Panduan Mineral
Besi adalah mineral surih diet yang digunakan oleh tubuh anda untuk mengangkut oksigen ke sel-sel di seluruh badan anda. Ia juga penting untuk pertumbuhan sel dan pembezaan. Kebanyakan besi badan anda terdapat dalam sel darah merah dengan sejumlah kecil dalam sel-sel otot dan beberapa enzim.
Institut Perubatan Sains Akademi Kebangsaan, Kejuruteraan dan Perubatan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan telah menentukan pengambilan rujukan diet (DRI) untuk besi.
DRI adalah berdasarkan kepada keperluan pemakanan harian seseorang yang sihat dan bervariasi mengikut umur dan jantina. Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, anda harus berbincang dengan pemberi penjagaan kesihatan anda mengenai keperluan besi anda.
Pengambilan Rujukan Pemakanan
Lelaki
1 hingga 3 tahun: 7 miligram sehari
4 hingga 8 tahun: 10 miligram sehari
9 hingga 13 tahun: 8 miligram setiap hari
14 hingga 18 tahun: 11 miligram sehari
19 hingga 50 tahun: 8 miligram sehari
51+ tahun: 8 miligram sehari
Perempuan
1 hingga 3 tahun: 7 miligram sehari
4 hingga 8 tahun: 10 miligram sehari
9 hingga 13 tahun: 8 miligram setiap hari
14 hingga 18 tahun: 15 miligram sehari
19 hingga 50 tahun: 18 miligram sehari
51+ tahun: 8 miligram sehari
Wanita yang hamil: 27 miligram sehari
Wanita yang menyusu: 9 miligram sehari
Sumber Besi
Ia tidak terlalu sukar untuk mendapatkan zat besi yang cukup dalam diet anda, terutamanya jika anda seorang pemakan daging, tetapi terdapat banyak makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi mineral penting ini juga.
Makanan kaya besi termasuk daging, ikan, ayam, oat, kacang-kacangan dan bayam. Terdapat dua bentuk: bentuk yang terdapat dalam tisu haiwan dipanggil besi heme (dari hemoglobin), dan besi non-heme adalah bentuk yang terdapat dalam tumbuhan. Walaupun kedua-dua bentuk boleh diterima, besi heme lebih mudah diserap. Anda boleh meningkatkan ketersediaan besi bukan heme dengan menggabungkan sumber tumbuhan dengan makanan kaya vitamin C.
Kekurangan zat besi menghasilkan sejumlah oksigen yang dikurangkan yang dihantar ke sel-sel dan menyebabkan keletihan dan keadaan yang disebut anemia microcytic. Tidak mendapat cukup besi juga boleh menjejaskan sistem imun anda. Kekurangan boleh berlaku akibat kekurangan zat besi dalam diet, kesukaran menyerap zat besi yang cukup dari makanan yang anda makan, atau dari kehilangan darah kronik semasa haid atau gangguan sistem pencernaan.
Apa yang Berlaku Jika Anda Mengambil Besi Banyak?
Anda boleh membeli makanan tambahan besi di kedai runcit, farmasi dan kedai lain, tetapi anda perlu berhati-hati dengan mereka kerana mungkin mengambil terlalu banyak. Institut Perubatan menetapkan toleransi atas untuk makanan tambahan besi, yang merupakan dos harian tertinggi yang kelihatan selamat, pada 45 miligram per hari. Mengambil lebih daripada 45 miligram setiap hari boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, muntah, dan sembelit.
Besi juga boleh menjadi racun akut, terutama untuk kanak-kanak kecil. Suplemen besi perlu sentiasa disimpan dalam bekas kanak-kanak kerana satu dos besar besi (lebih daripada 60 miligram) boleh menyebabkan keracunan besi yang serius pada kanak-kanak di bawah umur lima tahun. Dapatkan rawatan kecemasan dengan serta-merta sekiranya anda berfikir bahawa seorang anak kecil mungkin mengambil dos besi yang besar.
Penyakit Berlebihan Besi
Hemochromatosis adalah keadaan yang menyebabkan terlalu banyak besi disimpan di dalam hati dan organ lain. Ia tidak disebabkan oleh terlalu banyak besi, tetapi orang yang memilikinya tidak dapat mengeluarkan apa-apa besi tambahan yang badannya tidak diperlukan.
Ia lebih biasa pada lelaki berbanding perempuan dan mungkin membawa kepada kerosakan organ jika tidak dirawat. Orang yang mempunyai hemochromatosis mesti melihat pengambilan besi mereka. Mereka juga boleh mengambil ubat atau darah sekali-sekala dikeluarkan untuk mengurangkan pembentukan besi.
> Sumber:
Medline Plus. "Hemochromatosis."
Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan, Bahagian Kesihatan dan Perubatan. "Meja dan Aplikasi Aset Rujukan Pemakanan."
Institut Kesihatan Kebangsaan, Pejabat Makanan Tambahan. "Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Besi."