanpa menyedari, kami mengganggu fungsi tiroid dan sistem saraf yang normal.
Hormon tekanan dapat mengubah metabolisme kita. Apabila badan mengalami batasan kalori kronik dan senaman tambahan, ia terus disesuaikan dengan peningkatan kortisol dan mengurangkan testosteron. Kajian telah menunjukkan hormon-hormon ini untuk melambatkan metabolisme dan mengurangkan keupayaan kita untuk menurunkan berat badan.
Apabila cuba mengurangkan lemak badan, kita cenderung untuk menggabungkan beberapa kaedah penurunan berat badan yang berpotensi menyebabkan kerosakan metabolik. Tubuh kita akan bertindak balas dengan menggunakan otot untuk tenaga dan memegang kedai lemak untuk terus hidup. Dalam perjalanan penurunan berat badan dan lemak badan yang ideal, ia memerlukan proses keseimbangan.
Kami mahu mengurangkan lemak dan badan kita mahu memastikan kita mempunyai tenaga yang cukup untuk berjalan dengan cekap. Tubuh hanya menyesuaikan diri untuk hidup dan akan melakukan apa yang diperlukan untuk membuatnya berlaku. Apabila kita membuat perubahan dalam pengambilan makanan atau senaman, tubuh kita akan bertindak balas dengan pelarasan dan itulah cara ia berfungsi.
Bagaimana Kerosakan Metabolik Bermula
Meletakkan lemak tambahan boleh membuatkan kita berasa cemas dan ingin kehilangannya dengan cepat. Sikap yang menentukan dapat menerapkan cara yang tepat untuk mengurangkan lemak tubuh. Matlamat kami adalah penurunan berat badan yang cepat dan tidak membimbangkan tentang fungsi metabolik.
Kami mula dengan mengurangkan pengambilan kalori yang memakan hanya separuh kalori diet harian kami yang biasa. Sebagai seorang lelaki ini boleh bermakna bukannya makan 3000 kalori setiap hari, sekarang anda mengamuk dengan kalori 1600 kalori. Begitu juga dengan wanita yang makan 2200 kalori sehari dan mencukurnya hingga 1200 kalori.
Untuk meletihkan lemak dengan cepat, satu jam kardio per hari ditambah kepada program senaman yang sudah meletihkan. Permulaan program menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dan merangsang sikap yang lebih tegas.
Kaedah penurunan berat badan tambahan dilaksanakan pada minggu-minggu berikut gagal menuai faedah penurunan berat badan yang sama. Selamat datang ke awal gerai besar.
Kenapa ini terjadi?
Lemak telah berhenti menumpahkan , skala tidak berubah dan kekecewaan murni telah dimasukkan. Kenapa ini berlaku?
Dalam cubaan terdesak untuk menyelesaikan masalah, langkah-langkah yang lebih drastik digunakan. Keputusan dibuat untuk memotong semua karbohidrat dan mengurangkan pengambilan lemak hingga 25 gram sehari (itu hanya dua gelas kacang).
Tubuh bertindak balas terhadap pelarasan dengan tidak menumpahkan berat lemak pada masa ini. Kekecewaan berterusan dalam strategi baru ini akan membawa banyak orang ke gim, sekali lagi menambah jam kardio.
Beberapa minggu lagi tidak menunjukkan apa-apa dalam kehilangan lemak dan badan telah berhenti bertindak balas terhadap usaha penurunan berat badan sama sekali.
Bolehkah saya memperbaiki kerosakan metabolik?
Sebaik sahaja kita telah mengubah metabolisme kita ke titik penciptaan kerosakan metabolik, langkah-langkah boleh diambil untuk mendapatkannya kembali:
Resting badan kita akan menjadi penting untuk pemulihan metabolik. Memohon kurang makan, kurangkan pendekatan selama beberapa minggu. Latihan berjalan dan latihan ringan disyorkan melalui tempoh ini. Mempunyai perbincangan dengan doktor anda yang juga termasuk keletihan adrenal boleh membantu.
Sebaik sahaja anda mula berasa lebih baik, dapatkan lebih banyak tenaga dan permainan mental yang lebih baik, perlahan-lahan kembali ke kaedah penurunan berat badan yang sesuai .
Adalah penting untuk memikirkan kehilangan lemak sebagai proses dan menjadi pesakit dengan kemajuan anda. Kehilangan lemak tidak akan tergesa-gesa dan bertujuan untuk kira-kira satu hingga tidak lebih daripada £ 2 seminggu sebagai matlamat yang sihat.
Penurunan berat badan yang perlahan mengurangkan risiko atrofi otot (membazir) dan membolehkan badan anda menyesuaikan perlahan-lahan ke perubahan yang digunakan.
Mulailah dengan membuat perubahan kecil pada pengambilan kalori anda. Pastikan karbohidrat dalam diet anda dan jangan keterlaluan sesi kardio. Untuk setiap perubahan atau langkah yang anda buat, tubuh anda akan bertindak balas dengan tindakan yang serupa dengan bermain permainan catur. Keratan kalori tidak perlu digabungkan dengan cardio tambahan sekaligus. Metabolisme anda tidak akan menjadi terlalu banyak rakan anda terlalu lama. Berikan badan anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan kalori yang dikurangkan tanpa tekanan tambahan untuk meningkatkan latihan fizikal.
Karbohidrat juga penting untuk mengekalkan metabolisme dengan mengaktifkan hormon yang membakar lemak (leptin). Peningkatan tahap leptin ditunjukkan untuk meningkatkan keluaran tenaga. Mengurangkan dan menghilangkan karbohidrat merendahkan tahap leptin dan mengurangkan fungsi mereka.
Pengambilan lemak yang mencukupi adalah penting untuk fungsi hormon , terutamanya testosteron. Testosteron membantu meningkatkan metabolisma dan keupayaan pembakaran lemak. Menghilangkan lemak dari diet kita boleh menyebabkan fungsi badan terjejas dan ditunjukkan untuk meningkatkan kedai lemak.
The Takeaways untuk Metabolisme Sihat
- Bersabarlah. Satu kepada tidak lebih daripada £ 2 kehilangan lemak setiap minggu.
- Guna satu perubahan pada satu masa dan biarkan badan anda menyesuaikan diri.
- Karbohidrat adalah penting untuk metabolisme tinggi. Mereka boleh dikurangkan tetapi tidak dihapuskan.
- Pengambilan lemak adalah penting untuk fungsi hormon (testosteron) dan membakar lemak. Jumlah lemak yang sederhana akan menghalang isyarat kelaparan dan menggalakkan fungsi metabolik.
- Sekiranya mengurangkan berat badan untuk pertandingan kecergasan , gunakan kaedah yang sama dalam sebaliknya untuk meletakkan kembali berat badan yang sihat, tetapi jangan bungkusnya.
- Mengekalkan berat badan yang sihat di dalam dan di luar musim kompetitif dan sama berlaku untuk orang dewasa aktif. Ini akan memastikan metabolisme anda berjalan seperti jam.
- Peringatan kedua untuk bersabar. Ingat badan anda tahu apa yang anda lakukan.
Sumber:
> Jurnal Amerika Fisiologi, diet rendah lemak mengubah substrat intramuskular dan mengurangkan lipolisis dan pengoksidaan lemak semasa latihan, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Biologi dan Perubatan Eksperimental, Isyarat Periferal Menyampaikan Maklumat Metabolik kepada Otak: Peraturan jangka pendek dan jangka panjang Pengambilan Makanan dan Homeostasis Tenaga, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Nutrition Sports, penyesuaian metabolik terhadap penurunan berat badan: implikasi bagi atlet, Trexler et al., 2014