Belajar untuk membina kekuatan otot yang hebat
Latihan angkat jongkong ini boleh dikatakan sebagai salah satu latihan angkat berat yang terbaik untuk membina badan dan kekuatan badan dan kekuatan yang lebih rendah. Ia boleh digunakan oleh atlet untuk semua kebolehan untuk meningkatkan prestasi dan mengurangkan kecederaan dan boleh dengan mudah ditingkatkan atau turun untuk memudahkan atau sangat sukar. Bermula, jurulatih yang lebih tua dan baru boleh melakukan separuh squats , squats mini, dan squats udara dan bekerja sehingga jongkong penuh, berturut-turut dari masa ke masa, atau hanya berpegang dengan versi mudah untuk hidup.
Namun, jongkong penuh pada umumnya dianggap sebagai raja dari semua latihan latihan kekuatan tubuhnya. Sekiranya anda meminta kebanyakan jurulatih, atlet, dan jurulatih jika mereka hanya mengesyorkan senaman mengangkat berat badan yang terbaik, ini biasanya menjadikannya di bahagian atas senarai yang sangat singkat . Squats membina kekuatan otot badan yang rendah, ketahanan, dan kuasa. Di samping itu, mereka melibatkan teras dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan di bahagian badan dan bahagian atasnya. Kebanyakan atlet elit dan pro menggunakan jongkong sebagai asas program latihan berat badan yang baik, tetapi kesederhanaan tulen angkat jongkong yang dilaksanakan dengan baik adalah sesuatu yang mana atlet dapat menguasai dengan latihan dan perkembangan yang tepat. Ini sangat membantu wanita yang sering melangkau bilik berat. Jangan takut jongkong, hanya belajar untuk melakukannya dengan selamat. Kerana ini adalah latihan kompaun yang melibatkan banyak otot dan sendi sekaligus, ia memerlukan beberapa arahan dan amalan untuk menguasai.
Melakukan jongkong secara tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, jadi penting untuk mempelajari teknik yang sempurna sebelum anda mengangkat berat badan. Sekiranya anda baru bermula, ambil kelas atau menempah sesi dengan pelatih peribadi atau atletik yang diperakui untuk mempercayainya dengan pantas, dan dapatkan banyak pengalaman dan membina keyakinan anda.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa regimen senaman baru, terutamanya mengangkat berat berat.
Pada umumnya, kebanyakan atlet harus menggunakan teknik berikut untuk jongkok selamat:
- Jika baru bermula, bekerjasama dengan pelatih untuk mempelajari teknik yang betul .
- Sentiasa mempunyai satu atau dua spotters yang kompeten yang ada.
- Poskan rak jongkok sehingga bar duduk lebih kurang 3 inci lebih rendah daripada bahu anda.
- Poskan tangan anda secara merata di bar dan sandarkan dan di bawah bar supaya ia selesa dengan bahu anda.
- Mengekalkan kedudukan yang luas dengan kaki anda di bawah bar dan angkatnya dari rak menggunakan kaki.
- Pastikan berat tertumpu; jangan angkat dari tumit atau kaki anda.
- Perlahan bengkok lutut sambil mengekalkan batang tubuh anda. Jangan bersandar ke hadapan. Pastikan pinggul anda di bawah bar sepanjang masa.
- Di bahagian bawah pergerakan anda, sudut sendi sendi dan pinggul lutut anda hampir sama.
- Jangan sekali-kali berehat atau turun ke kedudukan bawah. Kekal ketegangan otot yang berterusan, perlahan, dan terkawal.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil mengekalkan batang tubuh anda dan tegak belakang dan pinggul di bawah bar.
- Ulangi tambahan.
- Seluar berat biasanya tidak disyorkan.
- Pada akhir latihan, spotters anda membantu untuk membimbing bar kembali ke rak.
Petua untuk Mengelakkan Kecederaan
Jongkong boleh menyebabkan banyak tekanan dan ketegangan pada lutut walaupun bagi mereka yang tidak mempunyai sejarah masalah lutut. Dengan mengubah penempatan kaki anda, anda boleh mengubah tekanan itu. Menggunakan pendirian yang luas mengurangkan tekanan pada ligamen cruciate posterior (PCL). Pendirian sempit ketara meningkatkan tekanan. Sudut kaki (jari kaki ternyata atau jari kaki menunjuk lurus ke depan) bagaimanapun, tidak menjejaskan tekanan pada lutut. Tiada bukti bahawa senaman jongkong menghasilkan daya berlebihan dalam ligamen anterior cruciate (ACL).
Tujuh puluh lima peratus daripada semua kecederaan setanding berlaku sebelum atau selepas lif sebenar; sama ada bergerak ke kedudukan atau mengembalikan berat ke rak.
Pastikan anda mempunyai spotters yang cekap pada setiap masa.