Persediaan dan kesedaran tubuh dapat membantu anda selamat
Menurut kajian 2014 dari Sekolah Perubatan dan Pergigian Universiti Rochester, 19.4 peratus peminat gim cedera semasa latihan CrossFit , sementara 79.3 peratus atlet trek dan medan mengalami kecederaan antara keretakan dan tendinitis tekanan kepada otot air mata dan cucukan.
Walaupun kecederaan senaman adalah perkara biasa apabila pertama kali bermula, terdapat tujuh perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk membantu mengelakkannya:
1. Mempunyai Fizikal Rutin
Adalah idea yang baik untuk melihat doktor anda untuk menjalani latihan kecergasan sebelum memulakan program senaman . Apa-apa aktiviti baru boleh menyebabkan tekanan pada badan anda, terutamanya sistem sendi dan kardiovaskular anda. Ujian treadmill selama enam minit, misalnya, boleh membantu menentukan batasan yang boleh anda letakkan di hati anda dan mengarahkan rutin senaman yang sesuai berdasarkan kecergasan kardiovaskular anda.
2. Dapatkan Jurulatih Peribadi
Sekiranya anda tidak bermula, dapatkan jurulatih peribadi yang boleh membantu anda memulakan dengan selamat dan membantu merangka pelan kecergasan berdasarkan set matlamat yang jelas (seperti penurunan berat badan, bangunan otot, atau kecergasan aerobik). Jurulatih yang berkelayakan boleh membantu anda mengelakkan banyak tabiat buruk yang memberi kesan kepada atlet terbaik, yang membolehkan anda menumpukan perhatian kepada bentuk dan bukannya berat untuk mencapai hasil terbaik. Sesi beberapa jam mungkin semua yang diperlukan.
3. Mulakan Perlahan dan Meningkat Secara Beransur-ansur
Ketika mula pertama, tidaklah biasa bagi orang untuk membuang diri ke dalam latihan dengan intensitas yang tidak hanya tidak mampan tetapi berbahaya.
Mulakan dengan senaman sederhana sekitar 20 minit tiga kali seminggu dan secara perlahan-lahan membina minggu asas ini pada minggu. Anda juga boleh menentukan tahap intensiti asas anda dengan menggunakan sistem yang dikenali sebagai skala penekanan yang mengukur tindak balas fisiologi anda untuk bersenam.
4. Hangat Sebelum Latihan
Ia menghairankan berapa ramai orang akan melompat terus ke latihan berat badan atau menjalankan treadmill tanpa perlu bersusah payah untuk meregangkan atau menguatkan otot mereka.
Walaupun anda berada dalam keadaan yang sangat baik, otot dan tendon anda akan ketat ketika anda tiba di gym. Sekiranya anda tidak memanaskan badan, anda terancam ketegangan atau pecah jika anda secara tidak sengaja mengimbangi atau memusingkan dengan cara yang salah. Pemanasan yang betul berjalan jauh untuk menghalangnya dan memerlukan tidak lebih daripada sekadar peregangan, berjalan, atau bekerja dengan otot dengan berat yang sangat rendah atau rintangan .
5. Jangan Latihan Kosong
Anda akan membakar kalori dan membina peluh semasa bersenam, jadi mengapa masuk dengan tangki kosong? Walaupun anda tidak mahu bersenam selepas makan besar, makan dua jam sebelum dengan makanan yang betul boleh memastikan anda mempunyai bahan api yang mencukupi untuk latihan. Perkara yang sama berlaku untuk penghidratan. Cuba minum 16 auns air dua jam sebelum bersenam dan mengambil sips tambahan untuk menggantikan sebarang cecair yang hilang.
6. Pakaian untuk Sukan anda
Banyak kecederaan sukan berlaku kerana kekurangan peralatan yang sesuai, termasuk pakaian dan kasut yang dipakai orang. Apa-apa aktiviti yang anda lakukan, pastikan anda dilengkapi dengan pakaian dan kasut sesuai dengan sukan itu. Ada sebabnya, misalnya, mengapa seluar pendek berbasikal atau pakaian tertentu direka untuk mengeringkan peluh.
Anda tidak perlu menghabiskan banyak wang untuk mendapatkan jenama "betul", hanya sesuatu yang memberikan perlindungan yang mencukupi daripada kesan, ketegangan, atau terlalu panas. Sekiranya anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan, bercakap dengan jurulatih yang dapat menunjukkan arah anda dengan betul.
7. Dengarlah Tubuh Anda
"Tiada kesakitan, tiada keuntungan" mungkin merupakan mantra kecergasan yang paling buruk yang pernah dicipta. Walaupun senaman pasti sukar, ia tidak sepatutnya merosot. Sekiranya anda merasa sakit apa-apa, termasuk kejang atau tiba-tiba "tweak," lepaskan dan berehat. Anda boleh mengurangkan berat badan anda atau berpindah ke kumpulan otot yang lain sehingga badan anda lebih sempurna untuk mengendalikan tekanan.
Selain itu, jika anda sakit dengan selesema atau selesema, jangan letakkan tekanan tambahan pada badan anda. Latihan, dengan sifatnya yang sangat, mencetuskan tindak balas imun kerana otot anda dikenakan cukai dengan senaman. Jika sistem imun anda rendah, anda mungkin akan membuat diri anda sakit dengan bekerja. Akhirnya, overtraining boleh menjadi sama berbahaya kepada tubuh anda kerana tidak cukup latihan. Rawat badan anda dengan baik, dan biarkan ia berehat ketika perlu.