Manfaat Latihan Aerobik, Selang, dan Rintangan
Latihan disyorkan sebagai cara semula jadi untuk mencegah dan merawat sindrom metabolik. Tetapi latihan bermakna perkara yang berbeza kepada orang yang berbeza. Anda mungkin tertanya-tanya sama ada berjalan kaki pantas atau jika anda perlu menjalankan atau mengangkat berat. Para penyelidik melihat jenis dan jumlah latihan yang terbaik untuk mengurangkan risiko anda.
Sindrom metabolisme
Jika doktor anda mengatakan bahawa anda mempunyai sindrom metabolik atau anda berisiko mengembangkannya, anda tidak bersendirian.
Kira-kira satu pertiga daripada semua orang Amerika memenuhi kriteria untuk keadaan ini. Sindrom metabolik menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular, strok, dan diabetes.
Kriteria untuk sindrom metabolik adalah anda mempunyai tiga atau lebih daripada yang berikut:
- Terlalu banyak lemak di sekeliling pinggang anda : Waistline bersamaan dengan atau lebih daripada 102 sentimeter untuk lelaki, 88 sentimeter untuk wanita.
- Trigliserida tinggi dalam darah anda : Trigliserida bersamaan dengan atau lebih besar daripada 150 mg / dL
- Tahap rendah jenis kolesterol yang baik dalam darah anda : HDL kolesterol sama dengan atau kurang daripada 40 mg / dL
- Tekanan darah tinggi: Systolic sama dengan atau lebih besar daripada 130 mmHg atau diastolik bersamaan dengan atau lebih besar daripada 85 mmHg
- Gula darah tinggi : Glukosa berpuasa sama dengan atau lebih besar daripada 100 mg / dL
Latihan, diet, dan penurunan berat badan boleh meningkatkan banyak pengukuran ini dan membalikkan atau mencegah sindrom metabolik.
Cadangan Latihan Asas untuk Sindrom Metabolik
Cadangan aktiviti fizikal jantung yang sihat dari Persatuan Jantung Amerika dan National Heart, Lung, dan Institut Darah memberi tumpuan kepada latihan aerobik , yang juga dipanggil latihan kardio.
Jumlah dan jenis yang dicadangkan untuk mencegah atau merawat sindrom metabolik adalah:
- Dapatkan 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana-ke-bertenaga.
- Latihan boleh dipecahkan kepada sesi 10 minit atau lebih sepanjang hari.
- Berjalan cepat (3 batu sejam atau lebih cepat) adalah contoh senaman aerobik intensiti sederhana, tetapi apa-apa aktiviti yang menimbulkan kadar jantung anda dimasukkan.
Senaman intensiti sederhana menimbulkan kadar denyutan jantung anda pada kadar 50 hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. Anda bernafas lebih keras daripada biasa tetapi masih boleh bercakap dalam ayat penuh. Latihan selain berjalan pantas termasuk berbasikal kurang dari 10 batu sejam, aerobik air, tenis berganda, atau tarian tarian.
Latihan intensiti intensif termasuk berlari, berbasikal dengan kelajuan lebih cepat, menari aerobik, tenis perseorangan, dan apa-apa aktiviti yang membawa kadar denyutan jantung anda sehingga 70 hingga 85 peratus kadar denyut jantung maksimum anda. Anda hanya akan dapat bercakap dalam frasa pendek.
Banyak pelacak kecergasan, seperti Fitbit, menjejaki minit senaman intensiti sederhana-ke-bertenaga . Pada Fitbit, ini dipanggil minit aktif. Memeriksa pengukuran itu dapat membantu anda memastikan anda mendapat senaman aerobik yang cukup setiap hari.
Cadangan-cadangan ini tidak secara khusus menyebut latihan selang, yang melibatkan pecah aktiviti intensiti tinggi sepanjang senaman aerobik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Latihan rintangan (atau aktiviti menguatkan otot) tidak disebut sama sekali, walaupun latihan kekuatan dua hari seminggu disyorkan untuk kesihatan dan kecergasan di Garis Panduan Aktiviti Fizikal Amerika Syarikat Jabatan Kesihatan dan Manusia 2008 untuk Orang Amerika.
Penyelidik telah meneroka sama ada jenis latihan ini juga memberi manfaat dalam mengurangkan risiko sindrom metabolik.
Kesan Latihan Aerobik Sendiri dan Apabila Digabungkan Dengan Latihan Rintangan
Meta-analisis 16 percubaan terkawal rawak yang bertujuan untuk mengetahui sama ada senaman aerobik atau gabungan latihan aerobik dan rintangan mempunyai kesan yang boleh diukur untuk pesakit yang mengalami sindrom metabolik. Analisis data mereka mendapati keputusan ini:
- Manfaat senaman aerobik : Senaman aerobik sahaja meningkatkan indeks jisim badan (BMI), lilitan pinggang, trigliserida, dan tekanan darah sistolik dan diastolik dengan membandingkan keputusan mereka yang menggunakan pesakit yang tidak aktif. Manfaat lain dari latihan aerobik termasuk berat badan yang lebih rendah, jisim lemak, glukosa darah puasa, dan kolesterol LDL. Orang yang suka senaman aerobik telah meningkatkan kecergasan aerobik yang diukur oleh VO2peak . Menariknya, tahap kolesterol HDL tidak berubah.
- Manfaat latihan gabungan : Menggabungkan latihan aerobik dan rintangan lilitan pinggang dengan ketara, tekanan darah sistolik, dan kolesterol HDL. Seperti senaman aerobik sahaja, kecergasan aerobik bertambah baik seperti yang dilihat oleh ukuran VO2peak. Langkah-langkah lain tidak berubah dengan ketara.
