Kerang adalah senaman Pilates yang popular dan mudah. Ini adalah pergerakan asas yang merupakan pengenalan yang baik untuk pemula dan menyediakan asas bagi latihan Pilates yang lebih maju.
Clam Pilates sangat mudah dilakukan dan sebaik sahaja anda masuk ke irama, anda akan mendapati ia menjadi tambahan hebat untuk senaman anda yang mensasarkan pinggul, paha, dan semua glutes penting.
Apakah Clam dalam Pilates?
Klimat pilates adalah satu latihan yang mudah yang mula melegakan pinggul dan peha. Ia juga mengajar kestabilan panggul sebagai kaki berputar ke dalam dan ke luar di pinggul.
Latihan ini memanggil otot pinggul anda yang mendalam . Otot pinggul yang lebih kecil dan kurang dikenali ini membantu pergerakan kaki dan pinggul anda, mencipta pergerakan pelvis dan penting untuk kesihatan dan integriti keseluruhan pinggul anda.
Clam akan membantu anda membina kekuatan dan kelenturan yang anda perlukan dalam senaman sampingan yang lebih sukar. Anda akan memerlukan kestabilan kemahiran-pelvik yang sama, kestabilan bahu , kawalan perut, dan menggerakkan kaki tanpa pelvis-apabila anda bergerak ke latihan seperti siri sisi tendangan .
Bagaimana Membuat Pilat Pilates
Anda memerlukan tikar Pilates atau permukaan yang empuk.
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda dalam garis lurus.
- Bengkokkan lutut supaya paha anda berada pada sudut 90 darjah pada badan anda.
- Terangkan kepala anda di atas lengan atas kerana ia dilepaskan di atas kepala, atau bengkok, yang mana lebih selesa.
- Pastikan leher anda panjang supaya kepala anda tidak diketepikan atau diletakkan ke hadapan.
- Bend tangan anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan dada anda untuk kestabilan tambahan.
- Tumpukan pinggul anda secara langsung di atas satu sama lain secara menegak. Lakukan perkara yang sama dengan bahu anda.
- Gunakan otot perut anda untuk mengekalkan penjajaran sepanjang latihan ini.
- Jaga jari kaki anda bersama-sama apabila anda perlahan-lahan berputar kaki anda di soket pinggul supaya lutut atas terbuka.
- Buka lutut hanya sejauh yang anda boleh pergi tanpa mengganggu penjajaran pinggul anda.
- Perlahan bawa lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi kerang 5 kali, kemudian tukar sisi.
Apabila Anda Senang
Seperti yang telah disebutkan, kerang adalah asas bagi latihan Pilates lain di mana anda akan berada di sebelah anda. Mencari keseimbangan sempurna untuk memastikan jajaran badan anda adalah kunci dan penting untuk mengamalkan kerang sekerap yang anda boleh.
Apabila anda mendapati zon selesa anda dengan kerang, anda boleh mula membinanya.
Corak Pernafasan
Mula dengan menambah corak nafas kepada rutin kerang anda. Ikuti nafas anda dan buka lutut anda apabila anda menghembus nafas dan menutupnya apabila anda menyedut.
Pastikan nafas anda perlahan dan mantap dan ikuti corak ini dengan irama lembut.
The Clam Squeeze and Reverse Clam
Latihan ini sama dengan kerang. Daripada mengangkat lutut anda, anda akan terus lutut bersama.
Untuk Clam Squeeze:
- Berbaring di kedudukan yang sama dengan kerang dan letakkan bantal di antara lutut anda.
- Apabila anda perlahan-lahan menghembus nafas, perlahan-lahan memerah bantal dengan lutut anda.
- Pada anda menghirup, lepaskan bantal.
Ulangi 5 kali ini, kemudian tukar bahagian.
Untuk Clam Reverse
- Berbaring di kedudukan yang sama seperti kerang.
- Pastikan lutut anda bersama-sama dan perlahan-lahan mengangkat kaki anda dan kaki ke atas ('kerang' anda terbuka ke belakang) semasa anda menghembus nafas.
- Pada pernafasan anda, perlahan-lahan menurunkan kaki dan kaki anda.
Ulangi 5 kali ini, kemudian tukar bahagian.
The Clam Tinggi
Kerang dan kerang tinggi kedua-duanya memulakan latihan Pilates. Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan kerang, anda akan mahu bergerak ke kerang tinggi . Perbezaannya tidak penting dan anda akan mendapati bahawa ia juga merupakan latihan hebat untuk paha anda.