Senaman berjalan kaki lateral kelihatan (dan dirasakan) agak pelik, tetapi sebenarnya cara yang sempurna untuk meningkatkan kestabilan pinggul, menguatkan penculik pinggul - terutama gluteus medius - dan meningkatkan kestabilan sendi lutut.
Sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan , jalur berjalan kaki jalur melibatkan banyak otot yang mendalam yang menstabilkan pelvis.
Melakukan latihan ini sebelum beroperasi boleh meningkatkan kestabilan pinggul dan penstabilan sendi lutut. Ini, seterusnya, memperbaiki mekanik badan dan kecekapan pergerakan semasa latihan atau persaingan.
Latihan berjalan kaki sisi jalur amat berguna untuk mana-mana atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan berlari, melompat, berputar dan memutar. Anda boleh mencari jalur sisi, rintangan di mana-mana kedai barangan sukan.
Kestabilan Hip Mengurangkan Kecederaan ACL
Satu gluteus medius yang lemah - salah satu otot di pinggir pinggang - boleh menyebabkan masalah dalam sendi lutut. Malah, ia sering menjadi sebab utama kesakitan dan kecederaan lutut, terutama kecederaan ACL . Medius gluteus yang kuat bukan sahaja menstabilkan pinggul tetapi membantu mengekalkan pengesanan yang betul dalam sendi lutut dengan mengurangkan tekanan lateral pada lutut.
Melakukan senaman berjalan kaki lateral melindungi lutut dengan melatih corak pergerakan yang betul pada sendi lutut supaya ia tidak masuk atau keluar.
Mengekalkan penjejakan yang betul adalah penting apabila mendarat melompat dengan selamat . Ramai pakar percaya bahawa biomekanik pergerakan lutut yang tidak wajar adalah salah satu faktor yang menjelaskan mengapa atlet wanita mempunyai insiden kecederaan ACL yang tidak seimbang .
Bagaimana Melakukan Latihan Berjalan Lateral Band
Agar latihan ini berkesan, anda perlu memilih band rintangan dengan kekuatan yang betul.
Warna band menunjukkan tahap rintangan dan kemajuan, dari kuning (mudah) hingga hijau (sederhana) hingga biru (keras) hingga hitam (paling sukar). Kebanyakan atlet dapat memulakan dengan jalur hijau dan mungkin atau mungkin tidak berkembang dari masa ke masa. Sekiranya latihan ini terlalu mencabar untuk anda, gunakan jalur mudah.
Selepas anda memperoleh band rintangan, sudah tiba masanya untuk meletakkannya dan mula berjalan:
- Menjaga jalur itu rata, tidak digulung, letakkan band itu di atas setiap pergelangan kaki dan dibalut kedua-dua kaki.
- Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Band ini perlu diajar, tetapi tidak diregangkan.
- Bengkokkan lutut anda sedikit dan bergerak ke kedudukan separuh jongkong untuk mengaktifkan gluteus medius.
- Pastikan kaki anda selaras dengan bahu anda dan bersemuka dengan berat badan anda secara merata untuk kedua-dua kaki.
- Mengekalkan kedudukan separuh jongkong, beralih berat badan anda ke atas satu kaki dan langkah ke sisi dengan kaki yang lain. Pindahkan kaki ini ke dalam dan ke luar, untuk 8 hingga 10 wakil.)
- Pastikan tahap pinggul anda semasa pergerakan. Cuba untuk tidak melantun naik turun atau bergoyang ke sisi.
- Perlahan-lahan beralih berat badan anda dan tukar kaki.
- Lakukan langkah 8 hingga 10 lagi.
Dengan senaman ini, ia membantu mengekalkan sikap yang rendah, ke hadapan. Elakkan mengiringkan pinggang ke atas atau ke bawah atau ke tepi.
Sekiranya anda melakukannya dengan betul, anda harus merasakannya dalam mediasi gluteus anda. Pinggul anda akan terbakar!
Sekiranya anda mengalami masalah melakukan senaman berjalan kaki jalur, anda mungkin perlu memulakan dengan senaman gluteus medius yang kurang sengit, seperti bahagian pinggang penculikan pinggul , yang menyasarkan gluteus medius. Satu lagi latihan yang baik untuk dimasukkan ke dalam pemanasan anda dan membantu api penstabil pinggul adalah papan sebelah . Tambah dua langkah ini untuk rutin pemanasan anda jika anda menghadapi masalah mensasarkan pinggul anda.