1 - Lobak
Diet yang sihat memberikan nutrien penting yang membantu menjaga mata anda sihat. Sebagai contoh, ia terkenal bahawa vitamin A adalah penting untuk penglihatan, dan kekurangan dapat mengakibatkan gangguan yang disebut buta malam.
Penemuan dari "Kajian Penyakit Mata yang berkaitan dengan Umur" - satu percubaan klinikal utama yang ditaja oleh National Eye Institute, juga menunjukkan vitamin C, vitamin E, beta-carotene, dan lutein dapat membantu mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia lanjut, punca utama buta di kalangan orang tua.
Kajian tambahan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu melindungi mata dari degenerasi retina dan memudahkan ketidaknyamanan mata kering.
Sudah tentu, adalah penting untuk menunjukkan bahawa penyelidik menggunakan sejumlah besar nutrien dalam kajian ini-sama dengan apa yang anda dapati dalam diet tambahan yang dirumus khas. Tetapi, saya telah menemui makanan yang tinggi dalam satu atau lebih nutrien yang melindungi mata.
Ambil wortel, sebagai contoh. Wortel menyediakan vitamin A, dan prekursor, beta-karoten. Vitamin A adalah penting untuk penglihatan kerana ia diperlukan untuk membentuk rhodopsin, yang merupakan protein yang menyerap cahaya dalam retina. Vitamin A juga perlu untuk fungsi normal kornea dan membran yang mengelilingi mata anda.
Wortel juga kaya dengan potasium dan serat manakala rendah kalori dan hampir tidak lemak. Hidangkan tongkat merah dengan sayuran rendah kalori sayuran, atas salad dengan lobak cincang, atau berkhidmat wortel yang dimasak sebagai hidangan sampingan yang sihat.
2 - Jeruk
Jeruk adalah baik untuk penglihatan anda kerana ia adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang digunakan dalam Kajian Penyakit Mata yang berkaitan dengan Umur. Vitamin C juga antioksidan, dan badan anda memerlukannya untuk membuat tisu penghubung dan untuk saluran darah yang sihat, termasuk yang terdapat di mata anda.
Jeruk akan membuat lebih banyak daripada menjaga mata anda sihat kerana ia juga mengandungi kalium, serat, kalsium , dan folat. Jeruk membuat snek yang menarik dan pergi, atau anda boleh menikmati segelas jus oren yang tinggi pada bila-bila masa sepanjang hari.
3 - Strawberi
Strawberi juga dibungkus dengan vitamin C, jadi ia boleh membantu melindungi mata anda dari penyakit yang berkaitan dengan usia dan menjaga tisu penghubung dan saluran darah di sekeliling mata anda sihat.
Strawberi juga kaya dengan folat (vitamin B), serat, dan pelbagai fitokimia. Makan strawberi segar biasa atau dihiasi dengan krim cambuk dan kacang cincang. Atau khidmat mereka dengan yogurt Yunani atau potongan keluli untuk sarapan pagi yang sihat. Anda mungkin mahu mencuba vinaigrette strawberi atau salad ayam strawberi .
4 - Kentang manis
Kentang manis kaya dengan vitamin A, beta-karoten, kalium, dan serat, seperti wortel, jadi mereka juga baik untuk kesihatan mata anda. Rasa manis membuat ubi keledek dipukul pada waktu makan, jadi mudah untuk mendapatkan semua pemakanan yang baik dalam diet anda, walaupun anda pemakan pemilih.
Hidangkan ubi keledek bakar dengan minyak zaitun, atau sentuhan glaze manis atau atas dengan kacang panggang, bawang, bayam masak atau kacang. Ambil rehat dari kentang goreng Perancis secara tetap dan buat goreng ubi jalar, dengan sedikit sirip yang meniup di atas. Atau cuba casserole ubi jalar . Yum!
5 - Tiram
Tiram baik untuk penglihatan anda kerana mereka sangat tinggi dalam zink, yang digunakan dalam "Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur." Jika anda tidak suka tiram , anda masih boleh mendapatkan zink daripada kacang, daging lembu, atau babi, walaupun tiram mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain.
Anda akan dapati tiram kaleng di kebanyakan rak kedai runcit, dan tiram mentah terletak di jabatan makanan laut segar. Makan telur mentah, asap atau masak sebagai pembuka selera, atau buat rebus tiram.
6 - Bayam
Bayam disambungkan kepada kesihatan mata kerana ia mengandungi lutein , yang berkaitan dengan vitamin A. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan sayur-sayuran berdaun hijau yang kaya lutein mungkin mengalami penurunan degenerasi makula.
Bayam juga memberi anda besi , vitamin K , dan folat, dan sangat rendah kalori. Makan daun bayam mentah di dasar salad atau sebahagian daripada sandwic. Bayam yang dimasak membuat hidangan sampingan yang lazat dan sihat atau bahan sihat dalam pelbagai resipi, seperti:
7 - Walnuts
Kacang walinya baik untuk mata anda kerana ia mengandungi vitamin E , yang digunakan dalam "Kajian Penyakit Mata Berkait dengan Umur," dan sejumlah besar asid alfa-linolenik, yang merupakan versi tumbuhan asid lemak omega-3.
Kacang-kacangan juga kaya dengan zink dan mineral lain, serta beberapa vitamin B kompleks. Makan kacang mentah dengan sekeping buah segar sebagai makanan ringan sihat atau roti panggang yang dicincang dan tambahnya kepada salad atau sayur-sayuran hijau yang dimasak.
8 - Salmon
Salmon adalah baik untuk mata yang sihat dan penglihatan biasa kerana ia mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3-lebih daripada jenis ikan atau makanan laut yang lain. Kajian mencadangkan bahawa orang-orang yang mempunyai asid lemak lebih tinggi mungkin kurang mendapat mata kering.
Hidangkan salmon panggang untuk makan malam atau gunakan ketulan salmon dalam salad dan salmon patties. Salmon juga boleh dihidangkan mentah (seperti sushi atau sashimi), atau salai dengan keropok.
Cuba:
Sumber:
Persatuan Optometrik Amerika. "Asid Lemak Asid Omega-3 DHA dan EPA.
Institut Kesihatan Nasional National Eye Institute. "Hasil Kajian Penyakit Mata yang berkaitan dengan Umur." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. "Tambahan Lembaran Fakta Pemakanan: Vitamin A dan Karotenoid." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioksidan pemakanan dan kejadian jangka panjang degenerasi makula yang berkaitan dengan usia: Kajian Mata Biru Blue." Oftalmologi. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.