- Kesan intensiti senaman aerobik : kecergasan aerobik bertambah baik bagi mereka yang beroperasi dengan intensiti tinggi (seperti berjalan) serta mereka yang menikmati program gabungan latihan intensiti sederhana (seperti berjalan pantas) serta latihan rintangan. Latihan intensiti tinggi adalah pemenang apabila ia menurunkan tekanan darah sistolik. Tiada perbezaan di antara kumpulan intensiti senaman untuk hasil yang lain.
- Senaman rintangan sahaja : Tiada kajian terhadap latihan rintangan sahaja dimasukkan, tetapi penulis menunjukkan kajian lain yang mengatakan ia mungkin berguna dan mencadangkan lebih banyak penelitian diperlukan.
Besarnya kesan menguntungkan adalah penting tetapi kecil. Ini membawa kepada persoalan sama ada mereka akan membuat perbezaan dalam hasil kesihatan. Garis pinggang anda mungkin mengecut, tetapi senaman sahaja mungkin tidak cukup untuk membawa anda ke bawah ambang kriteria sindrom metabolik. Ujian darah anda mungkin kelihatan lebih baik, tetapi adakah anda mempunyai risiko yang kurang untuk serangan jantung atau angin ahmar? Penyelidik menyatakan bahawa senaman hanyalah satu strategi dalam menguruskan sindrom metabolik. Mengurangkan masa yang tidak menentu , meningkatkan pemakanan, dan tidur yang lebih baik adalah cadangan lain untuk mengurangkan risiko.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)
Banyak latihan dan program interval aerobik popular termasuk pecah senaman intensiti yang lebih tinggi, seperti mengulang sprint seminit diikuti dengan berjalan, atau kelajuan joging yang lebih perlahan selama beberapa minit. Sama ada jenis latihan aerobik yang lebih baik untuk sindrom metabolik masih merupakan persoalan terbuka. Walaupun terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa mereka mempunyai lebih banyak kesan daripada senaman intensiti sederhana yang berterusan, kajian-kajian ini kecil dan ada yang tidak berkualiti tinggi. Ia terlalu awal untuk mengatakan bahawa HIIT lebih baik. Tetapi jika anda menikmati latihan HIIT, mereka harus mempunyai sekurang-kurangnya kesan yang sama seperti latihan aerobik lain.
Treadmill, jurulatih elips, dan basikal pegun sering mempunyai latihan bukit atau kelajuan yang diprogram untuk digunakan. Jika anda menikmati berjalan atau berjalan di luar rumah, terdapat banyak cara untuk menambah semburan intensiti yang lebih tinggi ke latihan anda. Kelajuan, mengatasi bukit, atau gunakan tangga untuk meningkatkan kadar jantung anda.
Latihan Rintangan dan Risiko Sindrom Metabolik
Melihat khusus mengenai manfaat latihan rintangan, satu kajian di Cooper Clinic di Dallas, Texas melihat sama ada lebih daripada 7,400 peserta dalam ujian latihan mereka telah membangunkan sindrom metabolik. Mereka dapat melihat bahawa 15 peratus daripada mereka dalam kajian mereka telah membangunkan sindrom metabolik dan dapat melihat semula jumlah dan jenis senaman yang biasa dan sama ada mereka memenuhi garis panduan aktiviti fizikal AS :
- Memenuhi cadangan untuk penentangan rintangan dua kali seminggu mengurangkan risiko sindrom metabolik sebanyak 17 peratus, tanpa senaman aerobik.
- Memenuhi cadangan untuk senaman aerobik dan rintangan mengurangkan risiko sindrom metabolik sebanyak 25 peratus.
- Berbanding dengan tidak mendapat latihan rintangan, melakukan latihan rintangan kurang dari satu jam seminggu mengurangkan risiko sindrom metabolik sebanyak 29 peratus. Perbelanjaan lebih daripada satu jam seminggu pada latihan rintangan tidak memberi sebarang pengurangan risiko tambahan.
Keputusan hasil ini menunjukkan bahawa anda mungkin akan menurunkan risiko sindrom metabolik dengan mendapatkan jumlah latihan rintangan yang disyorkan, sebagai tambahan kepada jumlah senaman aerobik yang disyorkan.
Latihan rintangan adalah aktiviti pengukuhan otot . Anda boleh mengangkat beban , menggunakan mesin senaman penargetan otot, gunakan band rintangan, atau melakukan latihan berat badan seperti push-ups, crunches, dan squats.
A Word From
Sama ada anda berjalan kaki, basikal, menari, berlari, atau menaikkan berat badan, anda mungkin akan mengurangkan risiko anda terhadap sindrom metabolik. Lakukan apa yang paling anda nikmati dan cuba bentuk latihan yang berlainan untuk membuat sesuatu rempah. Jika anda memakai monitor aktiviti, semak minit senaman anda untuk melihat jika anda mencapai jumlah yang disyorkan setiap minggu. Sekiranya tidak, cuba teruskan masa latihan anda. Jangan lewatkan latihan rintangan dan, di atas semua, cari aktiviti yang menyeronokkan supaya anda akan terus melakukannya.
> Sumber:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Persatuan Latihan Rintangan, Bebas dan Gabungan Dengan Latihan Aerobik, Dengan Insiden Sindrom Metabolik. Prosiding Klinik Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR pendek. Potensi Latihan Intensiti Tinggi untuk Mengurangkan Risiko Penyakit Kardiometabolik. Perubatan Sukan . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Kesan Latihan Latihan terhadap Hasil Klinikal di Pesakit Dengan Sindrom Metabolik: Kajian Sistematik dan Meta-analisis. Kardiovaskular Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Aktiviti Fizikal. National Heart, Paru, dan Institut Darah. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Pencegahan dan Rawatan Sindrom Metabolik. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.