Campurkan dan padan protein dan serat untuk permulaan yang terbaik untuk pagi anda
Adakah anda menguruskan untuk makan sarapan tanpa gluten yang sihat setiap pagi? Pakar pemakanan mengesyorkan anda mendapat dos protein dan serat yang sihat. Gabungan ini akan membantu anda merasa kenyang sehingga makan tengahari dan boleh menghalang anda daripada menghidangkan sesuatu yang kurang sihat.
Tetapi protein dan serat adalah nutrien dalam makanan, bukan makanan itu sendiri. Apa yang boleh anda makan yang penuh dengan protein dan serat yang sihat tetapi selamat pada diet bebas gluten?
Mujurlah, anda mempunyai banyak pilihan. Sebagai contoh, satu sarapan pagi yang mudah terdiri daripada yoghurt biasa bebas lemak (untuk protein) dicampur dengan salad buah dan benih rami tanah (untuk gentian). Lihat apa pilihan lain yang boleh anda buat.
Idea Sarapan Percuma Gluten yang Cepat dan Sihat
Apakah kandungan makanan serat yang bebas gluten secara semulajadi ? Pertama, tahu bahawa serat berasal dari sumber tumbuhan termasuk biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran, bukan sumber haiwan seperti daging, telur, atau tenusu. Walau bagaimanapun, anda perlu melangkau bijirin yang mempunyai gluten. Gunakan idea-idea ini untuk mencampur dan memadankan protein dan serat untuk sarapan tanpa gluten:
- Sereal bijirin panas atau sejuk : Ini termasuk oatmeal bebas gluten . Sereal adalah pilihan hidangan untuk banyak orang, dan pelbagai jenis bijirin sarapan pagi, termasuk beberapa pilihan arus perdana, bebas gluten. Hanya lihat kandungan gula kerana bijirin boleh dimuatkan dengan gula.
- Muffin tanpa gluten atau roti yang dibuat dengan biji-bijian yang penuh : Ya, anda boleh mencari jenama dan jenis roti tanpa gluten yang termasuk bijirin penuh. Muffin boleh membuat sarapan pagi yang sihat-contohnya, muffin Ubi's Free Gluten Free Crunch (terdapat di bahagian beku) mempunyai 4 gram serat per muffin.
- Wafel bijirin bebas gluten : Tidak semua wafel beku yang bebas gluten mengandungi serat yang ketara, ada yang melakukan.
- Bagel bebas gluten dengan keju krim: Seperti wafel beku, tidak semua bagel bebas gluten mengandungi serat yang cukup, jadi semak labelnya.
- Buah segar atau buah-buahan segar: Idealnya, anda perlu memasangkannya dengan protein, seperti yogurt rendah lemak, atau anda mungkin berasa lapar lagi dengan cepat.
- Hummus bebas gluten dengan sayur-sayuran yang dihiris segar, atau salad besar dengan ayam cincang: Ini mungkin seperti pilihan ganjil untuk sarapan pagi, tetapi jika anda boleh melewati itu, mereka akan menyediakan anda dengan kedua-dua serat (dalam sayur-sayuran) dan protein (dalam hummus atau ayam). Ini boleh membuat permulaan yang baik pada waktu pagi anda.
- Smoothies: Nikmati mereka dibuat dengan buah segar dan yoghurt. Tambah kale untuk smoothie hijau yang sihat.
Sumber Protein bebas gluten untuk sarapan pagi
Terdapat banyak sarapan pagi yang sihat, tinggi protein, dan sarapan pagi tanpa gluten. Berikut adalah beberapa kegemaran:
- Mentega kacang (atau sejenis kacang mentega lain ) : Nikmati sayur-sayuran segar atau roti tanpa gluten secara keseluruhan.
- Telur: Berhati-hatilah bagaimana ia dibuat jika anda tidak menyiapkannya sendiri, kerana inilah cara anda menghadapi masalah pencemaran silang gluten dengan telur .
- Yogurt tanpa gluten : Idealnya, gabungkan dengan beberapa buah segar atau granola bebas gluten . Berhati-hati dengan yogurt dengan menambah gula-lebih baik untuk memulakan dengan yoghurt biasa dan menambah pemanis anda sendiri dalam bentuk buah segar.
- Daging atau ikan: Anda boleh menikmati bacon tanpa gluten , sosej tanpa gluten , dan jenama ham bebas gluten .
- Susu atau keju: Hanya sedikit protein yang boleh menyediakan untuk menangkis kelaparan untuk seketika. Susu biasa tidak gluten , dan kebanyakan keju adalah selamat pada diet bebas gluten .
- Sekiranya anda berdua bebas gluten dan vegetarian atau vegan: Anda akan mendapati lebih rumit untuk mendapatkan protein yang cukup. Bergantung pada toleransi anda, produk soya seperti alternatif keju dan sos berasaskan kedelai dan soya boleh didapati dalam versi bebas gluten. Juga meneroka bijirin, quinoa, kacang, dan biji yang menyediakan protein pada diet bebas gluten dan vegetarian atau vegan .
Beberapa Tips Terakhir
Mana-mana idea ini boleh dicampur dan dipadankan untuk sarapan ideal anda. Hanya cuba pastikan anda mendapat serat dan beberapa protein setiap hari.
Untuk meningkatkan rangsangan yang sihat, cuba tambah biji rami segar ke bijirin, yogurt, atau smoothie anda.
Biji rami mengandungi kedua-dua serat dan protein. Benih Chia adalah satu lagi sumber yang baik.
Sekiranya anda sedang dalam perjalanan dan tidak dapat mengurus sarapan pagi, cubalah memisahkannya ke bahagian snek-seperti. Sebagai contoh, anda boleh makan telur direbus di rumah (untuk protein) dan epal dan sebilangan kecil pecan atau walnut (untuk serat) kemudian pada waktu pagi.