Salah satu latihan kurang kerap dilihat dari siri Pilates Side Kick klasik dipanggil Kentang Panas. Latihan tunggal ini menggabungkan unsur-unsur beberapa latihan kaki sisi lain. Lakukan langkah ini secara bersendirian atau berturut-turut dengan beberapa tendangan sampingan lain untuk menguatkan, membentuk dan mengukir paha dalaman dan luaran anda .
1 - Sediakan untuk Kentang Panas
Berbaring di sebelah anda pada tikar Pilates atau permukaan empuk. Align tubuh anda dengan satu garis panjang dari kepala ke ekor dan kemudian sudut kakinya ke depan pada sudut 45 derajat ke bahagian atas badan. Hantarkan kepala anda di tangan bawah anda dan letakkan tangan percuma di hadapan anda di atas tikar. Telapaknya rata dan tetap di hadapan abdominal anda. Seperti yang anda sediakan, pastikan pinggul dan bahu anda disusun, satu secara langsung di atas yang lain untuk memastikan anda stabil apabila langkah tersebut berlangsung. Naikkan kaki atas tepat di atas kaki bawah untuk menyediakan. Bersiaplah untuk bergerak dengan cepat.
2 - Kentang Panas: Langkah 1
Bahagian atas kaki sedikit berputar supaya lutut muka menghadap siling. Bawa kaki teratas ke hadapan dan ringan ketuk tikar atau lantai dengan tumit anda 3 kali berturut-turut. Simpan selebihnya stok badan anda. Abs ditarik masuk dan dada ditarik.
3 - Kentang Panas: Langkah 2
Dari ketuk ketiga ke bahagian depan, dengan cepat menendang kaki ke arah yang tinggi. Ini adalah tendangan dan bukan angkat jadi gunakan tenaga yang kuat untuk menendang secara dinamik. Sama ada anda menendang, menurunkan, atau mengetuk kaki tetap diputar. Simpan tangan di atas tikar di hadapan abdominals anda dengan kuat menekan untuk sokongan.
4 - Kentang Panas: Langkah 3
Dari puncak tendangan anda, tarik kaki ke bawah di belakang kaki bawah anda dan ketuk 3 kali ke tikar sekali lagi. Elakkan pergeseran di bahagian atas badan anda. Pastikan pinggul dan bahu anda disusun walaupun semasa menendang. Borang adalah penting tetapi dalam langkah tertentu, tempo lebih penting, jadi kerja dengan cepat.
5 - Kentang Panas: Langkah Seterusnya
Teruskan menendang dan mengetuk depan berselang ke belakang sehingga anda telah menyelesaikan 6 wakil atau 3 set keseluruhan.
Kurangkan keran Kentang Panas ke hanya dua paip dan terus bergantian di antara bahagian depan dan belakang, menendang lebih tinggi dan mengetuk lebih cepat dengan setiap set. Lakukan 6-8 reps atau 3-4 set penuh sebelum meneruskan.
Akhir sekali, kurangkan ketukan untuk satu ketuk di bahagian depan dan belakang memetik laju semasa anda pergi. Lengkapkan 6-8 set tambahan pada tempo ini sebelum mengulangi keseluruhan urutan dengan kaki yang lain.
Tips untuk Kejayaan
- Ingatkan diri anda secara berterusan untuk memastikan kaki kerja anda diputar atau terputus secara luaran.
- Apabila menendang kaki bertujuan hanya di belakang bahu anda.
- Jari kaki bawah anda dengan kuat ke lantai untuk mengelakkan sebarang pergerakan yang tidak terkawal.
- Gunakan cermin jika mungkin untuk memantau penjajaran anda.
- Bernafas! Memegang nafas anda tidak akan membantu anda bergerak lebih cepat. Ia sebenarnya boleh memperlahankan anda.
Peralihan
Sebelum anda bergerak ke sisi lain, dapatkan otot gluteal anda dalam permainan. Flip ke perut anda, menghadap ke bawah, dan letakkan kepala anda di tangan anda, menjaga siku lebar. Lukis abdominals anda dan angkat kaki lurus anda dari lantai. Dengan sentuhan tumit dan jari kaki, mengalahkan paha dalaman 20 kali dalam irama bertepuk tangan cepat. Jeda pada akhir sebelum menurunkan kaki ke tikar. Melancarkan dengan lancar ke bahagian lain dan lakukan keseluruhan siri dengan kaki lain.