Treadmill adalah salah satu peralatan latihan kelab kesihatan paling popular. Ia bukan sekeping peralatan yang sukar digunakan, walau bagaimanapun, banyak pengawas menggunakannya dengan tidak betul. Belajar cara menggunakan treadmill dengan betul boleh membantu anda mendapatkan senaman yang selamat dan berkesan .
Dapatkan Familiar Dengan Panel Kawalan Treadmill
Minta beberapa arahan asas dari pelatih di gim anda, atau baca arahan pada konsol mesin sebelum anda menghidupkannya.
Kebanyakan treadmill mempunyai ciri-ciri yang sama, termasuk pilihan latihan pratetap atau manual, butang permulaan dan hentikan, kelajuan dan kecenderungan pelarasan dan input berat badan.
Ketahui ciri-ciri Keselamatan
Ketahui di mana suis kecemasan adalah dan mengujinya. Biasanya, ia adalah butang merah besar di tengah-tengah konsol mesin.
Dapatkan Handle on How Fast it Goes
Sebelum melompat ke atas treadmill untuk kali pertama, berdiri di atas treadmill dengan kaki anda di landasan sisi (bukan tali pinggang) sebelum anda memulakan mesin. Pilih program manual dan tingkatkan kelajuan tali pinggang kepada kira-kira 2 hingga 3 MPH untuk bermula.
Mula perlahan
Untuk mula berjalan di treadmill, ia sering paling mudah untuk pemula untuk berpegang pada pegangan tangan dan meletakkan satu kaki pada tali pinggang dan "mengikuti" dengan kelajuan mesin. Apabila anda selesa dengan laju, langkah ke tali pinggang, lepaskan pegangan tangan, dan berjalan dengan normal.
Pergi ke Berjalan
Mula dengan berjalan dengan laju yang perlahan, seperti 2 MPH.
Jaga kepala anda, dan terus berpusat di bahagian tengah tali pinggang (tidak jauh ke hadapan atau belakang).
Cari Pace yang Nyaman
Cari kelajuan berjalan yang selesa untuk anda. Panaskan dengan berjalan selama beberapa minit sebelum meningkatkan kadarnya.
Pilih Program
Jika anda memilih program pratetap, mesin akan membawa anda melalui semua peringkat pemanasan, senaman dan sejuk.
Ini adalah cara yang baik untuk pemula untuk mendapatkan selesa pada mesin.
Cuba Jogging dan Running
Sebaik sahaja anda berjalan dengan selesa, anda boleh memulakan joging dan kemudian berjalan di atas treadmill . Ini mengambil sedikit amalan. Mendapatkan dan mematikan treadmill yang bergerak dapat membuat anda merasa agak pening beberapa kali pertama, jadi berhati-hatilah dengan sensasi yang tidak dijangka ini.
Sekali Anda Senang, Jangan Pegang
Kesilapan terbesar pengguna treadmill membuat memegang pada pemegang semasa berjalan atau berlari. Memegang ke treadmill mencipta senarai panjang masalah untuk latihan, termasuk:
- Mengurangkan senaman senaman (membakar kalori yang lebih sedikit dan mengurangkan faedah pengudaraan aerobik)
- Postur tubuh dan mekanik yang dikompromi
- Peningkatan risiko ketegangan otot
- Mengurangkan koordinasi dan keseimbangan
- Pengurangan proprioception (keupayaan untuk secara semula jadi merasakan dan menyesuaikan kedudukan anda di ruang angkasa)
Gunakan Incline
Anda boleh meningkatkan kecondongan untuk meningkatkan usaha senaman anda tanpa meningkatkan kadar anda. Tetapi, sekali lagi, jangan berpegang pada pegangan tangan. Memegang sementara treadmill cenderung mewujudkan kedudukan badan yang lebih berkompromi. Apabila kita berjalan di atas lekuk, kita secara semulajadi menekuk pinggul dan lutut kerana badan anda bersandar sedikit ke hadapan; memegang pada pegangan pada treadmill cenderung sebenarnya memaksa badan anda bersandar.
Hentikan Treadmill
Terdapat beberapa cara untuk menghentikan treadmill yang bergerak:
Kaedah pertama adalah disyorkan untuk pengguna treadmill yang baru; kaedah terakhir mengambil beberapa koordinasi dan amalan.
- Kurangkan kelajuan (menggunakan panel kawalan) sehingga tali pinggang berhenti.
- Tekan butang merah merah yang besar, yang mengurangkan kelajuan dengan cepat.
- Terus, langkah ke tepi, dan matikan mesin.
Sumber:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Kesan sokongan ransel terhadap pengambilan oksigen selama latihan treadmill keadaan stabil." J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.