Lutein adalah pigmen berwarna kuning-ke-oren yang berkaitan dengan vitamin A. Lutein tertumpu pada retina mata anda, jadi ia adalah komponen penting dalam penglihatan yang sihat. Ia juga berfungsi sebagai antioksidan untuk mengurangkan kerosakan yang dilakukan oleh radikal bebas dan boleh menyokong saluran darah yang sihat.
Sekiranya anda makan makanan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni yang mencukupi, anda perlu mendapatkan sejumlah besar lutein, tetapi di sini adalah 15 makanan kaya lutein kami.
1 - Kale
Kale sangat tinggi dalam banyak nutrien. Selain lutein, kale kaya dengan kalsium, vitamin C, beta-carotene, vitamin A, vitamin K dan serat, juga rendah kalori-satu cawan kale mentah hanya mempunyai 8 kalori.
2 - Skuasy Musim Sejuk
Squash musim sejuk, yang termasuk jenis seperti butternut, Hubbard, dan skuasy acorn, sangat tinggi dalam lutein dan vitamin A. Mereka juga kaya dengan potassium dan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral. Satu cawan skuasy yang dimasak mempunyai enam gram serat dan kira-kira 90 kalori.
3 - Collards
Seperti kebanyakan sayur-sayuran, kolaks kaya dengan vitamin dan mineral. Selain itu, lutein, beta-carotene dan vitamin A, kolar amat tinggi dalam kalsium dan magnesium. Mereka juga kaya dengan vitamin K dan mereka mempunyai banyak vitamin C.
4 - Jagung Manis Kuning
Jagung manis kuning adalah tinggi dalam lutein dan kalium, ditambah dengan beberapa serat dan vitamin B. Popcorn juga tinggi dalam lutein dan serat. Malah, popcorn dianggap bijirin keseluruhan, selagi ia tidak direndam dalam mentega, popcorn boleh menjadi makanan ringan yang sihat.
5 - Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang sangat baik untuk anda. Ia kaya dengan lutein, tetapi ia juga mempunyai banyak besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, serta serat. Ia juga rendah kalori-hanya tujuh kalori setiap cawan daun bayam mentah.
6 - Swiss Chard
Chard Swiss adalah sayuran berdaun dengan batang berwarna-warni yang kaya dengan lutein. Satu cawan keping dimasak yang dicincang mempunyai 35 kalori kecil, tetapi ia kaya dengan kalsium, zat besi, kalium, vitamin A, C, dan K. Swiss chard tidak memerlukan banyak usaha untuk mempersiapkan-ia boleh direbus atau dimasak dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic putih.
7 - Kacang Hijau
Peas bukanlah yang paling menarik dari semua sayuran, tetapi mereka baik untuk anda. Bukan sahaja mereka yang tinggi dalam lutein, mereka juga menawarkan magnesium, besi, kalium, zink, vitamin B-kompleks dan vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (juga dikenali sebagai roket) adalah satu lagi sayuran berdaun hijau yang tinggi dalam lutein, dan hampir setiap vitamin dan mineral. Arugula sangat rendah kalori dan sempurna untuk asas salad atau layu sedikit minyak zaitun dan bawang putih dan berfungsi sebagai hidangan sampingan.
9 - Brussels Sprouts
Selain mempunyai banyak lutein, pucuk Brussels tinggi dalam kebanyakan vitamin dan beberapa mineral, ditambah dengan serat makanan yang tinggi. Tumbuh Brussels juga sesuai untuk diet penurunan berat badan dengan hanya 56 kalori setiap cawan.
10 - Broccoli Rabe
Bulu brokoli adalah tinggi dalam lutein, vitamin A, folat, kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin K. Ia juga merupakan sumber serat yang baik dan tidak tinggi kalori-kira-kira 28 kalori setiap hidangan.
11 - Labu
Daging oren kaya labu sangat tinggi dalam lutein. Ia juga tinggi kalium. Labu tidak tinggi kalori melainkan anda menambah tan gula-satu cawan labu mashed mempunyai kira-kira 50 kalori.
12 - Yolks Telur
Kebanyakan masa anda akan mendapat lutein anda dari sumber tumbuhan, tetapi satu makanan yang diperolehi daripada haiwan adalah kuning telur-itulah yang memberikan warna kuning kuning itu. Telur juga merupakan sumber protein yang baik.
13 - Kentang manis
Kentang manis kaya dengan lutein, vitamin A, beta-karoten, kalium, mangan, vitamin C, dan serat. Mereka manis dan lazat dan pemakan yang pemilih seperti mereka. Kentang manis adalah tambahan yang hebat untuk diet yang sihat.
14 - Lobak
Wortel adalah tinggi dalam lutein, beta-karoten, vitamin A, dan C, ditambah dengan sumber vitamin B, kalium, dan mangan B yang baik. Mereka juga baik untuk diet anda-satu cawan lobak merah yang dipotong mempunyai kira-kira 50 kalori.
15 - Asparagus
Asparagus adalah tinggi dalam lutein ditambah banyak nutrien lain termasuk kalsium dan magnesium. Ia juga merupakan sumber vitamin A, K, dan C yang sangat baik. Asparagus juga rendah kalori-satu cawan asparagus yang dimasak mempunyai kira-kira 40 kalori.
16 - Suplemen Lutein
Penyelidik yang mempelajari lutein sebagai sebahagian daripada formula tambahan yang digunakan dalam kajian Penyakit Mata Berkaitan Usia, menggunakan Ocuvite Twin Lab, mendapati dosis besar lutein, digabungkan dengan zink mineral zink, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, dan tembaga boleh membantu memperlahankan kemajuan degenerasi makula (MD) dan mengekalkan penglihatan pada orang yang mempunyai MD awal.
Malangnya, lutein tidak kelihatan mempunyai kesan ke atas pencegahan atau perkembangan katarak, yang merupakan keadaan di mana lensa satu atau kedua-dua mata menjadi mendung.
Sumber:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Kemajuan ketebalan intima-media karotid dan antioksidan plasma: kajian Los Angeles Atherosclerosis." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Institut Kesihatan Kebangsaan, Institut Mata Nasional. "Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur - Keputusan." v.
Jabatan Penyelidikan Pertanian Pertanian Amerika Syarikat, Pangkalan Data Nutrien Negara untuk Siaran Rujukan Standard 28.